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  • 腸胃不適老脹氣,誰來解救我的青蛙肚!營養師帶你重新檢視飲食壞習慣

    文/陳旻毓 圖/翁嘉妤      摘要  國人常有腸胃困擾,其中之一就是脹氣,不一定是吃太飽,有時候沒吃很多,且還是看著自己的肚子脹得圓滾滾硬梆梆,一股氣上不去也下不來,難受不說,還很鬱悶。透過營養師的專業見解,從飲食習慣出發,幫助民眾遠離產氣食材,降低高油高糖飲食,透過飲食計畫的改變,方能改善脹氣所帶來的健康困擾。     吃錯東西導致腸作亂, 高油高糖、快速進食都是導火線   飲食習慣很容易造成腸胃不適,若不想整天被腸胃抗議,何沂霖營養師也提出改善辦法,注意以下狀況,調整現在的飲食基礎,才不會被脹氣糾纏,不舒服還容易影響生活。   一起來看看哪些飲食情境容易導致腸胃脹氣不適:     1. 攝取過多高油高糖食物   高油脂的食物會延緩腸胃道的消化,高糖分的食物通常也含有較多的油脂,尤其長輩或是消化功能較不佳的人,吃太多高糖及高油的食物,便容易因不好消化而脹氣。     2. 乳製品   對於有乳糖不耐的人,攝取乳製品也容易導致腸胃脹氣,甚至有腹瀉的狀況,因此應注意牛奶、起司、優格這類乳品的攝取量。     3. 麩質食物   腸道屬於麩質敏感的人,容易在攝取麵食、麵包等任何麵粉做的食物或者燕麥、大麥等食品後有脹氣的狀況產生。     4. 產氣食物   豆類、根莖類如地瓜、馬鈴薯等含有不易消化的寡糖,因此容易在腸道經由細菌分解產生氣體;此外十字花科的蔬菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜、大蒜等,這類蔬菜含硫成分高,也會容易在腸道形成氣體。     5. 吃飯速度太快   吃飯速度過快容易造成胃部壓力,且吞下過多的空氣,除容易脹氣之外,也容易導致胃食道逆流;此外,吃太快也會讓身體來不及接收飽足的訊號,而吃下過多的食物導致發胖。     了解可能會造成脹氣的原因,接下來就談談可以改善生活飲食哪些部分,能避開脹氣的不適。     改變飲食習慣自然放鬆,避開脹氣成因,與身體和解   依國人飲食習慣,營養師也提出了以下案例,讓經常脹氣的民眾可以依據以下資訊,遠離脹氣症狀,找回舒適人生。     1. 避免高油、高糖分的食物   這邊指的油不是橄欖油、酪梨油等好的油脂,而是像油炸食物、大量大豆油、葵花油烹調的外食、加工食品;高糖份食物像是糕餅、點心、含糖飲品……等,減少這類的食物可以降低腸胃道的刺激、消化食物的時間,降低脹氣的產生。     2. 避免氣泡飲品   氣泡飲料顧名思義裡面就是有氣,等於是從外面直接送氣到腸道中,對於容易脹氣的人來說,就容易會更不舒服,因此除含糖的汽水、可樂之外,氣泡水也要注意攝取。     3. 放慢吃飯速度   減緩吃飯的速度,除了可以增加咀嚼食物的時間,讓頭腦可以獲得吃飽的訊息,漸少過度飲食,也能夠幫助腸胃消化,減緩腸胃腹脹不適感。     4. 避開會脹氣的食物   有一類的食物是容易在腸道發酵(Fermentable)的寡醣、雙醣、多元醇等,稱為高FODMAP食物,這些食物本身就容易產氣,除容易脹氣者,腸燥症、容易拉肚子的的人,也可以嘗試避開這一類的食物,也會有幫助。   常見的高FODMAPS食物有:洋蔥、大蒜、韭菜、高麗菜、西瓜、蘋果、芒果、酪梨、黃豆製品、乳品、麵包、麵粉製品……等。     5. 