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• 肌少症也可能骨質疏鬆？年輕人別小看「肌肉流失」！5種肌少症檢測方式教給你！

  文/羅立珊　圖/傅暄閔     　摘要　 肌少症不只是肌肉量減少，還包含肌力減退和活動表現變差，是老年失能的兇手之一，並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀，除了好發於年長者身上，近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣，導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢，連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎？讓醫師告訴你肌少症的檢測方式，還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症！     肌肉量變少就是患有肌少症？肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少，但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症，復健科醫師程朝暐表示，肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中，肌少症又分為原發性及次發性，以下分別說明：     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因，僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降，且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增，成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的，就稱為次發性肌少症，原因包含：   1.活動力下降：像是長期臥床、久坐或是失能者，因為活動量大幅減少，能量耗損較低，容易使肌肉流失。   2. 其他疾病：包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態，造成體內許多促發炎激素濃度上升，這些激素會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失。   3.營養攝取不足：有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足，生成肌肉的效率也會跟著降低，提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利，有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上，確實根據研究統計，60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症，但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下，肌肉的使用量降低就容易流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，可能走一點路就覺得累，讓人愈來愈不想動，加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關，都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素（myokine）」的訊息物質，幫助肌肉生成之外，也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激，促使骨質生長因子變活躍，進而產生新的骨質，提升骨頭的密度。當身體的活動量下降，身體肌肉受的刺激太少，肌肉會漸漸萎縮，骨質也會變疏鬆。   另外，荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化，體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降，蛋白質合成的速度比不上被分解的速度，人體的造骨細胞效率也會變低，導致骨質增生的能力變差，就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失，也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形，其實不然，過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調，肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來，通常肥胖者可能看起來手臂粗，但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長，都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面，當腹部堆積過多的脂肪，會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降，使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題，還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒，若同時罹患骨質疏鬆症，更面臨骨折的高風險。另外，肌肉量下降後，體內胰島素的感受性會變低，便無法有效地降低血糖，進而引發體內代謝異常，罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群，導致吞嚥障礙，在臨床上也有發現，肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症？五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種，這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量，除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外，其他的判斷方式民眾都可以在家進行，以下分別說明：   一、小腿檢測   1.