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• 素食者的營養缺口、飲食地雷全收錄！素食者也能吃無麩質飲食嗎？

  近年來，隨著健康意識與環保理念抬頭，越來越多人開始嘗試素食飲食，然而，「吃素真的比較健康嗎？」、「會不會營養不良？」等問題也是許多想要嘗試素食的人可能會有的疑問。這次我們將從吃素的優缺點、常見營養缺口，到實際飲食原則與補充建議，帶你完整了解素食應該「怎麼吃」，幫助你在選擇素食的同時，也能兼顧營養均衡與身體健康，不要踩到隱藏的素食地雷。 吃素對身體真的有幫助嗎？人類天生其實不適合吃素？ 許多人對吃素的印象就是「清淡」、「養生」，從科學實證的角度來看，內科醫師傅裕翔表示，相比起草食動物，人類的胃酸pH值更低，小腸也較短，人類的犬齒是拿來吃肉的，所以其實以演化的角度來說，人類並不是設計來吃素的，但是透過現代營養學的搭配，吃素不僅能達到均衡營養，更能為身體帶來益處。 隨著素食人口增加，相關研究也逐漸累積。傅裕翔醫師指出，根據英國牛津長期追蹤研究顯示，素食者的心血管疾病風險有明顯下降，德國的系統性回顧研究也指出，素食者的低密度膽固醇（LDL）下降了將近15%，美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）資料也指出，吃素是可以達到完全均衡營養的，但需要特別留意營養攝取。因此吃素若要達到理想的健康效益的前提，便是需要「飲食均衡」，而非單純不吃肉。 素食者該如何補充營養素？關鍵在避開地雷 除了生理結構的適應外，現代素食者最常面臨的危機是「吃錯食物」，許多素食加工品其實是地雷食物，吃錯了反而會影響身體健康，以下傅裕翔醫師舉出4個常見例子：           1.百頁豆腐 百頁豆腐其實並非傳統意義上的豆腐，更像是一種長得像豆腐的再製品，為了製造出軟嫩、多孔且容易吸附湯汁的口感，百頁豆腐在製作過程中加入了大量的植物油與澱粉，不僅熱量驚人，鈉含量也非常高，其他像鹽滷豆腐、嫩豆腐、火鍋家常豆腐、芙蓉豆腐等，都不是使用碳酸鈣製造的，所以這些食物並沒有辦法順利的補充鈣質。   傅裕翔醫師建議，可以換成板豆腐或毛豆，板豆腐是傳統的「石膏豆腐」，因為是使用碳酸鈣來做凝固劑，所以在凝固過程中能增加豆腐的鈣質釋放，是極佳的天然補鈣來源；而毛豆則是尚未成熟的大豆，也就是黃豆、黑豆的「年輕時期」，是天然的植物性補鈣食材，也富含鎂與膳食纖維，植物性蛋白質含量極高，是相當營養的健康食材。 2.素火腿、素香腸 仿肉食品為了模仿真實肉類的香氣與口感，往往需要添加大量的油脂與人工調味香精。傅裕翔醫師指出，固態植物油可能含有反式脂肪酸，對心血管可能產生健康危害，因此飲食上建議還是盡可能的以原型食物為主，若想偶爾攝取一些重口味的食品，建議改豆干、菇類會較為合適。   3.植物性鮮奶油 這類在烘焙時經常使用到的植物性鮮奶油，雖然性質穩固、擠花不易變形，但與奶精一樣可能含有反式脂肪酸，傅裕翔醫師建議，可以換成健康的油脂類，例如純素的葵花油、苦茶油、酪梨油、葡萄籽油等，減少對身體造成的負擔。   4.高糖豆漿 傅裕翔醫師表示，臨床上常看到有些吃素的人越吃越胖，糖尿病的比例也偏高，因此「戒糖」也是素食者的課題之一，通常除非喝調味乳，一般而言多數人喝牛奶並不會加糖，喝豆漿也應該養成喝無糖豆漿的習慣，過多的黑糖飲、果汁或含糖飲料，都可能會影響身體健康。   吃素有哪些地方要注意？營養缺口不可忽視 雖然素食有其優點，但在營養攝取上仍存在幾個常見風險。傅裕翔醫師建議，素食者要特別留意以下4大營養素的缺乏： 1.