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• 手機失智症十大徵兆！「簡易心智量表」測驗你的認知功能

  文章/美醫誌編輯部報導     　摘要　 智慧型手機為我們的生活帶來極大便利，但同時也衍生出新的健康隱憂，日本專家提醒，如果長時間依賴手機，可能會產生「手機失智症」現象。雖然手機失智症並非正式的醫學名詞，卻透露出現代人注意力、記憶力與思考能力正悄悄受到影響，如果長時間使用3C產品，可能出現焦慮、失眠、工作效率下降的情形，甚至像失智症一樣「越來越健忘」。這次我們藉由手機失智症這個新名詞，回頭檢視自己與手機的關係，同時也認識評估認知功能時常用的「簡易心智量表（MMSE）」，及早發現警訊並就醫，降低惡化風險。     過度依賴手機？別讓科技的便利，取代你思考的能力   手機失智症並非醫學的專有名詞，其出處為日本晨間節目報導，專家呼籲觀眾應留意每天使用手機的時間，不要養成對3C產品的過度依賴。精神科醫師楊聰財表示，手機失智症可能影響自身的注意力、記憶力或思考規劃表達能力，類似醫學上的失智症。   手機的便利性讓我們習慣於將資訊儲存於其中，而非運用自己的大腦去記憶、規劃或運算。例如，我們不再需要記住電話號碼或地址，這使得大腦中負責這些功能的區域缺乏鍛鍊，長久下來便可能出現功能性退化。手機失智症常見的症狀有以下10點：     沒有帶手機時會感到焦慮 上廁所或洗澡也要帶著手機 沒手機睡不著 時常感覺聽到手機震動或通知聲 常常叫不出人名或物品名 想不到適合的回話，或很難回應別人 工作或做家事的效率下降 日常要顧慮的事太多，例如工作、家事、照顧孩子 感到焦慮 睡眠不足     楊聰財醫師指出，這些症狀顯示手機已經開始影響到個人的身心健康與認知功能，若上述症狀出現出現3項以上，就應留意是否有過度依賴的情形，進一步調整生活習慣。     什麼是老年失智症？與「手機失智症」的差別   老年失智症（Dementia）通常是指一種腦部功能逐漸退化的疾病，常見於65歲以上的族群。楊聰財醫師解釋，失智症主要狀況是腦的功能下降，並產生功能上的障礙，影響到日常生活或社交功能，常見如記憶力衰退，尤其是短期記憶，比方記不起剛剛談話的內容，也可能進一步影響使用能力，例如看到字不曉得怎麼唸、不知道怎麼寫字，或忘記以前會用的工具或技能（如騎腳踏車），甚至規劃、表達能力都越來越下降。   楊聰財醫師說明，若腦部功能退化已經達到一定程度，產生功能上的障礙，便需要由各方面進一步評估，包括家人、朋友以及專業醫師、護理師、心理師、社工師等，從生理、心理、環境等多方面進行綜合考量，並區分失智症的程度，可簡略分為輕度、中度、重度、極重度。失智症並非單一疾病，而是多種病因所引起的症候群，了解失智症的病程與症狀，可以幫助患者和家屬做好準備，以因應疾病帶來的生活變化。     你的認知功能是否退步了？認識「簡易心智量表」     簡易心智量表（Mini-Mental State Examination，簡稱MMSE）是現今常用來評估認知功能的工具，雖然並非專業診斷，但可以幫助快速評估是否有初期的認知功能障礙。楊聰財醫師指出，簡易心智量表內容可分為5大方向：     一、定向感   包括時間、地點、人物的判斷，個案可能在這方面產生錯誤的認知，例如將傍晚說成早上，將黃昏說成朝陽等。     二、記憶力   分為立即記憶、短期記憶和長期記憶，其中以短期記憶為較主要的考量項目。   立即記憶：請個案數數字，順數要可以數7個、倒著數至少要可以數4個。 短期記憶：讓個案記住3個不同屬性的詞語（例如：火車、紅色、快樂），5分鐘後再請個案回想，或是在中午時詢問個案當天早餐的內容等。 長期記憶：詢問長期應熟記的地址、親屬名字等。     三、注意力與計算力   評估專注於某項任務和進行邏輯運算的能力。常用「100減7，連續減5次」的方式，來了解個案運算時的正確率，也可以用情境題輔助，例如用100塊買了7塊錢的蛋，逐次扣除7元後的剩餘金額，若連續計算困難應特別注意。     四、言語能力   說出物品名稱、聽從指令、重複句子的能力。若過程有困難，可能表示左腦言語功能已產生退化。     五、視覺空間能力   模仿畫出特定圖形，因為視覺與腦部的枕葉跟頂葉功能相關，若該功能退化，可能會影響辨識與操作空間關係的能力，因此繪畫過程中若畫得不理想或錯誤百出，便需要留意。     簡易心智量表通常為11題，滿分是30分，其詳細區分如下：   24～30分 － 屬於正常範圍。   18～23分 － 可能有輕度的認知功能障礙。   0～17分 － 可能有重度的認知功能障礙。   楊聰財醫師提醒，如果發現分數落入輕度認知障礙的區間，就應該要趕快找專業醫師做進一步了解。早期發現、早期治療至關重要，若能在輕度認知障礙階段進行處理，有機會避免其惡化，造成真正的失智症發生。     如何預防「手機失智症」？從改變生活習慣開始   面對「手機失智症」可能造成的風險，楊聰財醫師建議，現代人要完全戒除手機，幾乎是不可能的，但只要留意使用手機時的幾個原則，便可讓手機成為「載舟」的動力，而非「覆舟」的危機。     1. 不要干擾睡眠時間   黃金睡眠時間是晚上11點到早上6點，千萬不要因為報復性的追劇或滑手機忘記了時間，使作息顛倒，造成身心健康的惡性循環。     2. 不要影響基本的飲食時間   規律飲食有助於穩定血糖與身心狀態，因此三餐要盡量定時定量，吃飯時專心吃，不要一直滑手機。     3. 養成運動習慣   運動可以增加腦裡面許多重要的內分泌，例如多巴胺、血清素、新腎上腺素、腦內啡的分泌等，這些都有利於增進腦力，避免產生失智症。   楊聰財醫師建議，運動時可以遵循俗稱的「333原則」：   一個禮拜至少3次 一次至少30分鐘 心跳跳到一分鐘130下   最好是能出汗的中度有氧運動，例如慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、打球或跳舞等。