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• 素食者的營養缺口、飲食地雷全收錄！素食者也能吃無麩質飲食嗎？

  近年來，隨著健康意識與環保理念抬頭，越來越多人開始嘗試素食飲食，然而，「吃素真的比較健康嗎？」、「會不會營養不良？」等問題也是許多想要嘗試素食的人可能會有的疑問。這次我們將從吃素的優缺點、常見營養缺口，到實際飲食原則與補充建議，帶你完整了解素食應該「怎麼吃」，幫助你在選擇素食的同時，也能兼顧營養均衡與身體健康，不要踩到隱藏的素食地雷。 吃素對身體真的有幫助嗎？人類天生其實不適合吃素？ 許多人對吃素的印象就是「清淡」、「養生」，從科學實證的角度來看，內科醫師傅裕翔表示，相比起草食動物，人類的胃酸pH值更低，小腸也較短，人類的犬齒是拿來吃肉的，所以其實以演化的角度來說，人類並不是設計來吃素的，但是透過現代營養學的搭配，吃素不僅能達到均衡營養，更能為身體帶來益處。 隨著素食人口增加，相關研究也逐漸累積。傅裕翔醫師指出，根據英國牛津長期追蹤研究顯示，素食者的心血管疾病風險有明顯下降，德國的系統性回顧研究也指出，素食者的低密度膽固醇（LDL）下降了將近15%，美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）資料也指出，吃素是可以達到完全均衡營養的，但需要特別留意營養攝取。因此吃素若要達到理想的健康效益的前提，便是需要「飲食均衡」，而非單純不吃肉。 素食者該如何補充營養素？關鍵在避開地雷 除了生理結構的適應外，現代素食者最常面臨的危機是「吃錯食物」，許多素食加工品其實是地雷食物，吃錯了反而會影響身體健康，以下傅裕翔醫師舉出4個常見例子：           1.百頁豆腐 百頁豆腐其實並非傳統意義上的豆腐，更像是一種長得像豆腐的再製品，為了製造出軟嫩、多孔且容易吸附湯汁的口感，百頁豆腐在製作過程中加入了大量的植物油與澱粉，不僅熱量驚人，鈉含量也非常高，其他像鹽滷豆腐、嫩豆腐、火鍋家常豆腐、芙蓉豆腐等，都不是使用碳酸鈣製造的，所以這些食物並沒有辦法順利的補充鈣質。   傅裕翔醫師建議，可以換成板豆腐或毛豆，板豆腐是傳統的「石膏豆腐」，因為是使用碳酸鈣來做凝固劑，所以在凝固過程中能增加豆腐的鈣質釋放，是極佳的天然補鈣來源；而毛豆則是尚未成熟的大豆，也就是黃豆、黑豆的「年輕時期」，是天然的植物性補鈣食材，也富含鎂與膳食纖維，植物性蛋白質含量極高，是相當營養的健康食材。 2.素火腿、素香腸 仿肉食品為了模仿真實肉類的香氣與口感，往往需要添加大量的油脂與人工調味香精。傅裕翔醫師指出，固態植物油可能含有反式脂肪酸，對心血管可能產生健康危害，因此飲食上建議還是盡可能的以原型食物為主，若想偶爾攝取一些重口味的食品，建議改豆干、菇類會較為合適。   3.植物性鮮奶油 這類在烘焙時經常使用到的植物性鮮奶油，雖然性質穩固、擠花不易變形，但與奶精一樣可能含有反式脂肪酸，傅裕翔醫師建議，可以換成健康的油脂類，例如純素的葵花油、苦茶油、酪梨油、葡萄籽油等，減少對身體造成的負擔。   4.高糖豆漿 傅裕翔醫師表示，臨床上常看到有些吃素的人越吃越胖，糖尿病的比例也偏高，因此「戒糖」也是素食者的課題之一，通常除非喝調味乳，一般而言多數人喝牛奶並不會加糖，喝豆漿也應該養成喝無糖豆漿的習慣，過多的黑糖飲、果汁或含糖飲料，都可能會影響身體健康。   吃素有哪些地方要注意？營養缺口不可忽視 雖然素食有其優點，但在營養攝取上仍存在幾個常見風險。傅裕翔醫師建議，素食者要特別留意以下4大營養素的缺乏： 1.