維生素B12 由於維生素B12幾乎只存在於動物性食物中， 蛋奶素者若有攝取蛋黃則不用過於擔心，但純素者若未額外補充，可能就會因為缺乏維生素B12，進而導致疲倦、神經症狀，甚至惡性貧血，因此若非依賴少數的納豆、藻類、酵母益生菌等來源，純素者可能需要靠補充品來補充維生素B12。傅裕翔醫師提醒，素食者在服用保健食品時，也要留意膠囊的製造成份是否為動物性來源。   2.鐵質 動物性食物（如紅肉、豬血）中的鐵屬於「二價鐵」（血基質鐵），人體吸收率高，而植物性食物（如菠菜、皇帝豆、黑豆）中的鐵則是「三價鐵」（非血基質鐵），人體吸收時必須多一個步驟，也就是需要依賴維生素C將其還原氧化後才能被腸道吸收，加上植物中含有草酸、植酸，會進一步阻礙鐵質吸收，因此素食者常患有「缺鐵性貧血」。傅裕翔醫師建議，吃富含鐵質的蔬菜時，要特別留意吸收效率，可以搭配含有維生素C的食物（如柑橘類、檸檬等），幫助把鐵質補回來。   3.鈣質 鈣質可說是骨骼的基石， 如果是不喝牛奶的純素者，傅裕翔醫師指出，可以選擇前述提到的便宜補鈣聖品「板豆腐」，若是奶蛋素食者的話，也可以選擇直接喝牛奶來補充。   4.Omega-3脂肪酸 葷食者可以輕鬆透過深海魚油等油脂類食物取得Omega-3，但素食者則較為困難。傅裕翔醫師建議，素食者可以從高營養價值的油脂與堅果中獲取，例如酪梨油、亞麻仁油，或是均衡攝取核桃、杏仁等堅果類。需要留意的是這部份必須額外、刻意的補充，因為一般日常飲食對於Omega-3的攝取量往往嚴重不足，容易導致體內發炎反應升高。   素食者的飲食原則，蛋白質重質也重量 當飲食中去除了肉類，最直接面臨的就是蛋白質攝取與比例失衡的問題，因此素食者容易導致飲食中碳水化合物比例變高，蛋白質比例變低，往往必須額外補充蛋白質。傅裕翔醫師表示，蛋白質的攝取可以分為「量」與「增加肌肉效率」兩個層次，在量方面，植物性蛋白質的吸收率通常略遜於動物性蛋白質，因此素食者可能需要吃比葷食者更多一點的份量；而在吸收效率上，國際間常用「PDCAAS」（蛋白質消化率校正胺基酸評分）來評估，意即評價人體吸收蛋白質是否順利的標準，傅裕翔醫師進一步指出，單一植物來源往往缺乏人體必需胺基酸，所以建議可以搭配藜麥、豌豆蛋白，幫助素食者增肌。 素食者也能進行無麩質飲食？別單靠麩質來補充蛋白質 近年來「無麩質飲食」的潮流，意即嚴格排除含有麩質蛋白質（如小麥、大麥、黑麥等）的食物，減少消化道刺激，幫助維持腸道健康，不少人可能會擔心這種飲食方式是否適合素食者，使得蛋白質更加缺乏，對此傅裕翔醫師指出，其實並不會造成太大影響。麩質是存在於麥類胚芽中的一種蛋白質，雖然能提供麵食嚼勁，但容易引起部份族群過敏、腹瀉或低度發炎的情況，所以無麩質的狀態的確會減少蛋白質的攝取，但是量不多，傅裕翔醫師提醒，素食者本來就不應該靠麩質來補充蛋白質，而是應該回歸大豆蛋白、豌豆蛋白、豆腐與豆干等來源，因此素食搭配無麩質料理在營養學上是可行的，但建議仍需透過專業醫師、營養師的規劃，安排適合個人的飲食方案，才能吃得安心又健康。 不是吃素就一定健康！「素食」也可能是危險負擔？ 台灣傳統素食自助餐中常見的素雞、素鴨、素魚，因為過度加工、高油高鈉，對身體其實是一種危險的負擔。傅裕翔醫師提醒，很多素食帶來的好處，前提都是選擇「原型食物」的素食，而非過度加工的傳統素食，飲食上不妨選擇烤蔬菜、新鮮豆類，或是新一代的素食替代品，例如採用先進技術製作的植物肉（Impossible Food）、純素的漢堡、無加糖的燕麥奶、米奶與堅果飲等，這些都比傳統的高油加工素食好得多。 素食確實具備多項健康優勢，但前提是建立在「均衡飲食」與「正確補充」之上，無論是否選擇素食，都應根據自身體況調整飲食內容，避免盲目跟風。