若不方便特地去運動，楊聰財醫師建議，也可以嘗試不受地點、時間限制的「超慢跑」，養成定期活動筋骨的習慣。     4. 穩定身心狀態   除了肢體運動，心靈的訓練也同樣重要。楊聰財醫師建議，可以常常練習腹式呼吸，即鼻子吸氣、嘴巴吐氣，慢慢地、放鬆地做，每天可分成早、中、晚、睡前4個時段，各做20次，這樣可以提升副交感神經的活性，避免過度焦慮。     5. 規劃「非手機」活動時間   手機本應是好用的工具，不應讓它來駕馭或控制我們寶貴的時間，善用時間管理，劃分出使用手機的時間，並保留必須放下手機，專心從事其他活動的空閒。楊聰財醫師舉例，像是睡前寫寫日記、感恩日記或快樂日記，這些書寫練習是「顧本」的方式，把「本」顧好，再利用剩餘時間使用手機，才可以避免過度依賴手機，失去自我思考的能力。     關心長輩認知功能，「病識感」很重要   手機失智症雖然並非專業的醫學名詞，但做為數位時代新興的「文明病」，其風險仍不容忽視。楊聰財醫師提醒，無論是預防手機帶來的認知功能下降，或是面對老年失智症的初期徵兆，積極的態度和專業的介入都是不可或缺的，一旦發現自己或親友的認知功能出現警訊，務必及早尋求專業醫療協助，確保晚年仍能維持穩定、有品質的生活。         諮詢醫師：楊聰財醫師 學經歷： 楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長 國防醫學大學 三軍總醫院 臨床教授/兼任 行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員 社會心理學教授 行政院農業委員會林務局農林航空測量所性騷擾申訴評議委員會委員 交通部性別工作平等會外聘委員 新北市政府家庭暴力暨性侵害防治委員會委員     延伸閱讀 文章｜極早期失智症篩檢量表，該怎麼照護失智的家人？這些照顧訣竅要記牢！ 影片｜數位失智潮？過度依賴手機，當心「手機失智症」！日常鍛鍊認知功能   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2025.12.16

• 數位失智潮？過度依賴手機，當心「手機失智症」！日常鍛鍊認知功能

  影音/美醫誌編輯部報導       數位失智潮？過度依賴手機，當心「手機失智症」！日常鍛鍊認知功能   現代人的生活難以脫離智慧型手機，不只靠手機記錄工作待辦事項，也記錄生活大小事，然而如果長時間使用手機，可能會有「手機失智症」現象，導致注意力、記憶力、思考與表達能力下降的狀況，長期下來甚至會出現類似失智的表現。這次《名醫問診室》除了藉由手機失智症來讓各位ME粉們認識老年失智症以外，還要介紹「簡易心智量表」的檢測內容，從定向感、記憶力、注意力與計算力、語言能力、視覺空間能力等面向，判定是否有認知功能障礙！你有辦法從100開始減7，連續減5次嗎？你記得今天早餐吃什麼嗎？一起來跟美醫誌守護大腦與心智健康！     各節重點： 00:00 精彩片段 00:29 什麼是手機失智症？ 00:44 手機失智症的症狀？ 01:29 什麼是老年失智症？ 02:31 簡易心智量表 04:58 如何防治手機失智症？       諮詢醫師：楊聰財醫師 學經歷： 楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長 國防醫學大學 三軍總醫院 臨床教授/兼任 行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員 社會心理學教授 行政院農業委員會林務局農林航空測量所性騷擾申訴評議委員會委員 交通部性別工作平等會外聘委員 新北市政府家庭暴力暨性侵害防治委員會委員     延伸閱讀 文章｜沒跟上流行、沒看完限動就焦慮爆棚？你可能有FOMO心理！ 影片｜你害怕變老嗎？心理師教你長輩行為背後涵義，什麼是老年憂鬱症？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2025.10.27

• 你聽過慢性過敏嗎？頭痛、失眠、拉肚子，身體不適可能都是過敏害的？

  美醫誌編輯部報導     　摘要　 你是一個過敏人嗎？常常打噴嚏、流鼻水，天氣一變化就長了一對兔眼睛；或是這裡癢、那裡癢，冬天糙，夏天也抓？我們以為的過敏，也許是食物、空氣等原因所發生的免疫反應，但其實過敏可以分成「急性」和「慢性」。其實長期讓你困擾又找不到原因的身體不舒服，頭痛焦慮、體重變化，搞不好就是慢性過敏惹的禍。     慢性過敏從久病不癒的蕁麻疹，經常性的腸胃不適，嚴重到引發氣喘都有可能，其他常見症狀包括偏頭痛、失眠、疲勞、焦慮、注意力不集中、喉嚨發炎、腸胃發炎、腸燥症、關節疼痛、泌尿道感染等，甚至是體重過重都可能與慢性過敏有關。   然而慢性過敏的觀察時間久，病人與醫師都需要花相對長的時間去觀察病程發展，如果只是像過去忍一時風平浪靜，那當然就不容易找到其過敏原，也很容易被誤診，這也是為什麼大家對這個名詞不甚熟悉，常以為過敏只是一時的症狀。     反覆失眠、頭痛焦慮、天氣一變就拉肚子、皮膚癢？也許你是過敏啦！   台灣天氣潮濕悶熱，飽受過敏之苦的民眾相當多，尤其天氣一變化，鼻子就開始作怪，皮膚就開始搔癢難耐，真的是非常擾人。常見的過敏症狀有過敏性鼻炎導致的鼻塞、流鼻水、鼻子癢；皮膚過敏會引發紅疹及搔癢；過敏性氣喘可能有咳嗽、痰多、呼吸喘等症狀；若過敏發生在胃腸道，則可能以腹瀉、腹脹等症狀來表現。   過敏是什麼？過敏是其中一種免疫反應，當人體遇到外來物質入侵，免疫系統會奮起反抗，移除外來物質。正常狀況下免疫系統會誘發沒有症狀而且是局部性的發炎反應，在身體組織受到進一步傷害前移除外來物質；但是在某些狀況下，免疫系統在移除外來物質的過程中造成身體組織受到傷害，這種不適當的免疫反應就稱為過敏。   但「慢性過敏」又是什麼呢？