維生素B12 由於維生素B12幾乎只存在於動物性食物中， 蛋奶素者若有攝取蛋黃則不用過於擔心，但純素者若未額外補充，可能就會因為缺乏維生素B12，進而導致疲倦、神經症狀，甚至惡性貧血，因此若非依賴少數的納豆、藻類、酵母益生菌等來源，純素者可能需要靠補充品來補充維生素B12。傅裕翔醫師提醒，素食者在服用保健食品時，也要留意膠囊的製造成份是否為動物性來源。   2.鐵質 動物性食物（如紅肉、豬血）中的鐵屬於「二價鐵」（血基質鐵），人體吸收率高，而植物性食物（如菠菜、皇帝豆、黑豆）中的鐵則是「三價鐵」（非血基質鐵），人體吸收時必須多一個步驟，也就是需要依賴維生素C將其還原氧化後才能被腸道吸收，加上植物中含有草酸、植酸，會進一步阻礙鐵質吸收，因此素食者常患有「缺鐵性貧血」。傅裕翔醫師建議，吃富含鐵質的蔬菜時，要特別留意吸收效率，可以搭配含有維生素C的食物（如柑橘類、檸檬等），幫助把鐵質補回來。   3.鈣質 鈣質可說是骨骼的基石， 如果是不喝牛奶的純素者，傅裕翔醫師指出，可以選擇前述提到的便宜補鈣聖品「板豆腐」，若是奶蛋素食者的話，也可以選擇直接喝牛奶來補充。   4.Omega-3脂肪酸 葷食者可以輕鬆透過深海魚油等油脂類食物取得Omega-3，但素食者則較為困難。傅裕翔醫師建議，素食者可以從高營養價值的油脂與堅果中獲取，例如酪梨油、亞麻仁油，或是均衡攝取核桃、杏仁等堅果類。需要留意的是這部份必須額外、刻意的補充，因為一般日常飲食對於Omega-3的攝取量往往嚴重不足，容易導致體內發炎反應升高。   素食者的飲食原則，蛋白質重質也重量 當飲食中去除了肉類，最直接面臨的就是蛋白質攝取與比例失衡的問題，因此素食者容易導致飲食中碳水化合物比例變高，蛋白質比例變低，往往必須額外補充蛋白質。傅裕翔醫師表示，蛋白質的攝取可以分為「量」與「增加肌肉效率」兩個層次，在量方面，植物性蛋白質的吸收率通常略遜於動物性蛋白質，因此素食者可能需要吃比葷食者更多一點的份量；而在吸收效率上，國際間常用「PDCAAS」（蛋白質消化率校正胺基酸評分）來評估，意即評價人體吸收蛋白質是否順利的標準，傅裕翔醫師進一步指出，單一植物來源往往缺乏人體必需胺基酸，所以建議可以搭配藜麥、豌豆蛋白，幫助素食者增肌。 素食者也能進行無麩質飲食？別單靠麩質來補充蛋白質 近年來「無麩質飲食」的潮流，意即嚴格排除含有麩質蛋白質（如小麥、大麥、黑麥等）的食物，減少消化道刺激，幫助維持腸道健康，不少人可能會擔心這種飲食方式是否適合素食者，使得蛋白質更加缺乏，對此傅裕翔醫師指出，其實並不會造成太大影響。麩質是存在於麥類胚芽中的一種蛋白質，雖然能提供麵食嚼勁，但容易引起部份族群過敏、腹瀉或低度發炎的情況，所以無麩質的狀態的確會減少蛋白質的攝取，但是量不多，傅裕翔醫師提醒，素食者本來就不應該靠麩質來補充蛋白質，而是應該回歸大豆蛋白、豌豆蛋白、豆腐與豆干等來源，因此素食搭配無麩質料理在營養學上是可行的，但建議仍需透過專業醫師、營養師的規劃，安排適合個人的飲食方案，才能吃得安心又健康。 不是吃素就一定健康！「素食」也可能是危險負擔？ 台灣傳統素食自助餐中常見的素雞、素鴨、素魚，因為過度加工、高油高鈉，對身體其實是一種危險的負擔。傅裕翔醫師提醒，很多素食帶來的好處，前提都是選擇「原型食物」的素食，而非過度加工的傳統素食，飲食上不妨選擇烤蔬菜、新鮮豆類，或是新一代的素食替代品，例如採用先進技術製作的植物肉（Impossible Food）、純素的漢堡、無加糖的燕麥奶、米奶與堅果飲等，這些都比傳統的高油加工素食好得多。 素食確實具備多項健康優勢，但前提是建立在「均衡飲食」與「正確補充」之上，無論是否選擇素食，都應根據自身體況調整飲食內容，避免盲目跟風。在進行飲食習慣的重塑時，建議還是要尋求醫師、營養師的評估，透過專業的醫學指導，才能確保在實踐素食理念的同時，真正獲得營養，吃得健康又養生。   諮詢醫師：傅裕翔醫師 學經歷： 翔展診所 院長 臺大醫院 老年醫學 專科醫師 臺大醫院西址老年醫學病房 總醫師 新光醫院內科 專科醫師 再生醫學會 會員 疼痛醫學會 專科醫生 *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.04.14

