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  • 不運動、常外食,年輕人也被三高纏身?學會「照順序吃飯」,遠離新陳代謝症!

    文/陳旻毓 圖/翁嘉妤      摘要  高血壓、高血糖、高血脂,俗稱的「三高」早已不是中老年人的煩惱,新一代三高族群正是掌握未來台灣未來GDP的青年人口,天天為了工作打拚,高壓快節奏的工作型態,也讓外食族的健康問題大打折扣。不健康的外帶飲食加上運動量不足,長期暴露在三高危機中的我們,該怎麼輕鬆的調整日常飲食呢?美醫誌教你用簡單的「肉、菜、飯」進食順序,搭配超方便的「梅森罐」料理,不被預算、時間綁架,讓帶便當變得簡單、快速、省錢、方便又健康。     新一代三高危險族群,社畜小資族的貧窮哀歌   小資生活大不易,不管是南進北漂,現在獨居不開伙,每天三餐均外食的年輕人是越來越多了,除了一人餐點烹調不便,更主要的原因一整天工作下來,回到家已經相當疲憊,更別說是開伙做菜,還要打包隔天的便當。於是,隨處可見的餐廳、小吃、便當店就成為台灣飲食文化不可抹滅的一部份。   即便外面有太多餐點選項,但對小資族來說,健康卻是被經常忽略的一環,反式油脂隱藏在過油過鹹的料理中,一不小心膽固醇就飆高;高升糖、高熱量,每天一杯手搖飲,不小心糖分就破表。加上不正常的作息,沒有時間運動,三高問題悄悄爬上身,在你我不知道的時候,我們都已成為新一代三高的代言人。   要如何擺脫三高危害,飲食是個大哉問,然而帶便當卻好麻煩,外面的健康餐盒又是比普通的自助餐還要高價,偶爾吃吃還能接受,天天吃,先不算荷包會破多大洞,光是水煮餐的清淡無味,就讓人無法堅持。     喝飲料?其實是「吃」飲料!加工食品正在毒害身體?   很多人天天一杯手搖飲,但即便是半糖的珍珠奶茶,也還是至少含有20%的糖,還有看不見的油脂,以及加工後的珍珠。我們以為的喝飲料,其實一杯珍奶等於一個便當,飲料下肚,完全就是在啃食健康。內科醫師洪建德表示,市面上常見許多加工食品,為了使料理更有味道、更快熟,添加了許多不明的化合物,吃了以後血糖就變得很容易上升,青少年糖尿病的問題屢見不鮮,真正的原因來自於此。   健康料理通常比較難取得也比較貴,這是在現實上令人為難的地方,久而久之大家只能選加工食物,然而加工料理是將食物本體變得膨大,好讓人可以用比較少的錢,攝入比較多的份量獲取飽足感,卻也同時也犧牲了健康。   想要擺脫窮人悲歌,先要做的是把少少的預算,放在食材的選擇上。洪建德醫師建議,可以優先選擇新鮮、自然、原味的食物;像是直接攝取五穀飯、五穀燕麥片,而不是買加工過後的五穀粉來泡,因為加工後,添加物是什麼我們不知道,喝了以後血糖上升的幅度卻是極高。     你不可忽視的「新陳代謝症」,不再是老一輩的專利   我們常說的三高乃是「高血壓、高血糖、高血脂」,洪建德醫師指出,專業上來說稱為「新陳代謝症候群」,它會導致心血管病增加、體重增加、腰圍增加、BMI增加、三酸甘油脂增加、血糖增加、胰島素增加、脂肪肝增加等,三高問題除了平常飲食失控外,家族遺傳的因素也很高,如果父母祖輩都有三高問題,就得小心自己是否為高危險族群,每年的健康檢查不可少,也幫助自己隨時維持身體機能體態正常。   另外則是體質因素的高危險族群,像是曾經患有妊娠糖尿病、子癲前症、子癲症,等婦科的急症,或是一些特殊總族基因,洪建德醫師舉例,像是美國的皮馬印地安人(Pima Indians),天生基因有48%的族人可能患有糖尿病,是較為特殊的情況。   總結來說,造成三高的原因有以下幾點:   家族遺傳 飲食習慣 體質問題(婦科急症) 種族基因 作息不正常 運動量不足 使用類固醇治療     抗壓力荷爾蒙拉警報,作息不正常,晚睡晚起是主因   經濟發展不穩定加上工作壓力纏身,很多人上班日總是熬夜捨不得睡,到了假日就想睡到飽補補眠,殊不知這樣的習慣會使抗壓力荷爾蒙上升,胰島素自然下降,心血管疾病的機率也就越高,不僅僅是疲憊這麼單純。   除了正常作息可以預防糖尿病,強迫自己站起來、去運動更是重要。