在進行飲食習慣的重塑時，建議還是要尋求醫師、營養師的評估，透過專業的醫學指導，才能確保在實踐素食理念的同時，真正獲得營養，吃得健康又養生。   諮詢醫師：傅裕翔醫師 學經歷： 翔展診所 院長 臺大醫院 老年醫學 專科醫師 臺大醫院西址老年醫學病房 總醫師 新光醫院內科 專科醫師 再生醫學會 會員 疼痛醫學會 專科醫生 *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.04.14

• 吃素如何保持營養均衡？素食者也能吃無麩質飲食？蔬食主義的飲食原則

  影音/美醫誌編輯部報導 吃素如何保持營養均衡？素食者也能吃無麩質飲食？蔬食主義的飲食原則 近年來吃素已經超越年齡、宗教，更多人吃素是為了健康。許多研究都證實，吃素能降低心血管疾病、癌症等風險，但你是否也會擔心長期吃素，可能會營養不良，反而傷害身體？其實吃素的確會減少部份營養素的攝取，而且並非所有素食都是好選擇，吃錯可能反而會有健康風險喔！吃素可不是單純不吃肉就好了，到底該如何「聰明吃」，來看看醫師怎麼建議，不管你是已經開始吃素的學長姊，還是剛準備吃素的小菜鳥，都應該要看看這集的《名醫問診室》！ 各節重點： 00:00 精彩片段 00:32 吃素對身體的幫助？ 01:13 吃素有哪些地方要注意？ 03:31 素食者該如何補充營養素？ 05:45 素食者的飲食原則 06:33 醫師小提醒 諮詢醫師：傅裕翔醫師 學經歷： 翔展診所 院長 臺大醫院 老年醫學 專科醫師 臺大醫院西址老年醫學病房 總醫師 新光醫院內科 專科醫師 再生醫學會 會員 疼痛醫學會 專科醫生 *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.01.19

• 新冠病毒也會傳染給動物？家中寵物要當心？小心「這樣做」反而會傷害毛小孩

  美醫誌編輯部報導       　摘要　 新冠肺炎在台灣連日都突破百位本土確診者，各種消息也甚囂塵上，近期有說法指出新冠病毒可能會透過人類傳給家中毛孩、再傳回人身上，讓不少飼主憂心家中毛孩感染到新冠肺炎，甚至有飼主給毛孩戴口罩、噴酒精，這些行為真的可行嗎？除此之外，俄羅斯也在近日表示國內已經陸續為動物施打新冠肺炎疫苗，究竟動物會不會感染到新冠病毒呢？染疫動物還會把病毒傳染給人類嗎？讓獸醫師為你解開動物染疫之謎！     動物也會感染新冠病毒？確診動物症狀大公開   獸醫師林筱瑞表示，目前關於是否所有動物會感染新冠病毒的研究還不明朗，但在全世界確實有發現一些動物被新冠肺炎確診者感染的情況，像是狗、貓、動物園的老虎、獅子、大猩猩等，其中比較特別的是有發現較多的「水貂（Mink）」被新冠病毒感染，因此動物是有可能染疫的。       圖片來源：https://udn.com/news/story/6813/4925140     美國疾病管制中心（CDC）有針對伴侶動物的防疫措施提出說明，因為觀察到大部份狗、貓感染到新冠病毒時，症狀都較輕微，所以建議先讓寵物在家進行居家隔離，不要接觸到其他人或寵物，也不要帶出門，主人在照護時要戴手套、口罩、勤洗手與消毒。     感染新冠病毒的寵物會傳回給人？讓研究結論告訴你   林筱瑞醫師表示，到目前為止沒有直接的證據可以證明染疫寵物會將新冠病毒傳染給人類，寵物會染疫都是因為接觸到新冠病毒確診者，截至目前的研究來說，經由寵物傳播新冠病毒給人類的風險是相對低的，所以民眾不用過度緊張。     