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  • 腸胃不適老脹氣,誰來解救我的青蛙肚!營養師帶你重新檢視飲食壞習慣

    文/陳旻毓 圖/翁嘉妤      摘要  國人常有腸胃困擾,其中之一就是脹氣,不一定是吃太飽,有時候沒吃很多,且還是看著自己的肚子脹得圓滾滾硬梆梆,一股氣上不去也下不來,難受不說,還很鬱悶。透過營養師的專業見解,從飲食習慣出發,幫助民眾遠離產氣食材,降低高油高糖飲食,透過飲食計畫的改變,方能改善脹氣所帶來的健康困擾。     吃錯東西導致腸作亂, 高油高糖、快速進食都是導火線   飲食習慣很容易造成腸胃不適,若不想整天被腸胃抗議,何沂霖營養師也提出改善辦法,注意以下狀況,調整現在的飲食基礎,才不會被脹氣糾纏,不舒服還容易影響生活。   一起來看看哪些飲食情境容易導致腸胃脹氣不適:     1. 攝取過多高油高糖食物   高油脂的食物會延緩腸胃道的消化,高糖分的食物通常也含有較多的油脂,尤其長輩或是消化功能較不佳的人,吃太多高糖及高油的食物,便容易因不好消化而脹氣。     2. 乳製品   對於有乳糖不耐的人,攝取乳製品也容易導致腸胃脹氣,甚至有腹瀉的狀況,因此應注意牛奶、起司、優格這類乳品的攝取量。     3. 麩質食物   腸道屬於麩質敏感的人,容易在攝取麵食、麵包等任何麵粉做的食物或者燕麥、大麥等食品後有脹氣的狀況產生。     4. 產氣食物   豆類、根莖類如地瓜、馬鈴薯等含有不易消化的寡糖,因此容易在腸道經由細菌分解產生氣體;此外十字花科的蔬菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜、大蒜等,這類蔬菜含硫成分高,也會容易在腸道形成氣體。     5. 吃飯速度太快   吃飯速度過快容易造成胃部壓力,且吞下過多的空氣,除容易脹氣之外,也容易導致胃食道逆流;此外,吃太快也會讓身體來不及接收飽足的訊號,而吃下過多的食物導致發胖。     了解可能會造成脹氣的原因,接下來就談談可以改善生活飲食哪些部分,能避開脹氣的不適。     改變飲食習慣自然放鬆,避開脹氣成因,與身體和解   依國人飲食習慣,營養師也提出了以下案例,讓經常脹氣的民眾可以依據以下資訊,遠離脹氣症狀,找回舒適人生。     1. 避免高油、高糖分的食物   這邊指的油不是橄欖油、酪梨油等好的油脂,而是像油炸食物、大量大豆油、葵花油烹調的外食、加工食品;高糖份食物像是糕餅、點心、含糖飲品……等,減少這類的食物可以降低腸胃道的刺激、消化食物的時間,降低脹氣的產生。     2. 避免氣泡飲品   氣泡飲料顧名思義裡面就是有氣,等於是從外面直接送氣到腸道中,對於容易脹氣的人來說,就容易會更不舒服,因此除含糖的汽水、可樂之外,氣泡水也要注意攝取。     3. 放慢吃飯速度   減緩吃飯的速度,除了可以增加咀嚼食物的時間,讓頭腦可以獲得吃飽的訊息,漸少過度飲食,也能夠幫助腸胃消化,減緩腸胃腹脹不適感。     4. 避開會脹氣的食物   有一類的食物是容易在腸道發酵(Fermentable)的寡醣、雙醣、多元醇等,稱為高FODMAP食物,這些食物本身就容易產氣,除容易脹氣者,腸燥症、容易拉肚子的的人,也可以嘗試避開這一類的食物,也會有幫助。   常見的高FODMAPS食物有:洋蔥、大蒜、韭菜、高麗菜、西瓜、蘋果、芒果、酪梨、黃豆製品、乳品、麵包、麵粉製品……等。     5. 