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搜尋腦內啡共有3筆結果
文/美醫誌綜合報導 摘要 為了預防新冠肺炎發生大規模社區傳播,從幼兒園到大學許多學校已實施遠距教學或其他自主學習方式,國民健康署吳昭軍署長提醒老師及學生,為了避免久坐造成健康危害,儘管在家進行遠距教學,上課1小時也要有10分鐘的下課時間,活動伸展筋骨,才能提升健康防護力對抗肺炎疫情。 久坐不動小心增加罹病風險 「2020世界衛生組織身體活動與靜態行為指引」提出,過多的靜態時間會提高成人在許多重大疾病的罹病風險,如提升死亡率、癌症、心血管疾病罹患率及增加腹部脂肪等,甚至影響大腦健康。運動有助於大腦分泌腦內啡,對於提升學習效能,有顯著的效果,居家上課或讀書期間,若久坐容易產生肩頸與腰部僵硬,透過進行伸展活動,才不會因久坐而累積疲勞。 不出門也能運動,讓生活更健康 對此,國民健康署提供居家伸展及超慢跑運動,讓您在家輕鬆鍛鍊身體,保持體力、增強防護力。 一、居家伸展運動 伸展肩頸、下背部、臀腿部、小腿,每個部位做15到30秒,可逐漸改善肌肉僵硬及痠痛症狀。 二、居家超慢跑4訣竅 用很慢的速度原地做跑走的練習,一開始先維持10分鐘,再循序漸進到每天30分鐘。 前腳掌先著地,後腳跟再落地;膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力;步伐小腳步輕,跑起來更加輕鬆;每秒約3步,依循自己的節奏。 國民健康署呼籲居家防疫期間,要隨時動一動並循序漸進增加強度,最好能提早養成運動習慣,每天至少運動20~30分鐘,讓身體和大腦都能維持在最佳的狀態,並注意運動環境安全,保持通風及適時補充水分,和家人一起提升健康防護力,共同對抗疫情。 *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2021.05.22
文/美醫誌綜合報導 摘要 雙十連假將近,許多國高中(職)、大專院校生為了準備連假後的第1次段考,可能長期處於坐姿低頭的同一姿勢讀書,因此常會有肩頸痠痛、注意力不集中等現象產生。國民健康署王英偉署長提醒考生除規律作息及充足睡眠外,提供一套在家超慢跑運動,讓莘莘學子們能夠以伸展運動加上10分鐘的居家超慢跑來舒緩身心,提升讀書效率! 輕鬆運動4+1,運動提神又紓壓 運動有助於大腦分泌腦內啡,對於提升學習效能,有顯著的效果。考前可以透過聽音樂、到附近公園走走來舒緩情緒,在家也可藉由放鬆運動加上超慢跑來活動筋骨,每次至少持續10分鐘,每天累積30分鐘,減緩久坐造成的肩頸僵硬與酸痛不適,且有助於舒展身心! 一、左右低頭:身體打直,低頭看向右下方地面,保持順暢呼吸維持約10-15秒,左側同樣動作。 二、左右轉頭:身體打直,頭向左後轉,感覺緊繃後停留,並保持順暢呼吸約10-15秒,右側同樣動作。 三、抬肩膀:身體打直,配合吸氣將兩側肩膀用力往上聳,維持出力約5秒,配合吐氣將肩膀放下,並把力量全部放掉,以達到身心呼吸順暢。 四、胸肌伸展:將左手前臂及手掌貼住牆面,手肘與胸同高呈現L型,身體向右旋轉,感覺左側胸肌緊繃後停留,並保持順暢呼吸10-15秒,右側同樣動作。 五、居家超慢跑:用很慢的速度原地做跑走的練習,先維持10分鐘開始,再循序漸進到每天30分鐘。 居家超慢跑4訣竅 前腳掌先著地,後腳跟再落地;膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力;步伐小腳步輕,跑起來更加輕鬆;每秒約3步,依循自己的節奏。 國民健康署也提醒莘莘學子們保持體力與腦力,充足的睡眠與三餐均衡還是最關重要。國民健康署提醒飲食當中要避免高油、高鹽、高糖、高刺激、不易消化或平常未接觸的食物,建議以涼拌、蒸煮等方式為主,減輕腸胃負擔,許多學生可能為了提神而飲用咖啡、含糖飲料,但因含糖飲料糖分會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,影響專注力;含咖啡因及冰冷飲品則具刺激性,易利尿及造成腸胃不適;最後國民健康署王英偉署長呼籲在家運動請注意室內保持通風,出汗後要進行適度保暖及飲水,保持最佳戰力 *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2020.10.29