國健署建議國人每週至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,也就是常見的「333運動法」。洪建德醫師表示,許多的心血管疾病往往跟運動有著緊密的關聯性,如果想重拾健康,千萬別忘了把運動加入每週的代辦事項,而且運動還可以幫助睡眠,晚睡晚起的問題自然能得到緩解。還有一些人因為疾病的關係會使用到類固醇,但是類固醇容易造成血糖上升;所以說三高成因多樣,唯有規律作息,健康飲食才是解決之道。     「肉、菜、飯」依序進食、慎選食材,帶便當也不麻煩   推廣家常菜便當已久的洪建德醫師,每天在自己的社群平台上分享今日餐點,對於帶便當可是有著數十年如一日的堅持,在談到便當的話題,他認為如果將健康飲食家常化,才是能堅持下去的關鍵因素,東西要好吃,才不會吃到一半就放棄。   洪建德醫師建議早餐應選擇白米飯,因為白米飯沒有任何添加,且血糖上升的幅度並非網傳那麼高,有助於一整天的精力,搭配豆腐類的食物攝取蛋白質,以及蔬菜來攝取維生素礦物質,無論是生食、水煮、微波都很方便,一天的健康早餐就能簡單完成。   中午與晚餐則可以看前一晚的料理來搭配,現在便利商店有許多熟食料理與生菜沙拉,還有微波米飯可供選擇,不需要在家開伙,買回去用個梅森罐或是便當盒裝一裝,就成為隔天的豐富便當,只要有創意,遵守肉、菜、飯三者缺一不可的原則,5分鐘就能搞定便當。         洪建德醫師提到,當依循肉菜先食(包含魚肉海鮮),再進食米飯,因為吃飯的順序一改變,血糖會比平常進食少50%,而進食冷飯又會再少50%,長期下來血糖指數根本不會飆高,更是控制血糖的小訣竅。     小資族必學「梅森罐」便當,好健康又很時尚   梅森罐便當裝入順序: 先放白米飯1份(拳頭大小) 再放蔬菜滿滿(不特別限制,最少放1~2份) 肉填滿1份   依照這樣的順序裝滿後,就是一餐的梅森罐便當了,由於罐體是圓柱形,在吃飯的時候自然而然能遵循「肉、菜、飯」順序來進食,是一個相當方便的選擇,當然如果沒有梅森罐,用自家的便當盒也沒問題,謹記口訣「肉、菜、飯」,相信21天的習慣養成後,你也能成為健康的小資便當族。     外食「油」其重要!醫師教你這樣選餐廳   洪建德醫師也特別提醒,外食的情況下,要特別注意餐廳所使用的油,尤其反式脂肪油脂跟一般的油,其實肉眼所見分不太出來,卻會大大影響我們的健康,特別強調均衡營養、定時定量、三餐準時,這都是抵抗三高的好方法,醫師也提供必須外食時的挑選建議:   反式脂肪酸料理少吃(健康大地雷能避就避) 不買使用回鍋油料理的食物(觀察油鍋顏色) 不去不珍惜油的店(代表這家店的油很便宜) 學會做菜(不會做菜的人,不懂得如何點菜) 多運動(愛吃且會吃,更要愛動才能健康瘦)   當然,除了在料理上下功夫,如果要從營養補充品來助自己一臂之力,例如:魚油、胺基酸、益生菌、各種維生素,這類的補充品也能幫助自己在體質上有更好的狀態。誰說小資族無法改變生活困境,我們只要夠聰明,在吃吃喝喝中也能找到省錢、健康又富足的飲食樂趣。       諮詢醫師:洪建德醫師 學經歷: 一七美生活診所新陳代謝科專科醫師 德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士 美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院碩士 高雄醫學大學醫學系醫學士 前台北市立陽明醫院新陳代謝科主任 前台北市立聯合醫院新陳代謝科主任 前台北市立聯合醫院老人醫學中心召集人 前台北榮總主治醫師及國立陽明大學副教授     延伸閱讀 文章|打完疫苗要吃什麼才能增強免疫力?營養師教你從飲食緩解疫苗副作用! 影片|看完你一定想學做菜!適合小資族帶的時尚便當「梅森罐」,幫助你照「順序」吃飯!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2023.05.16

  • 看完你一定想學做菜!適合小資族帶的時尚便當「梅森罐」,幫助你照「順序」吃飯!

