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飲酒助眠不成反上癮!?失眠者必看的睡眠教學,教你睡好覺!

2020-10-07

文/記者高芷瑩 報導
 


飲酒助眠不成反上癮!?失眠者必看的睡眠教學,教你睡好覺!
 
 摘要 
現代人工作壓力大,下班回到家卻還是無法讓腦袋好好放輕鬆,長久時間下來,睡眠品質變差,失眠、精神不好等症狀都出現,市面上雖有許多治療睡眠的偏方,試了再試也不見好轉,最後只能倚賴藥物來幫助入睡。失眠已然成為現代人的文明病,人人都有可能會遇到,想要真正避免失眠症狀上身,以下就要教你如何改善,讓你天天睡好覺,擁有最佳的睡眠品質。
 

 

你是失眠還是睡眠有障礙?

 
你是否有過早早就在床上躺平,腦中思緒卻一直轉,無法停下來的情形?或是明明睡了很長的時間,醒來卻依舊疲憊的情形呢?人人都知道一天要睡滿8小時才能修復一整天身體活動的勞累感,但事實上,每個人所需的睡眠時間卻是大不相同的,有的人只需4~5小時即可修復,有些人則需要9~10小時才能補足精神,睡眠時間並不能用來評估你睡得好不好。精神科醫師李旻珊醫師表示睡得好或睡得不好,都需要看患者的主觀感覺,入睡後會不會一直醒過來、或是很早就醒導致難以入睡、白天精神是否能集中、是否常常覺得很累、想睡回籠覺等。若一周有三次,連續三個月就可以初步判斷你有失眠症狀。而睡眠障礙則與失眠較不同,可以說是疾病的併發症狀,涵蓋的範圍較廣,有夢遊、不寧腿,猝睡、睡眠過多、腦部疾病、精神疾病等等都可能是睡眠障礙的因素之一。
 

 

睡眠障礙原因很多重 以下原因都可以讓你睡不好!

 
1.睡眠習慣
 
睡前習慣看3C產品才甘願上床睡覺,藍光容易藉由視網膜刺激大腦中樞活動,讓腦袋不斷運轉,難以放鬆。

 

2.環境問題
 
睡覺環境太吵、太冷、太亂、太熱、太亮,或是因時差、出門在外換床等環境改變都有可能讓人不易入睡。

 

3.個性問題
 
凡事要求完美、有強迫個性傾向的人會過度勉強自己入睡,反而更睡不著;緊張憂鬱個性的人,易操煩,事事都擔心,無法好好放鬆也容易睡不好。

 

4.年紀老化
 
上了年紀後「就寢後到睡著」這段時間會延長,中途醒來的次數也會增加,睡眠時間減少,淺睡時間加長,白天常打瞌睡等等。

 

5.生理疾病
 
舉凡身體不適、頭痛、牙痛、過胖、以及在晚上發作的疾病(如氣喘、潰瘍)等都會影響睡眠。

 

6.食品、藥物
 
攝取含有咖啡因成分,會提振精神的飲品如,茶、咖啡;刺激神經的減肥藥、提神藥;適量飲酒雖可幫助入睡,但其實多喝反而會讓人睡不著,助眠不成反而變成酒精上癮;還有像是高血壓、偏頭痛、精神病等藥物也會導致失眠。

 

7.健康疾病
 
腦部傷害(中風、腦腫瘤症狀)、憂鬱症、焦慮症、思覺失調症、尿毒症等疾病,發病時常會有睡眠不穩定的狀況。
 

 

想知道你睡得好嗎?先來測測以下量表吧!

 
雅典失眠量表 
 
除了雅典失眠量表,另外還有匹茲堡睡眠品質量表也可以做簡易評估,若檢測分數不嚴重可以藉由居家作息來調整,若分數過高建議至醫院做PSG睡眠檢測,或是利用居家睡眠檢測儀,量測你的睡眠狀況,並讓醫師確認睡眠指數是否有失眠或是睡眠障礙情形。
 

 

想要好好睡個覺 你可以這樣做!

 
想要睡好覺你需要先找出到底是失眠還是睡眠出現障礙,若是因為疾病造成的,除了和醫師溝通調整藥物劑量之外,身體結構出問題,像是因為呼吸中止症,就可以找牙科、外科做止鼾處理。若非上述原因,則建議可以從睡眠習慣做調整,睡前聽輕柔音樂,做些睡前伸展運動、調整室內濕度、溫度,降低核心體溫,點香氛,營造舒適環境、增加入睡。白天可以補充含有色胺酸、鎂、鈣、OMEGA-3、維生素B6、B12等穩定神經的食物,或是使用物理治療,微電流刺激療法,調整腦細胞神經活性,避免焦慮、憂鬱症狀。另外,睡前儘量避免看藍光、劇烈運動,減少交感神經興奮,睡前4小時不要吃東西,避免胃食道逆流。
 
現代人因為種種壓力造成睡眠品質不好,使用藥物雖能幫忙入睡,卻不是長久之計,建議還是要改善作息方式,建議可以提早上床休息,培養睡眠情緒,戒掉不良的睡眠習慣,才能擁有良好的睡眠品質,想要不再天天頭暈腦脹,臉上總是有熊貓陪伴嗎?睡前先把手機放一邊吧!
 
 
  
現職:
聖諦亞健康管理診所 身心科主治醫生
學經歷:
國立臺灣大學公共衛生碩士班
高雄醫學大學醫學系畢業
臺灣精神科專科醫師
臺灣老年精神專科醫師
臺灣成癮醫學專科醫師
臺灣生物精神醫學暨神經精神藥理學學會員
 

*以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

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