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  • 夜夜不成眠,失眠該怎麼辦?吃對食物讓你睡眠沒障礙

    文/楊雅雲 圖/傅暄閔      摘要  現代人生活壓力大、工作步調快,睡眠障礙成為現今的文明病。許多人每天晚上與睡眠爭鬥不休,不僅難以入睡,即使睡著了卻常夜半清醒,或是睡睡醒醒,早上起床後感覺一夜未眠,長久下來臉色暗淡、精神萎靡,更影響身體健康!臨床證實除了服用鎮靜安眠藥,養成良好的睡眠習慣,也能透過食物攝取或保健品補充安眠的營養素,改善睡眠品質,美醫誌教你如何吃得對、才能睡得好!     攝取鈣、色胺酸、鎂離子及維生素B,改善睡眠品質   根據2019年台灣睡眠醫學學會調查顯示,全台慢性失眠症盛行率為10.7%,十個人中就有一人有失眠的困擾。擁有良好的睡眠品質,能讓身體及心靈獲得充分的休息,不僅能提升專注力、精神充沛,反應力好、心情平穩,也能提高學習及工作效率;反之若長期處於睡眠不足的狀況,很有可能會影響身體健康,例如體重增加、心臟疾病、免疫力下降等。   人體缺乏必要的營養素會造成失眠狀況,有人說喝溫熱牛奶,能有助於睡眠?因為牛奶含有鈣及色胺酸,鈣除了是骨本,也有神經放鬆、消除疲勞的功能,色胺酸則有安定神經的效果。除了鈣、色胺酸,平時也可食用含有鎂離子及維生素B的食物,幫助改善睡眠品質。     吃對食物,能睡好:   ● 鈣:牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻…等。 ● 色胺酸:乳製品,例如:牛奶、起士…等。 ● 鎂離子:堅果類,例如:腰果、南瓜子、綠色蔬菜…等。 ● 維生素B群:雞蛋、糙米…等。     補充適合自己的保健食品GABA、鈣片或鎂錠,才能睡得好   改善睡眠品質,除了食物攝取之外,也能透過GABA、鈣片、鎂錠等保健食品輔助睡眠調整。GABA是大腦內的神經傳導物質,有助於放鬆、促進入眠,市售GABA產品的作用是增加體內GABA濃度來達到輔助睡眠的效果。   保健食品依不同的成分及劑型,會建議不同的使用方式,大部分幫助睡眠的保健食品,適合在睡前服用。然而,保健食品效果因人而異,重點是要選購適合個人需求的產品,才能發揮效益。若是特殊身分的消費者,例如孕媽咪、銀髮族或正在服用其他藥物者,需向醫師或藥師諮詢。呼籲民眾購買保健食品時,需確認保健食品的來源及在合法藥局購買,同時向藥師諮詢,才能有安全且良好的食用經驗。     安眠也要安全用藥,請遵循專業醫師評估診斷   有失眠困擾的患者,有些也會向診所或醫院求診,希望透過藥物治療達到快速的治療效果。臨床上目前使用較多的安眠藥為苯二氮平類(BZD)或非苯二氮平類(non-BZD),作用與中樞神經的GABA-A接受器有關,主要為幫助入睡、延長睡眠時間或提升睡眠品質。在藥局也能選購到輔助睡眠的藥品,多為抗組織胺類(Antihistamine)藥品,抗組織胺常用於舒緩過敏性鼻炎、流鼻水,會讓人體有嗜睡反應,透過嗜睡效果改善睡眠品質。另外,在國外有治療失眠的保健品褪黑激素(Melatonin),目前在台灣通路上並無販售。褪黑激素為人體自行分泌的荷爾蒙,人體在辨別外在是白天或晚上時,會因光線刺激分泌不同量的褪黑激素,主要用於調節生理時鐘,適合有需要調整時差或輪班工作者使用。           任何的失眠藥物都可能產生副作用,常見的症狀為頭暈、噁心、嗜睡、注意力不集中等,但副作用因人而異,不是每個人都有,不需過於擔心。若有任何服用藥物問題都需向專業醫師諮詢,可透過調整藥品劑量或是變更藥品類型,協助患者改善症狀困擾。     養成良好的生活習慣,作自己的安眠師   造成睡眠品質不佳的原因有很多種,有可能是心理問題、生活壓力或是受到身體疾病影響,除了補充營養素、接受專業醫師的評估及治療,養成良好的睡眠習慣,才能長久改善睡眠困擾,讓夜夜好眠不再是場夢!     安眠的良好生活習慣:   ●養成固定的生活作息。 ●減少咖啡因的攝取,例如下午四點後不喝咖啡或茶。 ●避免睡前滑手機,減少感光刺激。 ●保持運動習慣,促進身體放鬆。     諮詢藥師:陳怡安藥師    學經歷: 嘉南藥理大學藥學系學士 台南市立醫院實習藥師 三軍總醫院執業藥師 衛教諮詢藥師   延伸閱讀 影片|半夜睡不著覺?當心安眠藥讓你夢遊大吃!醫師告訴你這樣才叫失眠!  文章|飲酒助眠不成反上癮!?失眠者必看的睡眠教學,教你睡好覺!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.03.12

