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• 腸胃不適老脹氣，誰來解救我的青蛙肚！營養師帶你重新檢視飲食壞習慣

  文/陳旻毓　圖/翁嘉妤     　摘要　 國人常有腸胃困擾，其中之一就是脹氣，不一定是吃太飽，有時候沒吃很多，且還是看著自己的肚子脹得圓滾滾硬梆梆，一股氣上不去也下不來，難受不說，還很鬱悶。透過營養師的專業見解，從飲食習慣出發，幫助民眾遠離產氣食材，降低高油高糖飲食，透過飲食計畫的改變，方能改善脹氣所帶來的健康困擾。     吃錯東西導致腸作亂， 高油高糖、快速進食都是導火線   飲食習慣很容易造成腸胃不適，若不想整天被腸胃抗議，何沂霖營養師也提出改善辦法，注意以下狀況，調整現在的飲食基礎，才不會被脹氣糾纏，不舒服還容易影響生活。   一起來看看哪些飲食情境容易導致腸胃脹氣不適：     1. 攝取過多高油高糖食物   高油脂的食物會延緩腸胃道的消化，高糖分的食物通常也含有較多的油脂，尤其長輩或是消化功能較不佳的人，吃太多高糖及高油的食物，便容易因不好消化而脹氣。     2. 乳製品   對於有乳糖不耐的人，攝取乳製品也容易導致腸胃脹氣，甚至有腹瀉的狀況，因此應注意牛奶、起司、優格這類乳品的攝取量。     3. 麩質食物   腸道屬於麩質敏感的人，容易在攝取麵食、麵包等任何麵粉做的食物或者燕麥、大麥等食品後有脹氣的狀況產生。     4. 產氣食物   豆類、根莖類如地瓜、馬鈴薯等含有不易消化的寡糖，因此容易在腸道經由細菌分解產生氣體；此外十字花科的蔬菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜、大蒜等，這類蔬菜含硫成分高，也會容易在腸道形成氣體。     5. 吃飯速度太快   吃飯速度過快容易造成胃部壓力，且吞下過多的空氣，除容易脹氣之外，也容易導致胃食道逆流；此外，吃太快也會讓身體來不及接收飽足的訊號，而吃下過多的食物導致發胖。     了解可能會造成脹氣的原因，接下來就談談可以改善生活飲食哪些部分，能避開脹氣的不適。     改變飲食習慣自然放鬆，避開脹氣成因，與身體和解   依國人飲食習慣，營養師也提出了以下案例，讓經常脹氣的民眾可以依據以下資訊，遠離脹氣症狀，找回舒適人生。     1. 避免高油、高糖分的食物   這邊指的油不是橄欖油、酪梨油等好的油脂，而是像油炸食物、大量大豆油、葵花油烹調的外食、加工食品；高糖份食物像是糕餅、點心、含糖飲品……等，減少這類的食物可以降低腸胃道的刺激、消化食物的時間，降低脹氣的產生。     2. 避免氣泡飲品   氣泡飲料顧名思義裡面就是有氣，等於是從外面直接送氣到腸道中，對於容易脹氣的人來說，就容易會更不舒服，因此除含糖的汽水、可樂之外，氣泡水也要注意攝取。     3. 放慢吃飯速度   減緩吃飯的速度，除了可以增加咀嚼食物的時間，讓頭腦可以獲得吃飽的訊息，漸少過度飲食，也能夠幫助腸胃消化，減緩腸胃腹脹不適感。     4. 避開會脹氣的食物   有一類的食物是容易在腸道發酵（Fermentable）的寡醣、雙醣、多元醇等，稱為高FODMAP食物，這些食物本身就容易產氣，除容易脹氣者，腸燥症、容易拉肚子的的人，也可以嘗試避開這一類的食物，也會有幫助。   常見的高FODMAPS食物有：洋蔥、大蒜、韭菜、高麗菜、西瓜、蘋果、芒果、酪梨、黃豆製品、乳品、麵包、麵粉製品……等。     5. 補充酵素、益生菌   有些人腸胃含有的蛋白酶、脂解酶較少，因此在進食蛋白質、油脂較多的食物，會消化較慢而導致脹氣，因此可以在餐後補充一點酵素，或者吃含有酵素的水果像是木瓜、鳳梨（大約半碗份量，不要過多）；另外，也可長期攝取益生菌調整腸道菌相，幫助建立優質的腸道菌叢。     6. 增加下肢的活動   腸胃道的蠕動有時跟下肢或腹部的活動有關，所以網路上有許多教大家如何按摩腹部，幫助消化的分享，此外飯後可以做一些溫和的運動像是散步、伸展等，也能幫助腸胃消化，增加排氣。     營養師提醒健康自我覺察、檢視身體變化，遠離脹氣食材強健腸胃道   何沂霖營養師提醒，每個人對於食物的反應完全不同，最好的方式就是「自我覺察」，吃飽後有脹氣的狀況時，回頭想想上一餐吃了什麼，然後回想是否每次吃完這項食物就會脹氣，之後便盡量避免這樣的食物就好。   此外，如果長期都有腸胃難以解決的問題，最好的方式還是可以做個檢查諮詢相關的醫事人員，說不定是身體有其他問題跟狀況需要改善，早發現早醫治，才不會錯過治療黃金期。     資料來源： 1. 何沂霖營養師       諮詢專家：何沂霖營養師    學經歷： 初日診所減重門診營養師 團膳公司營養師 中國醫藥大學營養學系學士     延伸閱讀 文章｜拉肚子代表得新冠肺炎？急性腸胃炎、新冠肺炎不再分不清，腹瀉就別瞎操心 影片｜這樣吃火鍋，又讓你胃食道逆流了嗎？從用餐順序舒緩胃食道逆流，聚餐不再「火燒心」！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2022.12.06