補充酵素、益生菌   有些人腸胃含有的蛋白酶、脂解酶較少,因此在進食蛋白質、油脂較多的食物,會消化較慢而導致脹氣,因此可以在餐後補充一點酵素,或者吃含有酵素的水果像是木瓜、鳳梨(大約半碗份量,不要過多);另外,也可長期攝取益生菌調整腸道菌相,幫助建立優質的腸道菌叢。     6. 增加下肢的活動   腸胃道的蠕動有時跟下肢或腹部的活動有關,所以網路上有許多教大家如何按摩腹部,幫助消化的分享,此外飯後可以做一些溫和的運動像是散步、伸展等,也能幫助腸胃消化,增加排氣。     營養師提醒健康自我覺察、檢視身體變化,遠離脹氣食材強健腸胃道   何沂霖營養師提醒,每個人對於食物的反應完全不同,最好的方式就是「自我覺察」,吃飽後有脹氣的狀況時,回頭想想上一餐吃了什麼,然後回想是否每次吃完這項食物就會脹氣,之後便盡量避免這樣的食物就好。   此外,如果長期都有腸胃難以解決的問題,最好的方式還是可以做個檢查諮詢相關的醫事人員,說不定是身體有其他問題跟狀況需要改善,早發現早醫治,才不會錯過治療黃金期。     資料來源: 1. 何沂霖營養師       諮詢專家:何沂霖營養師    學經歷: 初日診所減重門診營養師 團膳公司營養師 中國醫藥大學營養學系學士     延伸閱讀 文章|拉肚子代表得新冠肺炎?急性腸胃炎、新冠肺炎不再分不清,腹瀉就別瞎操心 影片|這樣吃火鍋,又讓你胃食道逆流了嗎?從用餐順序舒緩胃食道逆流,聚餐不再「火燒心」!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2022.12.06

  • 吃不胖真的是好事嗎?營養師曝隱憂!想要健康增肌增重,必須掌握飲食關鍵5原則!

    文/楊雅雲 圖/翁嘉妤      摘要  穠纖合度的身材是許多人追求的理想,當大部份的人正小心翼翼計算吃進去的食物熱量,深怕多吃一口就會胖一公斤時,卻有人也總是因為過瘦的紙片人身形感到困擾,反而想找到增加體重的方法,但想要增重可不是一味猛吃,毫無節制,美醫誌這就教大家該如何「健康增重」!     瘦子總是令人羨慕?「吃不胖」體質真的好嗎?   每個人會「吃不胖」的原因眾多,包含荷爾蒙平衡不佳、心理壓力等,但最核心的是腸胃道健康的問題。營養師王若昱指出,吃不胖通常與腸胃道吸收不良有關,包括過度節食、暴飲暴食,或是把零食當正餐等不好的飲食習慣,都會影響胃的消化功能,吃東西容易脹氣、胃痛或胃食道逆流的人要特別注意。   腸道吸收不良,則與先天基因、後天飲食、壓力和環境因子有關,王若昱營養師表示,我們身體內的胰臟會分泌消化液,幫助食物的碳水化合物、蛋白質及脂肪分解,才能被腸道中的絨毛順利吸收,所以當腸胃道消化不良,消化液分泌不足時,食物就會無法被妥善分解,當大分子的食物進到身體腸道裡,身體機能會自動產生防禦機制,造成腸道吸收問題,甚至未消化的食物被壞菌運用,長期下來養成菌相不平衡的體質、腸躁症等。所以如果擁有「吃不胖」體質可別高興得太早,先確定是否腸胃道健康狀況出了問題才是上策喔。     增加體重健康吃,營養師建議遵循5要素!   高熱量高蛋白飲食:適當增加熱量,每天增加300至500大卡。 足夠的優質蛋白質:豆、 魚、蛋、肉類及乳製品富含優質蛋白質,足量攝取優質蛋白質能幫助全身細胞運作,還有助於增加肌肉量。 適當的好油脂: ● Omega3是一種抗發炎的多元不飽和脂肪酸,深海魚油、亞麻仁油、藻油、堅果類都富含Omega3。 ● Omega6是一種促進免疫反應發炎的多元不飽和脂肪酸,可以從大豆油、葵花油、沙拉油、麻油等攝取, Omega3:Omega6攝取的比例建議1:3~5倍。 ● Omega9是烹調適用的好油脂,包含橄欖油、芥花油、菜籽油、酪梨油、苦茶油、菜籽油等,但由於價格較高,通常營業用油甚少使用,大部份的外食族Omega3吃了1倍,Omega6卻攝取高達20倍,攝取失衡。