    文/美醫誌編輯部 報導       看完你一定想學做菜!適合小資族帶的時尚便當「梅森罐」,幫助你照「順序」吃飯!   你知道新一代三高是什麼嗎?不是高富帥,而是高血壓、高血脂、高血糖,掌握未來台灣GDP的青年人口,卻因為天天吃垃圾食物、不運動等生活習慣,暴露在隱藏的三高危機中,像這樣獨居、不開伙、外食的生活模式,已經是許多現代人的常態,但難道外食真的就沒有選擇嗎?看完這集你就可以學會擺脫「窮人悲歌」了!就此遠離三高地雷,目標每餐都吃得健康又滿足吧!     各節重點: 00:00 精彩片段 00:44 外食族的飲食問題 01:30 三高是哪三高?造成三高的原因有哪些? 03:11 三餐應該怎麼吃? 04:31 外食族的菜色選擇困擾 05:29 自製專屬梅森罐 06:40 醫師給外食族的一些建議       諮詢醫師:洪建德醫師 學經歷: 一七美生活診所新陳代謝科專科醫師 德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士 美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院碩士 高雄醫學大學醫學系醫學士 前台北市立陽明醫院新陳代謝科主任 前台北市立聯合醫院新陳代謝科主任 前台北市立聯合醫院老人醫學中心召集人 前台北榮總主治醫師及國立陽明大學副教授     諮詢藥師:陳怡安藥師    學經歷: 嘉南藥理大學藥學系學士 台南市立醫院實習藥師 三軍總醫院執業藥師 衛教諮詢藥師     延伸閱讀 文章|餐餐吃外送、沒冷氣會死、久坐懶得動?戒掉你的居家防疫壞習慣! 影片|想要增肌減脂?營養師傳授健康增重的飲食方式!擺脫紙片人睡前竟然還要注意「這件事」?   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2023.01.23

  • 年假吃喝百無禁忌 四大訣竅教你年後健康瘦身

    文/郭美諺 圖/傅暄閔      摘要  農曆春節,全家人團圓圍爐,或是到親友家走春拜年,大吃大喝百無禁忌,收假後捏捏肚子卻多了一圈,更有人過完年就胖了3到5公斤,「快速瘦身」成了不少人年後的第一要務,但怎麼「健康瘦」很重要,用錯方法可能促成反效果!家庭醫學科醫師王姿允提出四大訣竅,第一消除水腫,第二讓肝臟快速恢復正常代謝能力,第三穩定血糖,第四提升代謝。「蛋白質優先」絕對是瘦身的不二法門,養成良好的飲食習慣,維持瘦下來的體重不再只是口號。     多喝水搭配低鈉低鉀蛋白質 水腫速速退去不煩惱   變胖的原因,不外乎作息不正常,通宵熬夜追劇或是打麻將,睡到自然醒後,大吃大喝,酒水不忌口,尤其是高糖、高油、高鹽的三高食物,造成水腫還讓體重快速上升,王姿允醫師透露最關鍵的作法就是水要喝的夠,一天要喝到3000~4000CC以上的水,才能讓腎臟代謝掉體內多餘的鈉離子,其次要補充足夠的優質蛋白質,建議挑選像是豆腐、豆漿或是雞胸肉等低脂高蛋白的食物,也能快速代謝鹽份,而多吃蔬菜可以獲得鉀離子,想要快速消除水腫,就從低鈉或高鉀飲食做起。     10點就寢肝臟全力代謝 脂肪拜拜不再來   消除水腫後,就是要想辦法讓肝臟快速恢復正常的代謝能力,因為肝臟是代謝三酸甘油脂還有脂肪跟血糖的器官,而能夠讓肝臟休息的飲食,以植物性蛋白質為主,最好避免肉類或大魚大肉的飽和脂肪,讓肝臟有餘力代謝,那是否多吃水果,不會造成肝臟負擔?王姿允醫師提醒,水果的果糖其實很可怕,由於全身器官只有肝臟負責代謝果糖,因此吃水果後就別再喝含糖飲料或是吃含糖的食物,以免加重肝臟負荷。值得注意的是,三酸甘油脂要形成脂肪,通常需要兩天以上的時間,因此可以利用過年後3到7天的時間早睡早起,排掉過年期間所累積多餘的三酸甘油脂,最好晚上10點就寢,因為晚上11點到凌晨兩點,是肝臟代謝脂肪最好的時間。     