職業醫學科醫師鄭涵芸指出，慢性過敏可以說是過敏反應一而再，再而三的發生，臨床上並不會直接下一個慢性過敏的診斷，通常會針對症狀下診斷，例如有鼻子過敏的症狀診斷是過敏性鼻炎；皮膚過敏的症狀診斷是蕁麻疹，不過關於慢性蕁麻疹就有很明確的診斷標準，如果蕁麻疹反覆發生達六周，就可以診斷為慢性蕁麻疹。   有些人經常睡不好失眠卻找不到原因，最後發現自己是鼻子過敏晚上鼻塞，影響到睡眠，還以為是身心症，搞得自己又焦慮又憂愁，可見慢性過敏雖不像急性過敏症狀來得那麼猛烈，卻足以影響日常生活。     你的身體在燃燒！慢性過敏讓你體內火燒山，疾病一直來   鄭涵芸醫師指出，過敏是慢性發炎的其中一個原因，當人體對某種物質會產生過敏反應，這個物質就是過敏原，身體反覆接觸過敏原的結果就會持續釋放過敏反應的物質，例如：組織胺、白三烯素、細胞激素、前列腺素等發炎物質，如此一來，身體就會持續處於發炎的狀態。   慢性發炎對健康會造成什麼危害呢？一些大型的研究告訴我們，慢性發炎會使血管內皮受到損傷，造成血管硬化斑塊，如果斑塊脫落就可能會導致心肌梗塞、腦中風等腦心血管疾病；慢性發炎的結果如果破壞負責分泌胰島素的β細胞或是導致胰島素的阻抗增加，會增加罹患糖尿病的風險；甚至也有研究指出慢性發炎與大腦認知功能降低有相關。   不過慢性過敏只是其中一個慢性發炎的原因。很多慢性發炎導致的健康危害還是要回歸慢性發炎的原因，例如B型肝炎病毒、C型肝炎病毒感染導致慢性肝臟發炎，會增加罹患肝硬化、肝癌的機率；胃幽門螺旋桿菌感染導致胃部慢性發炎，會增加罹患胃潰瘍及胃癌的風險；細菌或膽結石導致膽囊慢性發炎會增加膽囊癌的風險。然而也不是所有慢性發炎都與癌症風險呈現正相關，例如過敏性的鼻炎，並不會增加癌症的風險；自體免疫疾病如紅斑性狼瘡也是一種慢性發炎，流行病學統計起來反而會降低某些特定癌症的風險。     過敏原檢測真的有用嗎？慢性過敏能預防嗎？   也許您每天的日常生活會暴露於很多未曾察覺的過敏原，具過敏體質的人可以依據症狀至皮膚科、風濕免疫科或是健檢中心進行過敏原的檢測，然而日常生活的觀察也很重要，如果吃了蝦、蟹皮膚會起疹子發癢或腹瀉，那就千萬別再貪吃；甚至有些人的過敏原是無法透過抽血檢驗得知的，例如對溫度特別敏感，溫度冷、熱、甚至曬太陽都可能會誘發過敏，這些都必須經由自己的觀察得知。   鄭涵芸醫師提醒大家，除了食物本身可能是過敏原，不新鮮的食物所釋放的毒素、細菌抑或是烹煮時額外加入的調味料皆可能是導致過敏的兇手，因此可能會出現您的檢測報告並沒有對某一項食物過敏，但你的生活經驗告訴你曾經對它產生過敏反應。目前我們無法說過敏原檢測結果是100%的準確，但再配合日常生活的觀察，過敏原的檢測可以成為一個參考的標的。     抵抗慢性過敏，吃健康的食物與良好的生活習慣最重要   抵抗慢性過敏很重要的其中一個環節是生活習慣的改變，讓自己有充足的睡眠，不熬夜，減輕生活壓力，培養規律運動習慣，吃原形且新鮮的食物，避免食入加工食品以及不新鮮食物所產生的毒素細菌。鄭涵芸醫師也提出了得舒飲食的概念，例如攝取好的油脂例如魚油、橄欖油取代不好的油，吃適量的堅果，多吃蔬菜，肉類攝取以白肉取代紅肉，這些都可降低過敏的發生。   在如此高壓、高效率的時代，人們常常犧牲很多時間在工作、社交或是學業上，但我們如果能在生活品質上回歸到簡單規律的標準，相信在健康上也會更有助益。       諮詢醫師：鄭涵芸醫師 學經歷： 健康管理中心主治醫師 高雄醫學大學醫學系畢業 高雄醫學大學附設中和紀念醫院 職業醫學科 住院醫師及總醫師 高雄醫學大學附設醫院 職業環境醫學科 兼任主治醫師 衛生福利部立屏東醫院 職業醫學科 兼任主治醫師     延伸閱讀 文章｜止痛藥種類有什麼差別？吃止痛藥有什麼副作用？止痛藥時間、用量一次告訴你 影片｜過敏症狀不只有癢！「講不出原因」的慢性過敏？頭痛、焦慮、關節痛，全是過敏惹的禍？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2023.04.11

• 肌少症也可能骨質疏鬆？年輕人別小看「肌肉流失」！5種肌少症檢測方式教給你！

  美醫誌編輯部報導     　摘要　 肌少症不只是肌肉量減少，還包含肌力減退和活動表現變差，是老年失能的兇手之一，並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀，除了好發於年長者身上，近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣，導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢，連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎？讓醫師告訴你肌少症的檢測方式，還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症！     肌肉量變少就是患有肌少症？肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少，但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症，復健科醫師程朝暐表示，肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中，肌少症又分為原發性及次發性，以下分別說明：     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因，僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降，且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增，成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的，就稱為次發性肌少症，原因包含：   1.