因此王若昱營養師建議,民眾在家時可選擇Omega9的烹調用油,除了油類產品,鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚、鱈魚及秋刀魚等深海魚也含有優質油脂,可適當加入飲食。 適量的好澱粉:澱粉需攝取巧妙,可食用白飯、但要減少精緻糖類,如甜食、飲料。若想吃得更健康,可選擇原型非加工的澱粉食物,包含地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、南瓜、蓮藕及菱角,皆富含膳食纖維、維生素及礦物質。維生素與礦物質能幫助身體工廠代謝運轉,對增重也有助益。 補充健康的點心:增重者不像減重者,點心選擇不用限定只能吃蔬菜類,反而增重者需要補充適當的熱量,攝取蛋白質、油脂,例如皮蛋豆腐、茶葉蛋、水煮蛋、毛豆或堅果、酪梨、牛奶或無糖優酪乳等,都是不錯的選擇。     良好的睡眠品質,才能幫助平衡自律神經   除了飲食控制外,「睡眠」也是增重相當重要的關鍵之一。王若昱營養師指出,人體的自律神經分為交感神經及副交感神經,副交感神經掌管消化和睡眠狀態,可以促使人的心跳變慢、呼吸和緩,幫助食物消化和擁有良好的睡眠狀態。然而因為現代人生活壓力大,副交感神經運作失衡,常讓人無法順利入眠,進而影響身形比例,變得不是健康瘦,而是「消瘦」了。     ● 改善睡眠品質3招!   無光環境:全黑的環境能幫助入眠,所以睡前不要滑手機,否則3C產品的藍光會減少褪黑激素分泌,容易影響睡眠品質。 適量日曬:不喜歡曬太陽的人生理節律容易受影響,一個人如果常常沒有見到陽光,身體會對白天或夜晚的時間反應遲頓,因此建議白天適當曬曬太陽,改善入眠狀態。 舒緩放鬆:睡前按摩、泡腳等放鬆活動,都可以幫助身心舒緩,讓身體轉化成休息模式。     如何規劃飲食份量?營養師客製化專屬的健康餐盤   在傳統迷思中,不論是增重或減重,對於食物份量都要斤斤計較,王若昱營養師表示,其實可以不用這麼麻煩,巧用隨手可得的工具,就可以輕鬆規劃飲食份量,包括我們的手指頭、手掌、拳頭都是方便順手的測量工具,衛生福利部國民健康署為了幫助民眾落實每日飲食指南,考量台灣在地食材和飲食習慣,設計了一份台灣版的「我的餐盤」,其參照比例便是我們「隨手可得」的掌心、拳頭、杯子和茶匙等物件,透過實用的配餐指引,幫助民眾達到均衡飲食的目的,也使得餐食規劃更加便利。           王若昱營養師提醒,不論是增重者或減重者,其實都不需要執著於精密計算每天攝取的熱量多寡,過度追求體重計上的數字,只會讓自己心力交瘁,反而對健康並無益處。腳踏實地的養好腸胃道,與自身壓力平衡減少發炎情形,方能有效吸收食物養份,同時調整好自己的睡眠習慣,改善生理機能,才是維持健康體魄的中庸之道。     諮詢營養師:王若昱營養師    學經歷: 輔仁大學營養科學系碩士 曾任亞東醫學中心 營養師 曾任營養品研發 顧問營養師 現職健康體重管理 營養師 現職居家長照與社區演講 營養師 現職台灣健康體重管理促進會 合作講師           延伸閱讀 文章|增肌減脂好難!重訓累到很灰心?醫美儀器真的能「躺著」鍛鍊深層肌肉嗎? 影片|徐若瑄辣秀川字腹肌!「川姊」腹肌訓練有秘招~減脂增肌同時不費力   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2022.05.24

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