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文/陳旻毓 圖/翁嘉妤 摘要 國人常有腸胃困擾,其中之一就是脹氣,不一定是吃太飽,有時候沒吃很多,且還是看著自己的肚子脹得圓滾滾硬梆梆,一股氣上不去也下不來,難受不說,還很鬱悶。透過營養師的專業見解,從飲食習慣出發,幫助民眾遠離產氣食材,降低高油高糖飲食,透過飲食計畫的改變,方能改善脹氣所帶來的健康困擾。 吃錯東西導致腸作亂, 高油高糖、快速進食都是導火線 飲食習慣很容易造成腸胃不適,若不想整天被腸胃抗議,何沂霖營養師也提出改善辦法,注意以下狀況,調整現在的飲食基礎,才不會被脹氣糾纏,不舒服還容易影響生活。 一起來看看哪些飲食情境容易導致腸胃脹氣不適: 1. 攝取過多高油高糖食物 高油脂的食物會延緩腸胃道的消化,高糖分的食物通常也含有較多的油脂,尤其長輩或是消化功能較不佳的人,吃太多高糖及高油的食物,便容易因不好消化而脹氣。 2. 乳製品 對於有乳糖不耐的人,攝取乳製品也容易導致腸胃脹氣,甚至有腹瀉的狀況,因此應注意牛奶、起司、優格這類乳品的攝取量。 3. 麩質食物 腸道屬於麩質敏感的人,容易在攝取麵食、麵包等任何麵粉做的食物或者燕麥、大麥等食品後有脹氣的狀況產生。 4. 產氣食物 豆類、根莖類如地瓜、馬鈴薯等含有不易消化的寡糖,因此容易在腸道經由細菌分解產生氣體;此外十字花科的蔬菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜、大蒜等,這類蔬菜含硫成分高,也會容易在腸道形成氣體。 5. 吃飯速度太快 吃飯速度過快容易造成胃部壓力,且吞下過多的空氣,除容易脹氣之外,也容易導致胃食道逆流;此外,吃太快也會讓身體來不及接收飽足的訊號,而吃下過多的食物導致發胖。 了解可能會造成脹氣的原因,接下來就談談可以改善生活飲食哪些部分,能避開脹氣的不適。 改變飲食習慣自然放鬆,避開脹氣成因,與身體和解 依國人飲食習慣,營養師也提出了以下案例,讓經常脹氣的民眾可以依據以下資訊,遠離脹氣症狀,找回舒適人生。 1. 避免高油、高糖分的食物 這邊指的油不是橄欖油、酪梨油等好的油脂,而是像油炸食物、大量大豆油、葵花油烹調的外食、加工食品;高糖份食物像是糕餅、點心、含糖飲品……等,減少這類的食物可以降低腸胃道的刺激、消化食物的時間,降低脹氣的產生。 2. 避免氣泡飲品 氣泡飲料顧名思義裡面就是有氣,等於是從外面直接送氣到腸道中,對於容易脹氣的人來說,就容易會更不舒服,因此除含糖的汽水、可樂之外,氣泡水也要注意攝取。 3. 放慢吃飯速度 減緩吃飯的速度,除了可以增加咀嚼食物的時間,讓頭腦可以獲得吃飽的訊息,漸少過度飲食,也能夠幫助腸胃消化,減緩腸胃腹脹不適感。 4. 避開會脹氣的食物 有一類的食物是容易在腸道發酵(Fermentable)的寡醣、雙醣、多元醇等,稱為高FODMAP食物,這些食物本身就容易產氣,除容易脹氣者,腸燥症、容易拉肚子的的人,也可以嘗試避開這一類的食物,也會有幫助。 常見的高FODMAPS食物有:洋蔥、大蒜、韭菜、高麗菜、西瓜、蘋果、芒果、酪梨、黃豆製品、乳品、麵包、麵粉製品……等。 5. 補充酵素、益生菌 有些人腸胃含有的蛋白酶、脂解酶較少,因此在進食蛋白質、油脂較多的食物,會消化較慢而導致脹氣,因此可以在餐後補充一點酵素,或者吃含有酵素的水果像是木瓜、鳳梨(大約半碗份量,不要過多);另外,也可長期攝取益生菌調整腸道菌相,幫助建立優質的腸道菌叢。 6. 增加下肢的活動 腸胃道的蠕動有時跟下肢或腹部的活動有關,所以網路上有許多教大家如何按摩腹部,幫助消化的分享,此外飯後可以做一些溫和的運動像是散步、伸展等,也能幫助腸胃消化,增加排氣。 營養師提醒健康自我覺察、檢視身體變化,遠離脹氣食材強健腸胃道 何沂霖營養師提醒,每個人對於食物的反應完全不同,最好的方式就是「自我覺察」,吃飽後有脹氣的狀況時,回頭想想上一餐吃了什麼,然後回想是否每次吃完這項食物就會脹氣,之後便盡量避免這樣的食物就好。 此外,如果長期都有腸胃難以解決的問題,最好的方式還是可以做個檢查諮詢相關的醫事人員,說不定是身體有其他問題跟狀況需要改善,早發現早醫治,才不會錯過治療黃金期。 資料來源: 1. 何沂霖營養師 諮詢專家:何沂霖營養師 學經歷: 初日診所減重門診營養師 團膳公司營養師 中國醫藥大學營養學系學士 延伸閱讀 文章|拉肚子代表得新冠肺炎?急性腸胃炎、新冠肺炎不再分不清,腹瀉就別瞎操心 影片|這樣吃火鍋,又讓你胃食道逆流了嗎?從用餐順序舒緩胃食道逆流,聚餐不再「火燒心」! *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2022.12.06