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• 素食者的營養缺口、飲食地雷全收錄！素食者也能吃無麩質飲食嗎？

  近年來，隨著健康意識與環保理念抬頭，越來越多人開始嘗試素食飲食，然而，「吃素真的比較健康嗎？」、「會不會營養不良？」等問題也是許多想要嘗試素食的人可能會有的疑問。這次我們將從吃素的優缺點、常見營養缺口，到實際飲食原則與補充建議，帶你完整了解素食應該「怎麼吃」，幫助你在選擇素食的同時，也能兼顧營養均衡與身體健康，不要踩到隱藏的素食地雷。 吃素對身體真的有幫助嗎？人類天生其實不適合吃素？ 許多人對吃素的印象就是「清淡」、「養生」，從科學實證的角度來看，內科醫師傅裕翔表示，相比起草食動物，人類的胃酸pH值更低，小腸也較短，人類的犬齒是拿來吃肉的，所以其實以演化的角度來說，人類並不是設計來吃素的，但是透過現代營養學的搭配，吃素不僅能達到均衡營養，更能為身體帶來益處。 隨著素食人口增加，相關研究也逐漸累積。傅裕翔醫師指出，根據英國牛津長期追蹤研究顯示，素食者的心血管疾病風險有明顯下降，德國的系統性回顧研究也指出，素食者的低密度膽固醇（LDL）下降了將近15%，美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）資料也指出，吃素是可以達到完全均衡營養的，但需要特別留意營養攝取。因此吃素若要達到理想的健康效益的前提，便是需要「飲食均衡」，而非單純不吃肉。 素食者該如何補充營養素？關鍵在避開地雷 除了生理結構的適應外，現代素食者最常面臨的危機是「吃錯食物」，許多素食加工品其實是地雷食物，吃錯了反而會影響身體健康，以下傅裕翔醫師舉出4個常見例子：           1.百頁豆腐 百頁豆腐其實並非傳統意義上的豆腐，更像是一種長得像豆腐的再製品，為了製造出軟嫩、多孔且容易吸附湯汁的口感，百頁豆腐在製作過程中加入了大量的植物油與澱粉，不僅熱量驚人，鈉含量也非常高，其他像鹽滷豆腐、嫩豆腐、火鍋家常豆腐、芙蓉豆腐等，都不是使用碳酸鈣製造的，所以這些食物並沒有辦法順利的補充鈣質。   傅裕翔醫師建議，可以換成板豆腐或毛豆，板豆腐是傳統的「石膏豆腐」，因為是使用碳酸鈣來做凝固劑，所以在凝固過程中能增加豆腐的鈣質釋放，是極佳的天然補鈣來源；而毛豆則是尚未成熟的大豆，也就是黃豆、黑豆的「年輕時期」，是天然的植物性補鈣食材，也富含鎂與膳食纖維，植物性蛋白質含量極高，是相當營養的健康食材。 2.素火腿、素香腸 仿肉食品為了模仿真實肉類的香氣與口感，往往需要添加大量的油脂與人工調味香精。傅裕翔醫師指出，固態植物油可能含有反式脂肪酸，對心血管可能產生健康危害，因此飲食上建議還是盡可能的以原型食物為主，若想偶爾攝取一些重口味的食品，建議改豆干、菇類會較為合適。   3.植物性鮮奶油 這類在烘焙時經常使用到的植物性鮮奶油，雖然性質穩固、擠花不易變形，但與奶精一樣可能含有反式脂肪酸，傅裕翔醫師建議，可以換成健康的油脂類，例如純素的葵花油、苦茶油、酪梨油、葡萄籽油等，減少對身體造成的負擔。   4.高糖豆漿 傅裕翔醫師表示，臨床上常看到有些吃素的人越吃越胖，糖尿病的比例也偏高，因此「戒糖」也是素食者的課題之一，通常除非喝調味乳，一般而言多數人喝牛奶並不會加糖，喝豆漿也應該養成喝無糖豆漿的習慣，過多的黑糖飲、果汁或含糖飲料，都可能會影響身體健康。   吃素有哪些地方要注意？營養缺口不可忽視 雖然素食有其優點，但在營養攝取上仍存在幾個常見風險。傅裕翔醫師建議，素食者要特別留意以下4大營養素的缺乏： 1.維生素B12 由於維生素B12幾乎只存在於動物性食物中， 蛋奶素者若有攝取蛋黃則不用過於擔心，但純素者若未額外補充，可能就會因為缺乏維生素B12，進而導致疲倦、神經症狀，甚至惡性貧血，因此若非依賴少數的納豆、藻類、酵母益生菌等來源，純素者可能需要靠補充品來補充維生素B12。