活動力下降：像是長期臥床、久坐或是失能者，因為活動量大幅減少，能量耗損較低，容易使肌肉流失。   2. 其他疾病：包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態，造成體內許多促發炎激素濃度上升，這些激素會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失。   3.營養攝取不足：有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足，生成肌肉的效率也會跟著降低，提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利，有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上，確實根據研究統計，60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症，但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下，肌肉的使用量降低就容易流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，可能走一點路就覺得累，讓人愈來愈不想動，加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關，都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素（myokine）」的訊息物質，幫助肌肉生成之外，也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激，促使骨質生長因子變活躍，進而產生新的骨質，提升骨頭的密度。當身體的活動量下降，身體肌肉受的刺激太少，肌肉會漸漸萎縮，骨質也會變疏鬆。   另外，荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化，體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降，蛋白質合成的速度比不上被分解的速度，人體的造骨細胞效率也會變低，導致骨質增生的能力變差，就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失，也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形，其實不然，過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調，肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來，通常肥胖者可能看起來手臂粗，但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長，都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面，當腹部堆積過多的脂肪，會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降，使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題，還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒，若同時罹患骨質疏鬆症，更面臨骨折的高風險。另外，肌肉量下降後，體內胰島素的感受性會變低，便無法有效地降低血糖，進而引發體內代謝異常，罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群，導致吞嚥障礙，在臨床上也有發現，肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症？五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種，這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量，除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外，其他的判斷方式民眾都可以在家進行，以下分別說明：   一、小腿檢測   1.手指測量法：將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若圈起來還有空隙，就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法：將小腿部分的衣物除去，雙腳著地坐在椅子上，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度，將皮尺環繞小腿最寬的部分，肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下，裡面總共有5個問題，若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗（小腿檢測、SARC-F問卷）後，測驗結果不合格，則需進一步評估肌肉力量及體能表現，檢測方式如下：     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg，女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式：   1.