動物新冠肺炎疫苗出爐， 主要目的並非預防人類被傳染   在近日有報導指出，俄羅斯許多獸醫院已經開始幫動物施打新冠肺炎疫苗，疫苗也是施打2劑，在研究結果中發現疫苗確實能在動物體內產生抗體，體內抗體可以維持6個月，顯示出疫苗對動物也能產生保護力。   林筱瑞醫師說道，研發動物的新冠疫苗主要目的，並非預防動物將新冠病毒傳染給人類，而是害怕新冠病毒經由人類傳染給動物後，病毒在動物體內產生變異，而這些變異的病毒若再傳給其他動物，甚至給人類，就有可能讓疫情變得更嚴峻。     疫情之下不能帶寵物出門散步？病毒不會經由寵物的皮毛傳染給人類   研究顯示，雖然寵物的皮膚、毛髮上可能會沾染到細菌、病毒，但病毒並不會藉由這樣的途徑傳染給人類，再加上目前沒有證據表明新冠病毒會從寵物的皮毛傳播給人，多為確診者傳染給寵物，所以一般情況下若飼主不是帶原者，帶寵物出門散步其實不太會讓牠們感染到新冠病毒，但還是建議民眾要讓寵物保持社交距離，做好預防措施。     飼主感染新冠肺炎，家中毛孩如何照顧？   根據農委會的說明，主人確診後毛孩也不得外出，因為病毒有可能在這期間傳染給毛孩，確診者也不要靠近毛孩，請家中的親友協助照顧，記得在照護前後用肥皂及清水勤洗手，保持衛生安全。若家中無人可以幫忙，可以致電到在地動物防疫機關，會有相關人員協助安置寵物。     寵物疑似染病立刻送獸醫院？你可以先這樣做   美國疾病管制中心（CDC）有針對伴侶動物的防疫措施提出說明，因為觀察到大部份狗、貓感染到新冠病毒時，症狀都較輕微，所以建議先讓寵物在家進行居家隔離，不要接觸到其他人或寵物，也不要帶出門，主人在照護時要戴手套、口罩、勤洗手與消毒。   如果發現寵物有接觸到確診者時，也要趕緊居家隔離、觀察後續狀況，因為寵物很有可能是無症狀帶原者。除此之外，若寵物出現呼吸道症狀，不要自行帶去獸醫院，可以電詢獸醫院是否提供遠距醫療諮詢，評估寵物染病的原因，如果懷疑是新冠肺炎症狀，再通報給在地動物防疫機關做後續處理。     人可以戴口罩、噴酒精，但寵物千萬不能這樣做   因為寵物的皮膚並非傳染新冠病毒的途徑之一，所以不需要在寵物身上噴酒精，林筱瑞醫師也提到，在寵物身上噴酒精、漂白水、二氧化氯等消毒用品，可能會造成寵物皮膚發炎或過敏，噴到眼睛會有角膜受傷的風險，若在噴灑中不小心讓寵物吃進消毒溶液，可能會造成酒精中毒，最好的清潔方法是用清水或寵物專用的洗毛精清洗，頻率也不宜太頻繁，大約一週洗一次即可，因為過度清潔容易把皮膚油脂洗掉，會讓寵物的皮膚更加脆弱。   有些飼主擔心寵物因為外出散步而染疫，會幫牠們戴上口罩，以為是為了毛孩好，其實這是非常危險的行爲，因為狗的汗腺不發達，需要透過腳掌、嘴巴和舌頭散熱，用口罩摀住嘴巴會讓牠們難以散熱，大幅提升中暑、熱衰竭的機率，與其冒險戴口罩，避開人多的時間或地點遛狗才是好的選擇喔！   目前台灣沒有寵物確診的案例，但寵物的確有機會感染到新冠病毒，想要降低感染風險，飼主本身除了勤洗手、戴口罩之外，也應養成在接觸貓、狗前後洗手消毒，避免與寵物過度親密接觸，主人做好防護措施，就能守護好家中毛孩與自身的健康喔！     諮詢醫師：林筱瑞醫師    現職： 琪欣動物醫院主治醫師 學經歷： 國立中興大學獸醫系 台灣大學附設動物醫院實習醫師 台灣大學附設動物醫院外科住院醫師 台灣大學附設動物醫院急診醫師 美國Elwood Animal Hospital工作經驗         延伸閱讀 文章｜狗狗篩檢準確率了得！防止病毒擴散新利器 影片｜法鬥、巴哥整形原因大公開！貓咪私密處也需要改造？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.06.09