手指測量法：將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若圈起來還有空隙，就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法：將小腿部分的衣物除去，雙腳著地坐在椅子上，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度，將皮尺環繞小腿最寬的部分，肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下，裡面總共有5個問題，若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗（小腿檢測、SARC-F問卷）後，測驗結果不合格，則需進一步評估肌肉力量及體能表現，檢測方式如下：     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg，女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式：   1.手不扶椅子的情況下，做五次起立、坐下，花費時間若≥12秒，即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處，轉身步行回來的時間≥20秒，即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘，或是無法完成者，即不合格。   上述兩種測驗方式（握力量測、體能表現）若有符合其中一種，建議從運動及飲食方面著手，改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測，可以至醫療院所檢查肌肉質量，檢測標準如下：     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器，可以透過雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻測量分析（BIA），評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2，即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2，即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症，抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病，在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌，影響神經肌肉系統的活躍程度，也會促進體內蛋白質合成，讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明，抗阻力運動就是重量訓練，是利用阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低，屬於耐力訓練，所以雖然可以有效增加心肺耐力，但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成，除了可以到健身房做重量訓練之外，在家也可以藉由啞鈴，彈力帶或是自身的體重進行訓練，這邊提供兩種簡單的抗阻力運動，讓你在家也能輕鬆做運動：     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直，挺胸，背打直，肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上，握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上，抬起腳，高過地版一個拳頭的高度，然後腳向側邊打開，再放下來，想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起，向內側收回，再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直，背也打直。一組做十下，雙腳交換輪流做，做三組。   4.做的過程當中，會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     二、橋式   1.躺著，雙手置於身體兩側，掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地，雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些，膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣，核心收緊，肚子夾緊。吐氣，屁股向上抬起，讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推，只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒，再慢慢將臀部放下來。一組做十下，做三組。   3.如果覺得強度太低，我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏，一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置，再做抬臀的動作。   4.做的過程中，會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質，以50Kg的人來說，就是每天補充60g的蛋白質，蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取，慢性腎臟病的患者，因為必須限制蛋白質的攝取量，建議與醫師討論。此外，維生素D也可以幫助肌肉的合成，富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量，若身體能量不夠時，會自行分解肌肉來產生能量，使肌肉量下降。     要特別注意的是，若只補充營養卻沒有做抗阻力運動，肌肉生成的效果並不大，所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔！       諮詢醫師：程朝暐醫師    現職： 博勝復健科診所醫師 學經歷： 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章｜滑鼠用久了也會有「媽媽手」？姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片｜你不胖，只是假胯寬！3分鐘改善久坐臃腫下半身！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.07.23

• 天天失眠好難熬，喚醒你對睡眠品質的重視，一起Regular Sleep, Healthy Future！