• 吃素如何保持營養均衡？素食者也能吃無麩質飲食？蔬食主義的飲食原則

  影音/美醫誌編輯部報導 吃素如何保持營養均衡？素食者也能吃無麩質飲食？蔬食主義的飲食原則 近年來吃素已經超越年齡、宗教，更多人吃素是為了健康。許多研究都證實，吃素能降低心血管疾病、癌症等風險，但你是否也會擔心長期吃素，可能會營養不良，反而傷害身體？其實吃素的確會減少部份營養素的攝取，而且並非所有素食都是好選擇，吃錯可能反而會有健康風險喔！吃素可不是單純不吃肉就好了，到底該如何「聰明吃」，來看看醫師怎麼建議，不管你是已經開始吃素的學長姊，還是剛準備吃素的小菜鳥，都應該要看看這集的《名醫問診室》！ 各節重點： 00:00 精彩片段 00:32 吃素對身體的幫助？ 01:13 吃素有哪些地方要注意？ 03:31 素食者該如何補充營養素？ 05:45 素食者的飲食原則 06:33 醫師小提醒 諮詢醫師：傅裕翔醫師 學經歷： 翔展診所 院長 臺大醫院 老年醫學 專科醫師 臺大醫院西址老年醫學病房 總醫師 新光醫院內科 專科醫師 再生醫學會 會員 疼痛醫學會 專科醫生 *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2026.01.19

• 吃不胖真的是好事嗎？營養師曝隱憂！想要健康增肌增重，必須掌握飲食關鍵5原則！

  美醫誌編輯部報導     　摘要　 穠纖合度的身材是許多人追求的理想，當大部份的人正小心翼翼計算吃進去的食物熱量，深怕多吃一口就會胖一公斤時，卻有人也總是因為過瘦的紙片人身形感到困擾，反而想找到增加體重的方法，但想要增重可不是一味猛吃，毫無節制，美醫誌這就教大家該如何「健康增重」！     瘦子總是令人羨慕？「吃不胖」體質真的好嗎？   每個人會「吃不胖」的原因眾多，包含荷爾蒙平衡不佳、心理壓力等，但最核心的是腸胃道健康的問題。營養師王若昱指出，吃不胖通常與腸胃道吸收不良有關，包括過度節食、暴飲暴食，或是把零食當正餐等不好的飲食習慣，都會影響胃的消化功能，吃東西容易脹氣、胃痛或胃食道逆流的人要特別注意。   腸道吸收不良，則與先天基因、後天飲食、壓力和環境因子有關，王若昱營養師表示，我們身體內的胰臟會分泌消化液，幫助食物的碳水化合物、蛋白質及脂肪分解，才能被腸道中的絨毛順利吸收，所以當腸胃道消化不良，消化液分泌不足時，食物就會無法被妥善分解，當大分子的食物進到身體腸道裡，身體機能會自動產生防禦機制，造成腸道吸收問題，甚至未消化的食物被壞菌運用，長期下來養成菌相不平衡的體質、腸躁症等。所以如果擁有「吃不胖」體質可別高興得太早，先確定是否腸胃道健康狀況出了問題才是上策喔。     增加體重健康吃，營養師建議遵循5要素！   高熱量高蛋白飲食：適當增加熱量，每天增加300至500大卡。 足夠的優質蛋白質：豆、 魚、蛋、肉類及乳製品富含優質蛋白質，足量攝取優質蛋白質能幫助全身細胞運作，還有助於增加肌肉量。 適當的好油脂： ● Omega3是一種抗發炎的多元不飽和脂肪酸，深海魚油、亞麻仁油、藻油、堅果類都富含Omega3。 ● Omega6是一種促進免疫反應發炎的多元不飽和脂肪酸，可以從大豆油、葵花油、沙拉油、麻油等攝取， Omega3：Omega6攝取的比例建議1：3~5倍。 ● Omega9是烹調適用的好油脂，包含橄欖油、芥花油、菜籽油、酪梨油、苦茶油、菜籽油等，但由於價格較高，通常營業用油甚少使用，大部份的外食族Omega3吃了1倍，Omega6卻攝取高達20倍，攝取失衡。因此王若昱營養師建議，民眾在家時可選擇Omega9的烹調用油，除了油類產品，鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚、鱈魚及秋刀魚等深海魚也含有優質油脂，可適當加入飲食。 適量的好澱粉：澱粉需攝取巧妙，可食用白飯、但要減少精緻糖類，如甜食、飲料。若想吃得更健康，可選擇原型非加工的澱粉食物，包含地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、南瓜、蓮藕及菱角，皆富含膳食纖維、維生素及礦物質。維生素與礦物質能幫助身體工廠代謝運轉，對增重也有助益。 補充健康的點心：增重者不像減重者，點心選擇不用限定只能吃蔬菜類，反而增重者需要補充適當的熱量，攝取蛋白質、油脂，例如皮蛋豆腐、茶葉蛋、水煮蛋、毛豆或堅果、酪梨、牛奶或無糖優酪乳等，都是不錯的選擇。     良好的睡眠品質，才能幫助平衡自律神經   除了飲食控制外，「睡眠」也是增重相當重要的關鍵之一。王若昱營養師指出，人體的自律神經分為交感神經及副交感神經，副交感神經掌管消化和睡眠狀態，可以促使人的心跳變慢、呼吸和緩，幫助食物消化和擁有良好的睡眠狀態。然而因為現代人生活壓力大，副交感神經運作失衡，常讓人無法順利入眠，進而影響身形比例，變得不是健康瘦，而是「消瘦」了。     ● 改善睡眠品質3招！   無光環境：全黑的環境能幫助入眠，所以睡前不要滑手機，否則3C產品的藍光會減少褪黑激素分泌，容易影響睡眠品質。 適量日曬：不喜歡曬太陽的人生理節律容易受影響，一個人如果常常沒有見到陽光，身體會對白天或夜晚的時間反應遲頓，因此建議白天適當曬曬太陽，改善入眠狀態。 舒緩放鬆：睡前按摩、泡腳等放鬆活動，都可以幫助身心舒緩，讓身體轉化成休息模式。     如何規劃飲食份量？營養師客製化專屬的健康餐盤   在傳統迷思中，不論是增重或減重，對於食物份量都要斤斤計較，王若昱營養師表示，其實可以不用這麼麻煩，巧用隨手可得的工具，就可以輕鬆規劃飲食份量，包括我們的手指頭、手掌、拳頭都是方便順手的測量工具，衛生福利部國民健康署為了幫助民眾落實每日飲食指南，考量台灣在地食材和飲食習慣，設計了一份台灣版的「我的餐盤」，其參照比例便是我們「隨手可得」的掌心、拳頭、杯子和茶匙等物件，透過實用的配餐指引，幫助民眾達到均衡飲食的目的，也使得餐食規劃更加便利。           王若昱營養師提醒，不論是增重者或減重者，其實都不需要執著於精密計算每天攝取的熱量多寡，過度追求體重計上的數字，只會讓自己心力交瘁，反而對健康並無益處。腳踏實地的養好腸胃道，與自身壓力平衡減少發炎情形，方能有效吸收食物養份，同時調整好自己的睡眠習慣，改善生理機能，才是維持健康體魄的中庸之道。     諮詢營養師：王若昱營養師    學經歷： 輔仁大學營養科學系碩士 曾任亞東醫學中心 營養師 曾任營養品研發 顧問營養師 現職健康體重管理 營養師 現職居家長照與社區演講 營養師 現職台灣健康體重管理促進會 合作講師           延伸閱讀 文章｜增肌減脂好難！重訓累到很灰心？醫美儀器真的能「躺著」鍛鍊深層肌肉嗎？ 影片｜徐若瑄辣秀川字腹肌！「川姊」腹肌訓練有秘招～減脂增肌同時不費力   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2022.05.24