文/美醫誌綜合報導 摘要 工作壓力讓人喘不過氣來,除了體力負荷外,心靈也會過勞,日劇《半澤直樹》以「加倍奉還」一句經典台詞,在亞洲掀起熱潮,上班族可借鏡主角的職場生存術來紓壓。不想起床上班、工作效率變低、忘東忘西……你很可能過勞了!「過勞」是一種身心耗弱狀態,長期處在高度壓力下的反應,表現出來的跡象,在生理方面可能有容易疲倦、腸胃不適、頸肩背肌肉緊繃痠痛、常生病的狀況;心理上則容易有焦慮、生氣、情緒低落、過度敏感、缺乏耐心、失眠、暴飲暴食等等反應。 如何覺察自己是否過勞? 臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科主任吳孟璋表示,最簡易的方法是檢視最近一週以來,自己有沒有好好的吃一頓飯(營養均衡、有充分時間)、睡眠是否充足安穩(至少睡6小時)、最近有無陪家人聊天等。或是可利用國民健康署健康九九網站的「壓力指數測量表」,評估自己的壓力狀況,如果超標,建議諮詢心理衛生專業人士,接受系統性的心理治療。 壓力指數測量表 題目 是 否 1.最近是否經常感到緊張,覺得工作總是做不完? 2.最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品質不佳? 3.最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況? 4.最近是否經常忘東忘西、變得很健忘? 5.最近是否經常覺得胃口不好?或胃口特別好? 6.最近六個月內是否生病不只一次了? 7.最近是否經常覺得很累,假日都在睡覺? 8.最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛? 9.最近是否經常意見和別人不同? 10.最近是否注意力經常難以集中? 11.最近是否經常覺得未來充滿不確定感?恐懼感? 12.有人說你最近氣色不太好嗎? 壓力指數計算結果: 3個「是」:壓力指數還在能負荷的範圍。 4~5個「是」:壓力滿困擾你,雖能勉強應付,但必須認真學習壓力管理,同時多與良師益友聊一聊。 6~8個「是」:你的壓力很大,趕快去看心理衛生專業人員,接受系統性的心理治療。 9個以上「是」:你的壓力已很嚴重,應該看精神專科醫師,依醫師處方用藥物治療與心理治療,幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。 資料來源/國民健康署健康九九網站 https://reurl.cc/WL1799 適度壓力能讓人成長,但過度的壓力長期累積,一旦爆發往往難以收拾,日常生活需有排解壓力的出口,讓身心不致緊繃,創下收視佳績的日劇《半澤直樹》,就讓不少觀眾直呼大快人心。吳孟璋主任分析,劇中主角半澤直樹面對職場上不合理現象所展現的智慧,可供上班族借鏡。 ●「堅靭性」性格: 半澤不輕易被打倒,面對困境勇往直前,並設法克服,不陷入悲觀情緒。這點可從小多培養成功經驗,碰到難關愈有自信克服。 ●有所堅持: 半澤嘗試找出問題的答案,幫助客戶及銀行度過難關,為社會做出貢獻。此種「利他」觀點,會增加行動力,而不是僅從賺錢去考量。 ●不害怕衝突: 半澤不像一般上班族當「悶燒鍋」,默默忍受上司不合理的指責或要求,而是清楚表達自己的態度與立場。除了能讓情緒有出口,也有助釐清與解決問題。 ●人際支持: 半澤有幾位好同事,不但在職場上提供情緒支持,也能給予實質的幫助。吳孟璋主任表示:「人際支持很重要,如果居家附近有聊得來的朋友,隨時想找人就可以找得到,雖然網路很方便,但見面的親近感還是大不相同。」 ●運動習慣: 運動會改變腦內運作狀態,讓情緒穩定,提升專注力,也會產生腦內啡,令人愉快、較為正向積極。像半澤的嗜好是劍道,運動又紓壓,民眾如果難以抽空運動,午休健走是最方便的方式。 另外,家人的支持也是關鍵,在日劇裡,半澤最大的慰藉就是回家吃上一頓熱騰騰的晚餐,與妻子聊天。吳孟璋主任近一步說明,現代家庭組成以小家庭居多,家人需協調好工作與家務,職場狀況也可相互分享,多支持、少說教,一起分攤壓力,也有助凝聚情感。 「放鬆練習」,迎接更多挑戰 壓力來襲時,可嘗試「放鬆練習」,例如正念呼吸、腹式呼吸,5至10分鐘即可,在吸氣、吐氣之間默念數字,同時嘗試感受暖流從頭到腳,放鬆末梢血管。吳孟璋主任建議各種職場都可能碰到不合理情況,上班族若能理解這點,較不會陷入「為什麼是我」的情境,而會嘗試去解決。 *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2020.09.30