傅裕翔醫師提醒，素食者在服用保健食品時，也要留意膠囊的製造成份是否為動物性來源。   2.鐵質 動物性食物（如紅肉、豬血）中的鐵屬於「二價鐵」（血基質鐵），人體吸收率高，而植物性食物（如菠菜、皇帝豆、黑豆）中的鐵則是「三價鐵」（非血基質鐵），人體吸收時必須多一個步驟，也就是需要依賴維生素C將其還原氧化後才能被腸道吸收，加上植物中含有草酸、植酸，會進一步阻礙鐵質吸收，因此素食者常患有「缺鐵性貧血」。傅裕翔醫師建議，吃富含鐵質的蔬菜時，要特別留意吸收效率，可以搭配含有維生素C的食物（如柑橘類、檸檬等），幫助把鐵質補回來。   3.鈣質 鈣質可說是骨骼的基石， 如果是不喝牛奶的純素者，傅裕翔醫師指出，可以選擇前述提到的便宜補鈣聖品「板豆腐」，若是奶蛋素食者的話，也可以選擇直接喝牛奶來補充。   4.Omega-3脂肪酸 葷食者可以輕鬆透過深海魚油等油脂類食物取得Omega-3，但素食者則較為困難。傅裕翔醫師建議，素食者可以從高營養價值的油脂與堅果中獲取，例如酪梨油、亞麻仁油，或是均衡攝取核桃、杏仁等堅果類。需要留意的是這部份必須額外、刻意的補充，因為一般日常飲食對於Omega-3的攝取量往往嚴重不足，容易導致體內發炎反應升高。   素食者的飲食原則，蛋白質重質也重量 當飲食中去除了肉類，最直接面臨的就是蛋白質攝取與比例失衡的問題，因此素食者容易導致飲食中碳水化合物比例變高，蛋白質比例變低，往往必須額外補充蛋白質。傅裕翔醫師表示，蛋白質的攝取可以分為「量」與「增加肌肉效率」兩個層次，在量方面，植物性蛋白質的吸收率通常略遜於動物性蛋白質，因此素食者可能需要吃比葷食者更多一點的份量；而在吸收效率上，國際間常用「PDCAAS」（蛋白質消化率校正胺基酸評分）來評估，意即評價人體吸收蛋白質是否順利的標準，傅裕翔醫師進一步指出，單一植物來源往往缺乏人體必需胺基酸，所以建議可以搭配藜麥、豌豆蛋白，幫助素食者增肌。 素食者也能進行無麩質飲食？別單靠麩質來補充蛋白質 近年來「無麩質飲食」的潮流，意即嚴格排除含有麩質蛋白質（如小麥、大麥、黑麥等）的食物，減少消化道刺激，幫助維持腸道健康，不少人可能會擔心這種飲食方式是否適合素食者，使得蛋白質更加缺乏，對此傅裕翔醫師指出，其實並不會造成太大影響。麩質是存在於麥類胚芽中的一種蛋白質，雖然能提供麵食嚼勁，但容易引起部份族群過敏、腹瀉或低度發炎的情況，所以無麩質的狀態的確會減少蛋白質的攝取，但是量不多，傅裕翔醫師提醒，素食者本來就不應該靠麩質來補充蛋白質，而是應該回歸大豆蛋白、豌豆蛋白、豆腐與豆干等來源，因此素食搭配無麩質料理在營養學上是可行的，但建議仍需透過專業醫師、營養師的規劃，安排適合個人的飲食方案，才能吃得安心又健康。 不是吃素就一定健康！「素食」也可能是危險負擔？ 台灣傳統素食自助餐中常見的素雞、素鴨、素魚，因為過度加工、高油高鈉，對身體其實是一種危險的負擔。傅裕翔醫師提醒，很多素食帶來的好處，前提都是選擇「原型食物」的素食，而非過度加工的傳統素食，飲食上不妨選擇烤蔬菜、新鮮豆類，或是新一代的素食替代品，例如採用先進技術製作的植物肉（Impossible Food）、純素的漢堡、無加糖的燕麥奶、米奶與堅果飲等，這些都比傳統的高油加工素食好得多。 素食確實具備多項健康優勢，但前提是建立在「均衡飲食」與「正確補充」之上，無論是否選擇素食，都應根據自身體況調整飲食內容，避免盲目跟風。在進行飲食習慣的重塑時，建議還是要尋求醫師、營養師的評估，透過專業的醫學指導，才能確保在實踐素食理念的同時，真正獲得營養，吃得健康又養生。   諮詢醫師：傅裕翔醫師 學經歷： 翔展診所 院長 臺大醫院 老年醫學 專科醫師 臺大醫院西址老年醫學病房 總醫師 新光醫院內科 專科醫師 再生醫學會 會員 疼痛醫學會 專科醫生 *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.04.14

