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• 營養師分享夏季水果食譜，鮮吃鮮營，這夏好健康！

  文/美醫誌綜合報導     　摘要　 許多夏季蔬果富含礦物質及維生素，能幫助身體代謝，豐富的纖維含量，對於維持腸道及血管健康也有助益。另外，不同顏色的水果含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手。     每天該吃多少水果呢？   根據國健署的每日飲食指南建議，每天應攝取至少2份水果，而每份的份量，大約是一個女性的拳頭大小，若為切塊的水果，則以飯碗的7分滿為一份的量。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出，平均而言，每份水果的熱量約60大卡、醣類15公克；許多人誤以為水果甜度和熱量呈現正相關，其實不然，甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。     水果乾的份量要注意   水果乾是水果脫水而製成，雖然來自天然食材，看似安全、養生的小點心，仍然要留意攝取量，經過脫水後雖然縮小了體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在其中，也就是說，即使攝取較少份量的水果乾，也已經達到一份水果的熱量了。   例如：每100公克的芒果約55大卡，同樣重量的無糖芒果乾就含有328大卡，若添加糖去蜜漬的果乾，其熱量、糖份都會再增加，另外要注意，許多水果乾產品都會額外添加色素、香料或防腐劑，如：二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，購買前記得多注意食品成份與標示。     市售果汁不可取代水果   傅茵營養師說，在現代忙碌的社會中，許多人會以喝果汁來取代吃水果，認為不但節省削水果、切水果的時間，也能攝取到水果裡的營養。但其實，大部份瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成，濃縮果汁在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌的過程，容易導致維生素流失，也會添加糖，且製作過程中，大多會過濾掉膳食纖維。另外，現打果汁需要注意衛生安全，應確認使用的水果是否新鮮，果汁機和器具是否有正確清洗與消毒，作業環境是否整潔，以及人員在製作過程中是否佩戴手套，藉以確保製作的果汁安全無虞。     當季在地更營養   在水果的挑選上，建議民眾選購在地、當季的水果，除了減少因國際運輸而增加的碳排放量，在地時令蔬果，從產地到餐桌，所經過的時間越短，需要使用的農藥及防腐措施越少，也較能保留住營養素。     正確清洗，去除農藥   除了營養素，營養師也提醒大家，清洗水果以清水流動沖洗10～15分鐘為佳，網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式，目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳，甚至有可能會影響農藥分解，所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。     慢性病患者應注意   傅茵營養師表示，雖然水果營養豐富，部份慢性病患食用上還是要特別注意，例如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常，若有高血鉀的症狀，應避免高鉀水果，像是瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等，並定期追蹤回診，由醫療專業人員個別指導；另外提醒有在服用降血壓、降血脂藥物（如：Amlodipine, Felodipine, Lacidipine, statin類藥物）的民眾，可諮詢藥師指導以及避免食用柚子、葡萄柚等水果，避免肝臟中酵素受到干擾，而無法順利代謝藥物。     食譜示範   一、沁涼鳳梨飲     照片來源：傅茵營養師提供     食材：鳳梨30g切丁、烏龍茶包1包、氣泡水300ml（無添加糖）   步驟： 1.以150ml熱水沖泡烏龍茶包後放涼 2.於烏龍茶中加入氣泡水 3.放入冰塊，最後再放入鳳梨即完成   營養成份：熱量16.4kcal、醣類4.1g、蛋白質0.2g、脂肪0g、膳食纖維0.3g     二、水果優格碗     照片來源：傅茵營養師提供     食材：奇異果20g、芒果30g、火龍果30g、無糖優格210g   步驟： 1.將水果洗淨、切丁 2.優格裝入碗中後，放上水果丁   營養成份：熱量178.9kcal、醣類16.1g、蛋白質11.9g、脂肪7.7g、膳食纖維0.3g       *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2024.07.26

