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肌少症也可能骨質疏鬆?年輕人別小看「肌肉流失」!5種肌少症檢測方式教給你!

2021-07-23

文/羅立珊 圖/傅暄閔
 


肌少症也可能骨質疏鬆?年輕人別小看「肌肉流失」!5種肌少症檢測方式教給你!
 
 摘要 
肌少症不只是肌肉量減少,還包含肌力減退和活動表現變差,是老年失能的兇手之一,並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀,除了好發於年長者身上,近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣,導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢,連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎?讓醫師告訴你肌少症的檢測方式,還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症!
 

 

肌肉量變少就是患有肌少症?肌少症定義要知道

 

「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少,但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症,復健科醫師程朝暐表示,肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中,肌少症又分為原發性及次發性,以下分別說明:
 

 

一、原發性肌少症

 

原發性肌少症是指找不到特定原因,僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降,且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增,成為肌少症的高風險族群。
 

 

二、次發性肌少症

 

是由特定因子所引起的,就稱為次發性肌少症,原因包含:

 

1.活動力下降:像是長期臥床、久坐或是失能者,因為活動量大幅減少,能量耗損較低,容易使肌肉流失。

 

2. 其他疾病:包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態,造成體內許多促發炎激素濃度上升,這些激素會活化身體分解蛋白質的反應,導致肌肉流失。

 

3.營養攝取不足:有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足,生成肌肉的效率也會跟著降低,提高肌少症的風險。
 

 

肌少症不再是老年人的專利,有逐漸年輕化的趨勢

 

很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上,確實根據研究統計,60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症,但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下,肌肉的使用量降低就容易流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,可能走一點路就覺得累,讓人愈來愈不想動,加快肌肉流失的速度。
 

 

「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關,都源自於缺少運動

 

運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素(myokine)」的訊息物質,幫助肌肉生成之外,也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激,促使骨質生長因子變活躍,進而產生新的骨質,提升骨頭的密度。當身體的活動量下降,身體肌肉受的刺激太少,肌肉會漸漸萎縮,骨質也會變疏鬆。
 
另外,荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化,體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降,蛋白質合成的速度比不上被分解的速度,人體的造骨細胞效率也會變低,導致骨質增生的能力變差,就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。
 

 

肥胖容易造成肌肉流失,也是肌少症的潛在危險群

 

一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形,其實不然,過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調,肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來,通常肥胖者可能看起來手臂粗,但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長,都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面,當腹部堆積過多的脂肪,會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降,使得身體更傾向分解蛋白質,增加肌少症發生的風險。
 

 

肌少症不只會有肌肉流失的問題,還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生

 

肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒,若同時罹患骨質疏鬆症,更面臨骨折的高風險。另外,肌肉量下降後,體內胰島素的感受性會變低,便無法有效地降低血糖,進而引發體內代謝異常,罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群,導致吞嚥障礙,在臨床上也有發現,肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。
 

 

小腿圍可以測出是否患有肌少症?五種檢測方法告訴你

 

目前肌少症的篩檢方法有5種,這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量,除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外,其他的判斷方式民眾都可以在家進行,以下分別說明:
 

一、小腿檢測

 

1.手指測量法:將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若圈起來還有空隙,就可能罹患肌少症。
 

 

肌少症檢測 
 

 

2.皮尺測量法:將小腿部分的衣物除去,雙腳著地坐在椅子上,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度,將皮尺環繞小腿最寬的部分,肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。
 

 

肌少症檢測 
 

 

二、SARC-F問卷

 

問卷如下,裡面總共有5個問題,若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。
 

 

肌少症SARC-F問卷 
 

 

若民眾做完上面兩項測驗(小腿檢測、SARC-F問卷)後,測驗結果不合格,則需進一步評估肌肉力量及體能表現,檢測方式如下:
 

 

三、握力量測

 

利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg,女生的握力<18Kg。
 

 

四、體能表現

 

體能方面有三種測驗方式:

 

1.手不扶椅子的情況下,做五次起立、坐下,花費時間若≥12秒,即不合格。

 

2.起身行走到3公尺遠處,轉身步行回來的時間≥20秒,即不合格。

 

3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘,或是無法完成者,即不合格。
 
上述兩種測驗方式(握力量測、體能表現)若有符合其中一種,建議從運動及飲食方面著手,改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測,可以至醫療院所檢查肌肉質量,檢測標準如下:
 

 

五、肌肉質量測量

 

肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器,可以透過雙能量X光吸收儀(DXA)或生物電阻測量分析(BIA),評估身體的肌肉量多寡。

 

1.雙能量X光吸收儀檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2,即為肌肉質量不足。

 

2.生物電阻測量分析檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2,即為肌肉質量不足。
 

 

想要預防及對抗肌少症,抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道

 

肌少症是一個有機會改善及預防的疾病,在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌,影響神經肌肉系統的活躍程度,也會促進體內蛋白質合成,讓肌肉的質量變多、肌力變大。
 
程朝暐醫師特別說明,抗阻力運動就是重量訓練,是利用阻力進行肌肉鍛鍊,增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低,屬於耐力訓練,所以雖然可以有效增加心肺耐力,但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成,除了可以到健身房做重量訓練之外,在家也可以藉由啞鈴,彈力帶或是自身的體重進行訓練,這邊提供兩種簡單的抗阻力運動,讓你在家也能輕鬆做運動:
 

 

一、坐姿抬腿

 

1.坐在地上腳伸直,挺胸,背打直,肩胛稍微後收。

 

2.雙手撐在地板上,握拳或手掌心打開朝下都可以。

 

3.一隻腳腳尖朝上,抬起腳,高過地版一個拳頭的高度,然後腳向側邊打開,再放下來,想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起,向內側收回,再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直,背也打直。一組做十下,雙腳交換輪流做,做三組。

 

4.做的過程當中,會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。
 

 

肌少症抗阻力訓練 
圖片來源:程朝暐醫師 提供
(動作示範:健身教練郭明信)
 

 

二、橋式

 

1.躺著,雙手置於身體兩側,掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地,雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些,膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。

 

2. 吸氣,核心收緊,肚子夾緊。吐氣,屁股向上抬起,讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推,只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒,再慢慢將臀部放下來。一組做十下,做三組。

 

3.如果覺得強度太低,我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏,一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置,再做抬臀的動作。

 

4.做的過程中,會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。
 

 

肌少症抗阻力訓練 
圖片來源:程朝暐醫師 提供
(動作示範:健身教練郭明信)
 

 

肌少症抗阻力訓練 
圖片來源:程朝暐醫師 提供
(動作示範:健身教練郭明信)
 

 

營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質,以50Kg的人來說,就是每天補充60g的蛋白質,蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取,慢性腎臟病的患者,因為必須限制蛋白質的攝取量,建議與醫師討論。此外,維生素D也可以幫助肌肉的合成,富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量,若身體能量不夠時,會自行分解肌肉來產生能量,使肌肉量下降。
 

 

要特別注意的是,若只補充營養卻沒有做抗阻力運動,肌肉生成的效果並不大,所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔!
 

 

 
  
現職:
博勝復健科診所醫師

學經歷:
高雄醫學大學醫學系畢業
台北醫學大學復健科住院醫師
博勝復健科診所醫師
泰元復健科診所醫師
義大醫院復健科兼任主治醫師
 
 

 

*以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

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