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  • 吃不胖真的是好事嗎?營養師曝隱憂!想要健康增肌增重,必須掌握飲食關鍵5原則!

    文/楊雅雲 圖/翁嘉妤      摘要  穠纖合度的身材是許多人追求的理想,當大部份的人正小心翼翼計算吃進去的食物熱量,深怕多吃一口就會胖一公斤時,卻有人也總是因為過瘦的紙片人身形感到困擾,反而想找到增加體重的方法,但想要增重可不是一味猛吃,毫無節制,美醫誌這就教大家該如何「健康增重」!     瘦子總是令人羨慕?「吃不胖」體質真的好嗎?   每個人會「吃不胖」的原因眾多,包含荷爾蒙平衡不佳、心理壓力等,但最核心的是腸胃道健康的問題。營養師王若昱指出,吃不胖通常與腸胃道吸收不良有關,包括過度節食、暴飲暴食,或是把零食當正餐等不好的飲食習慣,都會影響胃的消化功能,吃東西容易脹氣、胃痛或胃食道逆流的人要特別注意。   腸道吸收不良,則與先天基因、後天飲食、壓力和環境因子有關,王若昱營養師表示,我們身體內的胰臟會分泌消化液,幫助食物的碳水化合物、蛋白質及脂肪分解,才能被腸道中的絨毛順利吸收,所以當腸胃道消化不良,消化液分泌不足時,食物就會無法被妥善分解,當大分子的食物進到身體腸道裡,身體機能會自動產生防禦機制,造成腸道吸收問題,甚至未消化的食物被壞菌運用,長期下來養成菌相不平衡的體質、腸躁症等。所以如果擁有「吃不胖」體質可別高興得太早,先確定是否腸胃道健康狀況出了問題才是上策喔。     增加體重健康吃,營養師建議遵循5要素!   高熱量高蛋白飲食:適當增加熱量,每天增加300至500大卡。 足夠的優質蛋白質:豆、 魚、蛋、肉類及乳製品富含優質蛋白質,足量攝取優質蛋白質能幫助全身細胞運作,還有助於增加肌肉量。 適當的好油脂: ● Omega3是一種抗發炎的多元不飽和脂肪酸,深海魚油、亞麻仁油、藻油、堅果類都富含Omega3。 ● Omega6是一種促進免疫反應發炎的多元不飽和脂肪酸,可以從大豆油、葵花油、沙拉油、麻油等攝取, Omega3:Omega6攝取的比例建議1:3~5倍。 ● Omega9是烹調適用的好油脂,包含橄欖油、芥花油、菜籽油、酪梨油、苦茶油、菜籽油等,但由於價格較高,通常營業用油甚少使用,大部份的外食族Omega3吃了1倍,Omega6卻攝取高達20倍,攝取失衡。因此王若昱營養師建議,民眾在家時可選擇Omega9的烹調用油,除了油類產品,鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚、鱈魚及秋刀魚等深海魚也含有優質油脂,可適當加入飲食。 適量的好澱粉:澱粉需攝取巧妙,可食用白飯、但要減少精緻糖類,如甜食、飲料。若想吃得更健康,可選擇原型非加工的澱粉食物,包含地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、南瓜、蓮藕及菱角,皆富含膳食纖維、維生素及礦物質。維生素與礦物質能幫助身體工廠代謝運轉,對增重也有助益。 補充健康的點心:增重者不像減重者,點心選擇不用限定只能吃蔬菜類,反而增重者需要補充適當的熱量,攝取蛋白質、油脂,例如皮蛋豆腐、茶葉蛋、水煮蛋、毛豆或堅果、酪梨、牛奶或無糖優酪乳等,都是不錯的選擇。     良好的睡眠品質,才能幫助平衡自律神經   除了飲食控制外,「睡眠」也是增重相當重要的關鍵之一。王若昱營養師指出,人體的自律神經分為交感神經及副交感神經,副交感神經掌管消化和睡眠狀態,可以促使人的心跳變慢、呼吸和緩,幫助食物消化和擁有良好的睡眠狀態。然而因為現代人生活壓力大,副交感神經運作失衡,常讓人無法順利入眠,進而影響身形比例,變得不是健康瘦,而是「消瘦」了。     ● 改善睡眠品質3招!   無光環境:全黑的環境能幫助入眠,所以睡前不要滑手機,否則3C產品的藍光會減少褪黑激素分泌,容易影響睡眠品質。 適量日曬:不喜歡曬太陽的人生理節律容易受影響,一個人如果常常沒有見到陽光,身體會對白天或夜晚的時間反應遲頓,因此建議白天適當曬曬太陽,改善入眠狀態。 舒緩放鬆:睡前按摩、泡腳等放鬆活動,都可以幫助身心舒緩,讓身體轉化成休息模式。     如何規劃飲食份量?營養師客製化專屬的健康餐盤   在傳統迷思中,不論是增重或減重,對於食物份量都要斤斤計較,王若昱營養師表示,其實可以不用這麼麻煩,巧用隨手可得的工具,就可以輕鬆規劃飲食份量,包括我們的手指頭、手掌、拳頭都是方便順手的測量工具,衛生福利部國民健康署為了幫助民眾落實每日飲食指南,考量台灣在地食材和飲食習慣,設計了一份台灣版的「我的餐盤」,其參照比例便是我們「隨手可得」的掌心、拳頭、杯子和茶匙等物件,透過實用的配餐指引,幫助民眾達到均衡飲食的目的,也使得餐食規劃更加便利。           王若昱營養師提醒,不論是增重者或減重者,其實都不需要執著於精密計算每天攝取的熱量多寡,過度追求體重計上的數字,只會讓自己心力交瘁,反而對健康並無益處。腳踏實地的養好腸胃道,與自身壓力平衡減少發炎情形,方能有效吸收食物養份,同時調整好自己的睡眠習慣,改善生理機能,才是維持健康體魄的中庸之道。     諮詢營養師:王若昱營養師    學經歷: 輔仁大學營養科學系碩士 曾任亞東醫學中心 營養師 曾任營養品研發 顧問營養師 現職健康體重管理 營養師 現職居家長照與社區演講 營養師 現職台灣健康體重管理促進會 合作講師           延伸閱讀 文章|增肌減脂好難!重訓累到很灰心?醫美儀器真的能「躺著」鍛鍊深層肌肉嗎? 影片|徐若瑄辣秀川字腹肌!「川姊」腹肌訓練有秘招~減脂增肌同時不費力   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2022.05.24

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