手不扶椅子的情況下，做五次起立、坐下，花費時間若≥12秒，即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處，轉身步行回來的時間≥20秒，即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘，或是無法完成者，即不合格。   上述兩種測驗方式（握力量測、體能表現）若有符合其中一種，建議從運動及飲食方面著手，改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測，可以至醫療院所檢查肌肉質量，檢測標準如下：     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器，可以透過雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻測量分析（BIA），評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2，即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2，即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症，抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病，在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌，影響神經肌肉系統的活躍程度，也會促進體內蛋白質合成，讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明，抗阻力運動就是重量訓練，是利用阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低，屬於耐力訓練，所以雖然可以有效增加心肺耐力，但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成，除了可以到健身房做重量訓練之外，在家也可以藉由啞鈴，彈力帶或是自身的體重進行訓練，這邊提供兩種簡單的抗阻力運動，讓你在家也能輕鬆做運動：     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直，挺胸，背打直，肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上，握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上，抬起腳，高過地版一個拳頭的高度，然後腳向側邊打開，再放下來，想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起，向內側收回，再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直，背也打直。一組做十下，雙腳交換輪流做，做三組。   4.做的過程當中，會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     二、橋式   1.躺著，雙手置於身體兩側，掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地，雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些，膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣，核心收緊，肚子夾緊。吐氣，屁股向上抬起，讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推，只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒，再慢慢將臀部放下來。一組做十下，做三組。   3.如果覺得強度太低，我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏，一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置，再做抬臀的動作。   4.做的過程中，會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質，以50Kg的人來說，就是每天補充60g的蛋白質，蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取，慢性腎臟病的患者，因為必須限制蛋白質的攝取量，建議與醫師討論。此外，維生素D也可以幫助肌肉的合成，富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量，若身體能量不夠時，會自行分解肌肉來產生能量，使肌肉量下降。     要特別注意的是，若只補充營養卻沒有做抗阻力運動，肌肉生成的效果並不大，所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔！       諮詢醫師：程朝暐醫師    現職： 博勝復健科診所醫師 學經歷： 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章｜滑鼠用久了也會有「媽媽手」？姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片｜你不胖，只是假胯寬！3分鐘改善久坐臃腫下半身！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.07.23