早餐攝足高蛋白食物 血糖全天穩定好心情   根據研究發現,高蛋白質食物最能穩定血糖,王姿允醫師建議,年後的飲食營養比例,採取高蛋白低脂低碳的方式,因為蛋白質可以穩定糖質新生,把蛋白質拉高到30~40%,吸收蛋白質最好的時間就是早餐,因此只要在早餐中攝取足夠的蛋白質,就能穩定一整天的血糖。   高蛋白質飲食的好處多多,不只能穩定血糖,也能提升代謝,王姿允醫師進一步解釋,因為蛋白質有食物產熱效應,意即吃的食物含蛋白質比例愈高,代謝的熱量也愈多,保留最多的瘦肉組織,還能穩定得到酮體跟葡萄糖。都說喝水很重要,因為水也能提升代謝,每隔兩小時喝500CC,就能提升30%的代謝。     全民瘋斷食藏風險 飢餓激素恐加速脂肪囤積   減肥靠毅力,更要靠吃對食物,不過現在全民瘋斷食,有168、186還有52斷食,對王姿允醫師來說,都只是變相利用限縮時間來限縮攝取熱量攝取,她提到,若一天內只能攝取1200卡,不管是8小時或是12小時內,結果都是不變,但是使用斷食法則會多一些風險,因為在挨餓狀態時,身體會分泌飢餓激素,讓下一餐進食的食物更快被吸收,飢餓也會造成壓力荷爾蒙,讓腸道菌相對改變熱量吸收的方式,反而加速脂肪囤積,再者,168的限時會容易讓人無形中造成心理壓力,因為8小時內必需完食三餐,很可能會因此攝食過量,因此,王姿允醫師認為,會挨餓的方式,並不適合年後的減肥,還是強力建議低卡高蛋白質低碳低脂高纖維的方式,代謝掉多元熱量。     外食小資飲食不難挑 緊盯高蛋白低脂準沒錯   春節假期結束,也意味著要回到工作崗位,外食的機會變多了,怎麼配合四大訣竅飲食,似乎有難度,王姿允醫師透露,一點也不複雜,易達度最高的超商,供應的茶葉蛋、無糖豆漿或生菜,甚至是關東煮的筍子、杏鮑菇,都是高纖維高蛋白質的食材,若是在滷味攤,可以選擇清淡的湯頭,搭配凍豆腐、蔬菜類,也能符合高蛋白高纖維的原則;小吃店則可以挑選皮蛋豆腐加燙青菜,若是天氣冷可以煮火鍋,加入豆腐、青菜、雞蛋等優質蛋白質,還有能增加飽足感的蒟蒻絲,想要調味可以選擇泡菜或是味增等醬料或粉類醬料,不建議加入濃稠醬料,因為會有多餘的人工糖或油脂,無油料理其實也能很美味,因為原有的食材本身的脂肪,可能已經高達30%,若再額外加油,就容易超過40%,成為高脂肪飲食。           蛋白質優先兼多喝水 不讓春酒破壞瘦身計劃   年後瘦身還有一大挑戰,就是熱鬧的春酒,吃還是不吃真讓人苦惱,其實只要謹記王姿允醫師的叮嚀「蛋白質優先」,以穩定血糖的前提進食,就能避免身體吸收高糖高油,更別忘了仍然要多補充水份,只要胃在正常分泌的情況下,邊吃大餐也能邊喝水,而一頓大餐的時間,王姿允醫師建議,最好維持上廁所最少三次,所補充的水量不但能消耗剛吃進肚子裡的熱量,也能排除多餘的鈉離子,免除隔天會出現水腫的擔心,不過,要特別留意的是含有咖啡因的茶、咖啡、可樂等飲品,含有利尿成份完全無法代謝,果汁也因為含糖無法發揮效用,只有無咖啡因的飲品像是國寶茶、花草茶能取代水。     諮詢醫師:王姿允醫師    現職: 湞媄診所 院長 學經歷: 詠美時尚診所院長 馨蕙馨婦兒腸道菌計畫負責醫師 晶英康健診所醫療執行長 糖尿病共同照護網合作醫師 陽明大學臨床醫學研究所博士候選人 國立成功大學醫院家庭醫學部兼任教學主治醫師     延伸閱讀 影片|眼藥水滴在眼球上很傷眼睛!?小心眼睛越點越紅  文章|擊退脂肪堆積 抽脂「這個」部位效果佳 擁有好身材   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.02.19

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