• 健康過端午 吃粽無負擔

  文/美醫誌綜合報導     　摘要　 端午佳節即將來臨，除了觀賞划龍舟及正午立蛋之外，不免俗的也會享用粽子來應景慶祝。要如何聰明吃？營養師提供幾個原則讓大家參考。     臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示，臺灣粽子種類繁多，南部粽的特色是直接把糯米及配料包起來，以水煮方式烹調；北部粽則是會將配料及糯米先炒過再包進粽葉中，然後蒸熟；客家粽也稱為粿粽，是用糯米粉或在來米粉製成，裡面多添加豬絞肉及菜脯，吃起來像粿一樣；鹼粽口感類似粿，一般都沒有包餡料，所以本身沒有味道，多是沾糖食用。   何宜蓁營養師教導大家，市售粽子該如何挑選呢？提供以下兩項原則：   原則1 看標示，如購買有營養標示的粽子，建議仔細閱讀，選擇份量較小或熱量較低者，避免攝取過多熱量。如無標示熱量，通常北部粽因加油拌炒，一顆熱量約600大卡，相較於南部粽一顆熱量約500大卡，其熱量較高；而客家粽體積較小，熱量約180大卡；鹼粽體積雖小，熱量也有120大卡，但不含砂糖熱量，一湯匙糖約60大卡，請酌量沾食。   原則2 挑食材，在食材方面，建議挑選添加全榖雜糧的粽子，如燕麥、紫米、薏仁、糙米等，不僅可減少糯米不易消化、容易脹氣問題，也可從中多補充膳食纖維。而餡料部分，挑選以瘦肉、雞肉或豆干、豆皮等豆製品取代高脂肉類，如豬五花肉，以減少飽和脂肪攝取；且可多選擇含有菇類、竹筍、木耳、洋蔥等食材，增加膳食纖維攝取量。   在享用粽子的過程中，何宜蓁營養師也提供三要點給大家參考：   1.適量攝取，糯米屬全榖雜糧類，一顆粽子約有8分滿的飯量，適合當正餐享用，且一餐應攝取一顆即可。如有需限制飲食時，亦可以和親朋好友分享，以免攝取過多熱量。   2.搭配蔬果，粽子主要食材為糯米及肉類，缺少蔬菜類。建議在品嚐粽子的時候，搭配一碗時令蔬菜及一份水果（約一個拳頭大），如：奇異果、柳丁或桃子等，可促進腸胃蠕動，幫助消化。   3.沾醬減量，粽子本身已有調味，但許多民眾吃粽子時，習慣搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，容易攝取過多的鈉含量，造成身體負擔，而吃鹼粽時會沾砂糖或果糖，雖然可以增添風味，但容易吃進過多熱量，建議吃粽子時，盡量以原味為主，如欲沾食醬料或糖時亦請減量。   最後何宜蓁營養師提醒，在享受美味粽子之餘，建議大家在端午期間多出門走走，到戶外踏青或是出外觀賞划龍舟，維持適量體能活動，給自己一個健康愉快的端午佳節。   ※粽子熱量表   種類 北部粽 南部粽 客家粽 鹼粽 重量 200公克 200公克 80公克 80公克 熱量 500~600大卡 450~500大卡大卡 160~200大卡 120大卡       *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.06.14

• 天然蔬果抗疫給力 吃出五彩人生

  文/美醫誌綜合報導     　摘要　 全國疫情警戒提升至三級，民眾積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施之餘，國民健康署提醒，這段時間除了注意個人衛生習慣，也可透過飲食提升自身抵抗力。     蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外，還有各種不同的植化素，是植物天然色素和氣味的主要來源，但因人體無法自己製造，必須從各種食物中攝取。植化素可以清除自由基，降低發炎反應，提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素：   一、綠色   (一)代表蔬果：綠花椰菜、地瓜葉、奇異果等 (二)常見植化素：多酚類、吲哚類 (三)功效：抗氧化、降低罹癌風險   二、黃/橘色   (一)代表蔬果：胡蘿蔔、鳳梨、木瓜等 (二)常見植化素：類胡蘿蔔素、玉米黃素 (三)功效：抗氧化、強化免疫功能   三、紅色   (一)代表蔬果：紅甜椒、西瓜、番茄等 (二)常見植化素：茄紅素、花青素 (三)功效：抗氧化、降低罹癌風險   四、藍/紫色   (一)代表蔬果：葡萄、茄子、紫甘藍等 (二)常見植化素：類黃酮素、花青素 (三)功效：抗氧化、抗發炎   五、白色   (一)代表蔬果：白蘿蔔、洋蔥、香蕉等 (二)常見植化素：蒜素、含硫化合物 (三)功效：抗氧化、降低罹癌風險   每天若能依照「我的餐盤」均衡飲食中準備5色蔬果，每餐攝取1個拳頭大水果，可盡量洗乾淨連果皮一起吃；每餐的蔬菜攝取量則比水果再多一些，也可以依個人喜好適量增加，除了攝取到植化素，也同時兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維，這些在強化免疫細胞，增強抵抗力，進而提升個人的營養狀態上都扮演重要角色。   近期民眾如果不想出門買菜，行政院農業委員會特舉辦的「臺灣農產嘉年華」活動，結合60家農業電商業者，超過3萬多項農產品，並且為了鼓勵多吃蔬果，更推出不同份量大小的「蔬菜（果）箱」，民眾透過網路即可輕鬆購得優質且具溯源的國產農產品，讓大家買得安心、吃得健康。（產品內容以網站公告為主：https://www.facebook.com/1661286914196139/posts/2931504770507674/?d=n） 國民健康署呼籲，防疫期間均衡攝取各類食物，搭配規律運動，大家一起用健康的生活型態增強抵抗力，保護自己也保護他人！     *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.06.05