  文/高芷瑩　圖/傅暄閔     　摘要　 人人都希望能夠擁有充足睡眠，但隨著時代進步，各方壓力接踵而來，半夜睡不著的人越來越多，相信你也曾經有過睡不著、失眠的經驗。因此為了瞭解現代人的睡眠狀況，美醫誌進行了一項睡眠問卷，希望藉此解開睡不著的因素、睡不著時又是如何解決的呢？本次調查諮詢了臨床心理師曾俊傑，來為我們一起說明睡不著的原因，想要睡得香甜真有這麼難？     工時過長，人人都可能睡眠不足？   相信你我都有聽過一句話，只要睡滿8小時就能補足體力及精神，但真的是這樣嗎？其實並不然，首先我們必須先從源頭了解起，每天幾點起床，工作幾小時，幾點就寢，這些因素都會是影響睡眠時間長短的關鍵，根據勞動部規定，勞工一天工作的標準時長是8小時，但就現在上班族而言，工作時間超過8小時以上已是常態，舉例來說：小明9點上班，7、8點就得起床，表定6點下班，卻因為事情未做完，往往需要到8、9點才能打卡下班，回到家也可能要12點、1點左右才能上床睡覺。這樣看下來，小明實際的睡眠時間大約7、8小時左右，睡眠時間看似正常，但長達12小時的工作時間已超過了身體負荷，這樣真的能夠有睡好、有睡飽嗎？       圖片說明：調查顯示上班族每天上班時間超過8小時的就有將近47%的民眾，低於8小時、標準8小時的則分別占了13%及40%。     8成民眾天天沒睡飽，你也是嗎？   俗話說：「日出而作，日落而息」，5、60年代之前的人在太陽出來就開始工作，當太陽落下就回家休息，生活模式正常規律，可想而知失眠問題就是少之又少。然而隨著經濟發展，數十年來的變化，人們需要面臨的狀況變得更加廣泛，生活模式大不如前，早出晚歸、日夜顛倒的人增加，熬夜晚睡的情形也已成常態，想和以往擁有充足睡眠已成天方夜譚。本次美醫誌大調查發現18歲以上的男女平均每天的睡眠時間就有8成是低於8小時，剩餘的2、3成才是有睡達標準8小時及超過8小時，由此可知普遍大眾都是處在睡不飽的狀態。睡不飽、睡不好不僅會讓你在隔日的精神狀態變差，長時間的睡不好，就可能轉變成失眠，想要好好好睡一覺更是難上加難。           到底失眠是什麼呢？   「失眠」是現代人的文明病，從學生時期開始就會面臨到考試升學的壓力、同儕之間是否能夠擁有良好的人際關係，出了社會成為上班族，開始要為自己的人生負責，職場上需要完成上司交付的任務、與同事間的交際、經濟重擔等等都會成為壓力之一，而進入老年，身體狀況開始出現改變，機能退化讓身體健康大不如前，導致睡不好，天天都失眠。台灣睡眠醫學會於近十年的數據調查顯示，全台灣有約10分之1的人口有慢性失眠症，大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦，失眠問題更是近幾年來備受討論的議題。     失眠分階段，你是哪一種？   睡眠是人體的一個重要機制，目的是藉由休息讓人體恢復精神與體力，但若是睡眠品質受到影響，不易入睡（難以入睡），或是很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持睡眠）時，長時間下來就會變成「失眠」狀態。普遍可以分成：入睡困難、續睡困難及過早清醒三種。當以上三種狀況發生，導致你在白天出現疲憊、想睡、情緒不穩、精神不佳等影響學習或工作，而且每週至少會發生三次，就算是達到「失眠」的標準。又可以依據持續時間長短，少於一個月為急性失眠，超過一個月以上就稱慢性失眠。     個性易緊張、睡前滑手機都會讓你睡不著！   在美醫誌的調查中將近8成的民眾在一週內都有睡不好、失眠的痛苦，其中以個性容易緊張、擔憂，睡前習慣看3C產品為最多數的選項，另外像是睡覺環境太吵、太亮及愛喝含有咖啡因的飲品、身體不適（牙痛、頭痛）、時差改變等都是影響人們睡不著的原因。因應數位化時代，許多人在睡前都已習慣將FB、IG、Line的訊息讀完後，才等同於是為忙碌的一整天做個完美的句點。臨床心理師曾俊傑表示睡前滑手機，手機螢幕散發出的藍光會影響身體睡眠，促使體內的交感神經興奮，因此滑了手機反而越滑越睡不著。另一方面，生活步調變快，對於個性較容易緊張、擔憂的民眾來說，面對尚未發生的事物，都會感到不安、害怕，在如此緊繃的狀態，睡眠時大腦就會無法放鬆，此時想要入睡也是很困難的。長時間下來無法達到良好的睡眠狀況，就可能會引發更多的身心理不適。           失眠原因難道和基因有關？睡不著是天生的   根據阿姆斯特丹自由大學研究發現失眠不全然是受心理壓力影響，也可能是先天基因導致的。在113,006個人的樣本中，研究人員發現了7個失眠基因。其中鑑定出的基因之一MEIS1在以前就已被證實與週期性肢體睡眠運動（PLMS）和不寧腿綜合症候群（RLS）兩種睡眠障礙有關。研究人員也發現失眠基因與焦慮症、抑鬱症等情緒疾病都有重複的症狀，都會與失眠症狀同時出現。   而另一項研究則表示，人體內有種名為「clock」（Circadian Locomotor Output Cycles Kaput）的計時基因，它會受到其他基因的蛋白質調控，改變生理時鐘。根據該研究表示包括人類在內的所有多細胞生物都是利用類似的機制來控制晝夜節律。而我們的大部分基因也都受到生物時鐘的調節，因此，經過仔細校準的晝夜節奏可以使我們的生理機能適應一天中的不同階段，然而當控制生理時鐘的基因出現變異，內建生理時鐘就會往前或往後改變。然而實際上我們會遇到的變因很多重，基因或許是一個影響原因，但若睡眠已出現問題，首要做的就是透過外在機制去做調整。           規律睡眠，迎向健康，讓自己好好睡一覺吧！   失眠的原因有很多，就現代社會而言，作息改變、不同壓力來源、疾病甚至是基因，都可能會讓人難以入睡。在長期失眠的情況下，不僅會讓精神變差、注意力不集中、工作及學習效率下降、反應變得遲鈍，情緒也會因此受到影響，讓你變得暴躁。為了解決失眠症狀，你會怎麼做呢？多數人都會藉由改變環境、調整作息、睡前喝點小酒、熱牛奶、睡前做運動、放助眠音樂以及吃安眠藥物來幫助入睡。世界睡眠醫學學會為了提醒人們對於睡眠的重視，更發起了世界睡眠日活動，今年的主題是「規律睡眠，迎向健康」（Regular Sleep, Healthy Future）的口號，強調規律睡眠才是讓身體健康的重點，也希望人們能夠建立固定的作息、定期運動，藉此改善整體睡眠和健康狀況，讓自己能夠好好睡上一覺。     附註 此次調查對象為18歲以上至65歲以上民眾，自民國 110 年2月3日至2月28日實施為期三週的睡眠調查，總計回收310份線上問卷，其中230份為有效樣本數。           諮詢心理師：曾俊傑心理師    現職： 晴風心理治療所 院長 學經歷： 中山醫學大學心理學士 國立東華大學諮商與臨床心理學碩士 暘基醫院 臺安醫院 南光神經精神科醫院         資料來源： 1. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170612115358.htm 2. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/   延伸閱讀 影片｜睡前喝牛奶助眠有科學依據？原來這些食物都可以助眠！ 文章｜飲酒助眠不成反上癮！？失眠者必看的睡眠教學，教你睡好覺！      *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.04.21