• 吃素如何保持營養均衡？素食者也能吃無麩質飲食？蔬食主義的飲食原則

  影音/美醫誌編輯部報導 吃素如何保持營養均衡？素食者也能吃無麩質飲食？蔬食主義的飲食原則 近年來吃素已經超越年齡、宗教，更多人吃素是為了健康。許多研究都證實，吃素能降低心血管疾病、癌症等風險，但你是否也會擔心長期吃素，可能會營養不良，反而傷害身體？其實吃素的確會減少部份營養素的攝取，而且並非所有素食都是好選擇，吃錯可能反而會有健康風險喔！吃素可不是單純不吃肉就好了，到底該如何「聰明吃」，來看看醫師怎麼建議，不管你是已經開始吃素的學長姊，還是剛準備吃素的小菜鳥，都應該要看看這集的《名醫問診室》！ 各節重點： 00:00 精彩片段 00:32 吃素對身體的幫助？ 01:13 吃素有哪些地方要注意？ 03:31 素食者該如何補充營養素？ 05:45 素食者的飲食原則 06:33 醫師小提醒 諮詢醫師：傅裕翔醫師 學經歷： 翔展診所 院長 臺大醫院 老年醫學 專科醫師 臺大醫院西址老年醫學病房 總醫師 新光醫院內科 專科醫師 再生醫學會 會員 疼痛醫學會 專科醫生 *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.01.19

• 電動牙刷可能刷到牙齦萎縮？刷牙想吐代表有刷對？顛覆你的刷牙常識

  美醫誌編輯部報導     　摘要　 無論是傳統牙刷或電動牙刷都有各自的擁護者，你又是哪一派呢？電動牙刷雖然擁有省力、省時的特色，但是如果操作不當，可能會有牙齦萎縮的風險？口腔構造是立體的，你想過有些地方其實你可能根本沒刷到嗎？讓專業醫師來介紹關於刷牙的大小事，幫助你正確刷牙，不再白忙一場！     電動牙刷太好用，狂刷猛刷反倒傷牙齒？   正確刷牙方法應以兩顆牙齒為單位，左右來回刷15次（來回以1次計算），牙齒才能刷得乾淨。每顆牙齒有3個面，分別為內、外及咬合面，因此刷一次牙，至少一共需要刷約45次。李家君醫師指出，電動牙刷具有省力的優點，1分鐘能達到約3萬次以上的刷力，即1秒達到500次的刷淨力，是一般手動牙刷無法達到的速度，因此使用手動牙刷刷牙，需要刷約5～10分鐘，但若是使用電動牙刷刷牙，可以利用電動牙刷的震波及轉動力，加速清潔牙齒，僅需刷約2分鐘。   電動牙刷雖然是潔淨牙齒的好工具，但是如果操作不當，可能會有全口性牙齦萎縮的風險。李家君醫師表示，刷牙時如果過度用力，加上電動牙刷本身的震動力，可能傷害牙齦健康。假設使用手動牙刷的力氣約為10，在使用電動牙刷時則應減小力道，僅需使用6～7分的力氣即可。李家君醫師補充，電動牙刷的類別也有所不同，可簡略分為音波牙刷及旋轉牙刷，當使用旋轉式的電動牙刷時，則應該更為輕柔，力氣應降為2～3分。     刷牙力道測試！你是不是太過暴力了？   以往會民眾可能會以牙刷刷手背的方式測試，當手背產生刺痛感，即代表用力過度，然而有些人對於痛感的敏銳度不足，反而會發生用力過度而不自知的情形。李家君醫師建議，可以使用「豆腐流刷牙法」，將牙刷輕刷在板豆腐上測試，如果豆腐有受損現象，代表刷牙時可能會因為用力過猛而傷害牙齦，應減輕刷牙時的力道。           電動牙刷使用有撇步，解決刷牙刷不乾淨的困窘   牙齒位置會影響清潔的難易度，以下兩個較易忽略的盲點，因刷牙角度不易，可能影響潔牙效果。           下顎最後一顆牙齒的最內側，刷牙時容易被舌頭遮擋，李家君醫師指出，想要刷到這個位置，應看著鏡子刷牙，盡量將牙刷深入口腔深處，這時可能會產生嘔吐感，此時將頭稍微低一點，嘴巴闔小減低嘔吐反射，以這種姿勢刷牙，舌頭便會自然放鬆，就能刷到下顎最後一顆牙齒。           除此之外，李家君醫師進一步指出另一個盲點，上顎最後一顆牙齒外後方處，容易被臉頰旁的骨頭擋住，要刷到這個區塊，刷牙時嘴巴應盡量闔起，避免上顎臉頰旁的骨頭擋到牙刷，並用使用小刷頭或單束毛牙刷，幫助深入口腔內清潔。     美醫小教室：選擇電動牙刷時的注意事項 選擇軟毛、較小的刷頭，有配備可監測或調整刷牙強度功能的電動牙刷為佳。 勿購買來路不明、品質無保證、材質標示不清的產品。 電動牙刷的刷頭應定期更換，至少每3個月更換一次。 牙刷使用後應放置在通風乾燥的地方，避免潮濕。       諮詢醫師：李家君醫師 學經歷： 台北市牙科植體學會監事 台灣植牙聯盟醫學會專科醫師 亞太植牙美容醫學會專科醫師 台北市牙科植體學會專業醫師 美國哈佛大學植牙專科訓練認證 美國隱適美隱形矯正認證醫師 日本東京齒科大學矯正訓練醫師 全方位齒顎矯正系統認證醫師 前新店耕莘醫院牙科部醫師     延伸閱讀 文章｜牙齒美白不用等？貼上「秒遮」黃板牙！陶瓷貼片、全瓷冠怎麼選 影片｜必看刷牙冷知識！刷牙應該「刷到想吐」？電動牙刷1秒能刷5百次？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2024.09.24