  • 八成婦女難逃產後憂鬱症 產後胯下痛、漏尿恐是憂鬱原因

    文/楊雅雲 圖/傅暄閔      摘要  懷孕是令人感到幸福的事,隨著寶寶健康出生,有些產後媽媽卻開始出現情緒低落的憂鬱情況,甚至嚴重者還會罹患產後憂鬱症,造成情緒及生活上的不適。若是不幸得到產後憂鬱症,產後媽媽及其家人又該如何因應呢?讓身心科醫師帶你認識產後憂鬱症,陪伴你走過情緒療癒,展開健康的生活。     暫時性的產後憂鬱情緒,產後一至二週大多能緩解   新生兒誕生之後,約有七成至八成的產後媽媽,在生產後三至五天會出現短暫的憂鬱情緒、焦躁不安、難以專心、莫名流淚、睡眠品質不佳或自我懷疑的情形,類似的精神及心理狀況持續一週至二週後,就會慢慢緩解、復原。但有些產後媽媽,憂鬱低落的情緒會繼續漫延,甚至演變成「產後憂鬱症」。     「產後憂鬱症」無法自行痊癒,需及時醫療協助   根據臨床統計,產後憂鬱症約有10%的盛行率,產後憂鬱症在產後三個月至六個月的時間,產後媽媽會出現連續二週以上的整天情緒低落,對原本喜歡的事物興趣缺缺、沉浸悲傷情緒、思考變慢、猶豫不決、懷疑自我能力、食慾不振胃口不佳,或難以入眠、容易夜醒無法入睡的睡眠障礙等情形,嚴重者甚至會有自殘或是自殺的想法。若是發現產後媽媽有上述症狀需提早就醫,以防病情惡化衍生悲劇。若是未能即時治療,相關的憂鬱症狀可能會持續數個月或一年以上。           產後憂鬱症難以自行痊癒,若沒有即時治療,可能會衍生其他的精神疾病,例如:憂鬱會變成重度憂鬱症,焦慮症狀衍生為焦慮症,容易煩心大小事、煩躁不安,或引發強迫症,過度擔心小孩的健康,造成重複清潔、洗手等狀況。更嚴重者會出現產後精神病,產生幻想、幻覺,甚至引發高自殺率或殺嬰率。     生、心理及社會都可能影響產後憂鬱   ●生理層面:產後雌激素及黃體素急遽下降,神經傳導物質(例如色胺酸、正腎上腺素等)下降都會影響情緒起伏,產後胯下痛、漏尿、痔瘡等生理不適,也會增加產後媽媽的壓力負擔。   ●心理層面:產後媽媽的角色轉換,從原本的被照顧者,需轉換成照顧者,有些媽媽對自我缺乏信心或自我懷疑,容易造成心理上的壓力。另外,產後的身形變化,也會讓媽媽難以適應。   ●社會層面:家庭組織從原本夫妻二人,加入寶寶變成三角關係,組織的改變,需要經營建構穩定的關係,爸爸也要學習適應如何當個好爸爸的角色,爸爸角色轉換也需和媽媽一起努力,都可能造成產後媽媽的壓力。再者,家人長輩對小孩教養意見的分歧,也是新手媽媽壓力來源之一,例如餵母乳、是否吃保養品等,都可能引起家庭紛爭或是情感不悅。     體貼細微的觀察,提早察覺產後憂鬱症狀   產後憂鬱症會影響患者情緒及生活作習,產後媽媽及家人也能經由生活中細微的觀察,察覺自己或家人是否有產後憂鬱的症狀。產後憂鬱症的婦女,常會感到無由的身體疲累,做事效率降低、難以作決定,自我感覺不同於過往。家人的感覺通常更加明顯,會發現產後憂鬱症的媽媽容易心不在焉,沒有精神、變得自閉,減少社交活動等。     身心科就醫,專業療程擺脫產後憂鬱焦躁困擾   若懷疑或發現自己或家人有產後憂鬱狀況,可盡早尋求身心科醫師協助。身心科醫師李旻珊表示,醫師首先會與產後媽媽進行深度會談,了解媽媽的家庭背景及壓力來源,判斷是否罹患產後憂鬱症。   治療產後憂鬱症分為藥物治療及非藥物治療,因產後媽媽大部分都有哺乳需求,建議從非藥物治療著手,透過心理諮商紓解壓力源,提供精神營養品的補充,或最新的微電流刺激,有益媽媽緩解憂鬱情緒,另外,藉由芳香療法也能幫助媽媽舒緩焦躁情緒。   藥物治療會針對產後媽媽的身體狀況調整藥物劑量,有些人會擔心藥物對哺乳寶寶造成影響,其實不用太擔心,抗焦慮及抗憂鬱的藥物不會分泌到乳汁中,所以不會影響寶寶的身體健康。但若是鎮靜型的藥物,會導致寶寶出現嗜睡的情形,建議媽媽暫時停止服用。   李旻珊醫師呼籲產後憂鬱的媽媽,家人的陪伴及傾聽是非常重要的,如果產後媽媽或是朋友有出現類似症狀,千萬不要遲疑,也不要聽信網路偏方,請尋找專業的身心科醫師進行評估,以免錯過治療的黃金時機,重拾幸福健康的家庭生活!     諮詢醫師:李旻珊醫師    現職: 捷思身心醫學診所 院長 學經歷: 捷思身心醫學診所院長 國立臺灣大學公共衛生碩士班 高雄醫學大學醫學系畢業 臺北市立聯合醫院精神科主治醫師 臺大醫院老年醫學部研究醫師 臺北醫學大學精神科身心醫學及認知     延伸閱讀 文章|飲酒助眠不成反上癮!?失眠者必看的睡眠教學,教你睡好覺!  影片|半夜睡不著覺?當心安眠藥讓你夢遊大吃!醫師告訴你這樣才叫失眠!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.03.02

以上言論不代表本站立場,任何手術或療 程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定