• 肌少症也可能骨質疏鬆？年輕人別小看「肌肉流失」！5種肌少症檢測方式教給你！

  文/羅立珊　圖/傅暄閔     　摘要　 肌少症不只是肌肉量減少，還包含肌力減退和活動表現變差，是老年失能的兇手之一，並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀，除了好發於年長者身上，近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣，導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢，連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎？讓醫師告訴你肌少症的檢測方式，還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症！     肌肉量變少就是患有肌少症？肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少，但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症，復健科醫師程朝暐表示，肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中，肌少症又分為原發性及次發性，以下分別說明：     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因，僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降，且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增，成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的，就稱為次發性肌少症，原因包含：   1.活動力下降：像是長期臥床、久坐或是失能者，因為活動量大幅減少，能量耗損較低，容易使肌肉流失。   2. 其他疾病：包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態，造成體內許多促發炎激素濃度上升，這些激素會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失。   3.營養攝取不足：有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足，生成肌肉的效率也會跟著降低，提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利，有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上，確實根據研究統計，60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症，但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下，肌肉的使用量降低就容易流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，可能走一點路就覺得累，讓人愈來愈不想動，加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關，都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素（myokine）」的訊息物質，幫助肌肉生成之外，也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激，促使骨質生長因子變活躍，進而產生新的骨質，提升骨頭的密度。當身體的活動量下降，身體肌肉受的刺激太少，肌肉會漸漸萎縮，骨質也會變疏鬆。   另外，荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化，體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降，蛋白質合成的速度比不上被分解的速度，人體的造骨細胞效率也會變低，導致骨質增生的能力變差，就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失，也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形，其實不然，過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調，肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來，通常肥胖者可能看起來手臂粗，但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長，都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面，當腹部堆積過多的脂肪，會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降，使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題，還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒，若同時罹患骨質疏鬆症，更面臨骨折的高風險。另外，肌肉量下降後，體內胰島素的感受性會變低，便無法有效地降低血糖，進而引發體內代謝異常，罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群，導致吞嚥障礙，在臨床上也有發現，肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症？五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種，這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量，除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外，其他的判斷方式民眾都可以在家進行，以下分別說明：   一、小腿檢測   1.手指測量法：將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若圈起來還有空隙，就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法：將小腿部分的衣物除去，雙腳著地坐在椅子上，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度，將皮尺環繞小腿最寬的部分，肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下，裡面總共有5個問題，若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗（小腿檢測、SARC-F問卷）後，測驗結果不合格，則需進一步評估肌肉力量及體能表現，檢測方式如下：     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg，女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式：   1.手不扶椅子的情況下，做五次起立、坐下，花費時間若≥12秒，即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處，轉身步行回來的時間≥20秒，即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘，或是無法完成者，即不合格。   上述兩種測驗方式（握力量測、體能表現）若有符合其中一種，建議從運動及飲食方面著手，改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測，可以至醫療院所檢查肌肉質量，檢測標準如下：     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器，可以透過雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻測量分析（BIA），評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2，即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2，即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症，抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病，在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌，影響神經肌肉系統的活躍程度，也會促進體內蛋白質合成，讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明，抗阻力運動就是重量訓練，是利用阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低，屬於耐力訓練，所以雖然可以有效增加心肺耐力，但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成，除了可以到健身房做重量訓練之外，在家也可以藉由啞鈴，彈力帶或是自身的體重進行訓練，這邊提供兩種簡單的抗阻力運動，讓你在家也能輕鬆做運動：     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直，挺胸，背打直，肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上，握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上，抬起腳，高過地版一個拳頭的高度，然後腳向側邊打開，再放下來，想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起，向內側收回，再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直，背也打直。一組做十下，雙腳交換輪流做，做三組。   4.做的過程當中，會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     二、橋式   1.躺著，雙手置於身體兩側，掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地，雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些，膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣，核心收緊，肚子夾緊。吐氣，屁股向上抬起，讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推，只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒，再慢慢將臀部放下來。一組做十下，做三組。   3.如果覺得強度太低，我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏，一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置，再做抬臀的動作。   4.做的過程中，會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質，以50Kg的人來說，就是每天補充60g的蛋白質，蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取，慢性腎臟病的患者，因為必須限制蛋白質的攝取量，建議與醫師討論。此外，維生素D也可以幫助肌肉的合成，富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量，若身體能量不夠時，會自行分解肌肉來產生能量，使肌肉量下降。     要特別注意的是，若只補充營養卻沒有做抗阻力運動，肌肉生成的效果並不大，所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔！       諮詢醫師：程朝暐醫師    現職： 博勝復健科診所醫師 學經歷： 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章｜滑鼠用久了也會有「媽媽手」？姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片｜你不胖，只是假胯寬！3分鐘改善久坐臃腫下半身！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.07.23