• 必看刷牙冷知識！刷牙應該「刷到想吐」？電動牙刷1秒能刷5百次？

  美醫誌編輯部報導       必看刷牙冷知識！刷牙應該「刷到想吐」？電動牙刷1秒能刷5百次？   刷牙是我們每天必做的日常清潔，但是其實刷牙也有很多竅門和冷知識，你真的刷對牙了嗎？是不是每天都嚕幾下就跑掉了呢？你知道電動牙刷容易刷太用力，造成「全口性牙齦萎縮」嗎？這集《名醫問診室》就要帶來乾貨滿滿的內容，超詳細的刷牙力道指數，不管你是使用音波、旋轉還是傳統牙刷都一次網羅，就是要拯救你的牙齦！等等！即使你可能刷牙並不馬虎，力道也足夠輕柔，但是「這兩個地方」超容易被忽略！被舌頭擋到的牙齒竟然要「刷到想吐」才是正確的位置？牙刷刷頭原來是要「越小越好」？不是小朋友才要用小頭刷牙！呼，誠意多到滿出來的一集，就算你還沒去買豆腐，也先好好坐下來看完，改變你對刷牙的既定印象！     各節重點： 00:00 精彩片段 00:31 電動牙刷和手動牙刷比較：刷玉米實測 01:38 電動牙刷的特色 02:42 電動牙刷的缺點 03:42 正確的刷牙力道：刷豆腐實測 05:11 電動牙刷怎麼選？ 05:40 電動牙刷刷不乾淨？ 07:02 電動牙刷的注意事項       諮詢醫師：李家君醫師 學經歷： 台北市牙科植體學會監事 台灣植牙聯盟醫學會專科醫師 亞太植牙美容醫學會專科醫師 台北市牙科植體學會專業醫師 美國哈佛大學植牙專科訓練認證 美國隱適美隱形矯正認證醫師 日本東京齒科大學矯正訓練醫師 全方位齒顎矯正系統認證醫師 前新店耕莘醫院牙科部醫師     延伸閱讀 文章｜拔牙後要補膠原蛋白嗎？牙科醫師提醒「這種人」千萬要注意！ 影片｜抽神經好可怕，不做會怎樣？該選顯微根管嗎？5分鐘了解根管治療   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2024.07.15