• 吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念

  文/美醫誌綜合報導     　摘要　 科技發達造成滿街低頭族，眼睛過度使用已是家常便飯，這樣的演變造就「葉黃素」在保健食品的詢問度名列前茅，但它真的這麼神奇嗎？對眼睛相關疾病都有幫助？     臺北市立聯合醫院松德院區藥劑科藥師林威廷表示，葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，本身是一種抗氧化物，它和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，可抑制自由基，過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害，也可抑制與細胞發炎反應相關的傳遞鏈，減少活性氧化物質的生成，藉此調節免疫系統與發炎反應。但人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。     富含葉黃素的食物   深綠色蔬菜：菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜等 黃色蔬菜：櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔等 水果：柳橙、奇異果、葡萄等 其他：蛋黃   當無法從食物獲取足夠葉黃素時，該如何補充？林威廷說，市面上含葉黃素保健食品分為兩種：游離型與酯化型，游離型分子量大約只有酯化型的1/2，一般也認為吸收率較佳。酯化型雖具有較好的生物利用率與安定性，但須透過腸道酵素輔助，將其分解後才能被人體吸收利用，且最好搭配油脂一起服用，若本身消化不好或腸胃不佳，較不建議食用此類型的葉黃素。   有研究認為，健康成人每日攝取6 mg（毫克）葉黃素，有助減緩黃斑部退化的風險，衛生福利部食品藥物管理署則建議每日補充葉黃素不應超過30 mg。葉黃素多吃無益，若不小心攝取過多，還可能有皮膚變黃的問題。另外，建議不要與β胡蘿蔔素補充品一起使用，因為產生競爭吸收，使得葉黃素吸收率下降。       圖片來源：聯合醫院提供     葉黃素常見的錯誤觀念：   1.葉黃素對眼部任何疾患皆有幫助？ 補充葉黃素在一般健康人眼睛保健方面，可增強黃斑部功能，使視力增進，視覺敏感度增強，長期補充葉黃素，可降低老年性黃斑罹患率。但對於其他黃斑部疾病，如高度近視性、糖尿病黃斑部水腫，尚未有明確定論。   2.葉黃素吃了馬上有效果？ 葉黃素具有累積性，口服約2週後，血液中濃度明顯上升，但黃斑部中的濃度卻未顯著增加，必須至少連續補充2至4個月後，黃斑部葉黃素的濃度才會有意義的增加。簡單來說，葉黃素的保健效益不是立即性，必須連續服用2至4個月，才能顯著提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度，達到抵禦藍光效果。   3.葉黃素的含量愈高愈有效？ 長期且持續服用才是最重要關鍵，短時間內服用高含量葉黃素，只是讓血中濃度快速上升，但若想讓黃斑部內的葉黃素濃度達到保護效果，天天服用比久久吃一顆有效。   4.除了葉黃素外，其他成份愈多愈好？ 不一定。每個人身體狀況不同，所需營養素也不一樣，只要仔細評估個人缺乏的保健成份含量是否足夠即可，以免徒勞無功。   5.大家都稱讚的產品最好？ 評價高、口耳相傳的保健食品，不一定最適合自己。選購產品時須將自身狀況、有無服用其他藥品及保健食品等因素一起考量，其他人的使用情形僅供參考，如此才能找到最適合自己的產品。   在資訊爆炸的時代，葉黃素扮演著舉足輕重的角色，該如何選擇、如何補充，一定要有正確觀念，以免失去原本的美意。若有任何相關疑問，可諮詢專業人員，為自己的身體健康好好把關。   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.01.23