補充酵素、益生菌   有些人腸胃含有的蛋白酶、脂解酶較少,因此在進食蛋白質、油脂較多的食物,會消化較慢而導致脹氣,因此可以在餐後補充一點酵素,或者吃含有酵素的水果像是木瓜、鳳梨(大約半碗份量,不要過多);另外,也可長期攝取益生菌調整腸道菌相,幫助建立優質的腸道菌叢。     6. 增加下肢的活動   腸胃道的蠕動有時跟下肢或腹部的活動有關,所以網路上有許多教大家如何按摩腹部,幫助消化的分享,此外飯後可以做一些溫和的運動像是散步、伸展等,也能幫助腸胃消化,增加排氣。     營養師提醒健康自我覺察、檢視身體變化,遠離脹氣食材強健腸胃道   何沂霖營養師提醒,每個人對於食物的反應完全不同,最好的方式就是「自我覺察」,吃飽後有脹氣的狀況時,回頭想想上一餐吃了什麼,然後回想是否每次吃完這項食物就會脹氣,之後便盡量避免這樣的食物就好。   此外,如果長期都有腸胃難以解決的問題,最好的方式還是可以做個檢查諮詢相關的醫事人員,說不定是身體有其他問題跟狀況需要改善,早發現早醫治,才不會錯過治療黃金期。     資料來源: 1. 何沂霖營養師       諮詢專家:何沂霖營養師    學經歷: 初日診所減重門診營養師 團膳公司營養師 中國醫藥大學營養學系學士     延伸閱讀 文章|拉肚子代表得新冠肺炎?急性腸胃炎、新冠肺炎不再分不清,腹瀉就別瞎操心 影片|這樣吃火鍋,又讓你胃食道逆流了嗎?從用餐順序舒緩胃食道逆流,聚餐不再「火燒心」!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2022.12.06

  • 年假吃喝百無禁忌 四大訣竅教你年後健康瘦身

    文/郭美諺 圖/傅暄閔      摘要  農曆春節,全家人團圓圍爐,或是到親友家走春拜年,大吃大喝百無禁忌,收假後捏捏肚子卻多了一圈,更有人過完年就胖了3到5公斤,「快速瘦身」成了不少人年後的第一要務,但怎麼「健康瘦」很重要,用錯方法可能促成反效果!家庭醫學科醫師王姿允提出四大訣竅,第一消除水腫,第二讓肝臟快速恢復正常代謝能力,第三穩定血糖,第四提升代謝。「蛋白質優先」絕對是瘦身的不二法門,養成良好的飲食習慣,維持瘦下來的體重不再只是口號。     多喝水搭配低鈉低鉀蛋白質 水腫速速退去不煩惱   變胖的原因,不外乎作息不正常,通宵熬夜追劇或是打麻將,睡到自然醒後,大吃大喝,酒水不忌口,尤其是高糖、高油、高鹽的三高食物,造成水腫還讓體重快速上升,王姿允醫師透露最關鍵的作法就是水要喝的夠,一天要喝到3000~4000CC以上的水,才能讓腎臟代謝掉體內多餘的鈉離子,其次要補充足夠的優質蛋白質,建議挑選像是豆腐、豆漿或是雞胸肉等低脂高蛋白的食物,也能快速代謝鹽份,而多吃蔬菜可以獲得鉀離子,想要快速消除水腫,就從低鈉或高鉀飲食做起。     10點就寢肝臟全力代謝 脂肪拜拜不再來   消除水腫後,就是要想辦法讓肝臟快速恢復正常的代謝能力,因為肝臟是代謝三酸甘油脂還有脂肪跟血糖的器官,而能夠讓肝臟休息的飲食,以植物性蛋白質為主,最好避免肉類或大魚大肉的飽和脂肪,讓肝臟有餘力代謝,那是否多吃水果,不會造成肝臟負擔?王姿允醫師提醒,水果的果糖其實很可怕,由於全身器官只有肝臟負責代謝果糖,因此吃水果後就別再喝含糖飲料或是吃含糖的食物,以免加重肝臟負荷。值得注意的是,三酸甘油脂要形成脂肪,通常需要兩天以上的時間,因此可以利用過年後3到7天的時間早睡早起,排掉過年期間所累積多餘的三酸甘油脂,最好晚上10點就寢,因為晚上11點到凌晨兩點,是肝臟代謝脂肪最好的時間。     早餐攝足高蛋白食物 血糖全天穩定好心情   根據研究發現,高蛋白質食物最能穩定血糖,王姿允醫師建議,年後的飲食營養比例,採取高蛋白低脂低碳的方式,因為蛋白質可以穩定糖質新生,把蛋白質拉高到30~40%,吸收蛋白質最好的時間就是早餐,因此只要在早餐中攝取足夠的蛋白質,就能穩定一整天的血糖。   高蛋白質飲食的好處多多,不只能穩定血糖,也能提升代謝,王姿允醫師進一步解釋,因為蛋白質有食物產熱效應,意即吃的食物含蛋白質比例愈高,代謝的熱量也愈多,保留最多的瘦肉組織,還能穩定得到酮體跟葡萄糖。都說喝水很重要,因為水也能提升代謝,每隔兩小時喝500CC,就能提升30%的代謝。     全民瘋斷食藏風險 飢餓激素恐加速脂肪囤積   減肥靠毅力,更要靠吃對食物,不過現在全民瘋斷食,有168、186還有52斷食,對王姿允醫師來說,都只是變相利用限縮時間來限縮攝取熱量攝取,她提到,若一天內只能攝取1200卡,不管是8小時或是12小時內,結果都是不變,但是使用斷食法則會多一些風險,因為在挨餓狀態時,身體會分泌飢餓激素,讓下一餐進食的食物更快被吸收,飢餓也會造成壓力荷爾蒙,讓腸道菌相對改變熱量吸收的方式,反而加速脂肪囤積,再者,168的限時會容易讓人無形中造成心理壓力,因為8小時內必需完食三餐,很可能會因此攝食過量,因此,王姿允醫師認為,會挨餓的方式,並不適合年後的減肥,還是強力建議低卡高蛋白質低碳低脂高纖維的方式,代謝掉多元熱量。     外食小資飲食不難挑 緊盯高蛋白低脂準沒錯   春節假期結束,也意味著要回到工作崗位,外食的機會變多了,怎麼配合四大訣竅飲食,似乎有難度,王姿允醫師透露,一點也不複雜,易達度最高的超商,供應的茶葉蛋、無糖豆漿或生菜,甚至是關東煮的筍子、杏鮑菇,都是高纖維高蛋白質的食材,若是在滷味攤,可以選擇清淡的湯頭,搭配凍豆腐、蔬菜類,也能符合高蛋白高纖維的原則;小吃店則可以挑選皮蛋豆腐加燙青菜,若是天氣冷可以煮火鍋,加入豆腐、青菜、雞蛋等優質蛋白質,還有能增加飽足感的蒟蒻絲,想要調味可以選擇泡菜或是味增等醬料或粉類醬料,不建議加入濃稠醬料,因為會有多餘的人工糖或油脂,無油料理其實也能很美味,因為原有的食材本身的脂肪,可能已經高達30%,若再額外加油,就容易超過40%,成為高脂肪飲食。           蛋白質優先兼多喝水 不讓春酒破壞瘦身計劃   年後瘦身還有一大挑戰,就是熱鬧的春酒,吃還是不吃真讓人苦惱,其實只要謹記王姿允醫師的叮嚀「蛋白質優先」,以穩定血糖的前提進食,就能避免身體吸收高糖高油,更別忘了仍然要多補充水份,只要胃在正常分泌的情況下,邊吃大餐也能邊喝水,而一頓大餐的時間,王姿允醫師建議,最好維持上廁所最少三次,所補充的水量不但能消耗剛吃進肚子裡的熱量,也能排除多餘的鈉離子,免除隔天會出現水腫的擔心,不過,要特別留意的是含有咖啡因的茶、咖啡、可樂等飲品,含有利尿成份完全無法代謝,果汁也因為含糖無法發揮效用,只有無咖啡因的飲品像是國寶茶、花草茶能取代水。     諮詢醫師:王姿允醫師    現職: 湞媄診所 院長 學經歷: 詠美時尚診所院長 馨蕙馨婦兒腸道菌計畫負責醫師 晶英康健診所醫療執行長 糖尿病共同照護網合作醫師 陽明大學臨床醫學研究所博士候選人 國立成功大學醫院家庭醫學部兼任教學主治醫師     延伸閱讀 影片|眼藥水滴在眼球上很傷眼睛!?小心眼睛越點越紅  文章|擊退脂肪堆積 抽脂「這個」部位效果佳 擁有好身材   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.02.19

以上言論不代表本站立場,任何手術或療 程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定