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• 逃避可恥但有用！解析拖延症心理，想解決拖延症該怎麼「治療」？

  文/楊雅雲　圖/翁嘉妤     　摘要　 回想起自己的學生時期，你的寒暑假作業是不是總是拖到最後一刻呢？一個月後要交給主管的報告，你是不是老是拖到最後期限才開始趕工？從小到大的拖延經歷，隨著年紀越長則會反映在學業、職場，甚至影響人生的重要時刻，到底該怎麼戒掉「拖延症」呢？一起來跟林佳瑾諮商心理師學學怎麼改善焦慮逃避現象，告別拖延症，不再趕死線，拿回人生的掌控權吧！     拖延症＝懶癌？原來拖延症不等於懶惰！   以往我們可能會誤以為拖拖拉拉的習慣來自於懶惰性格，但其實拖延症並不等於懶惰。林佳瑾諮商心理師指出，「拖延」是有明確目標，在目標制定後應產生相對應的行為，有遲遲不想行動的問題，而「懶惰」則是沒有目標、也沒有行動，就是單純「不想動」。   林佳瑾諮商心理師更進一說明拖延症形成的原因：當我們設定一個目標需要達成時，內心其實會產生焦慮感，最好的應付或逃避的方式就是拖延，長久下來拖延現象會在人生各個階段中不斷持續，簡單來說，拖延症可以概略分為爆發型及退縮型：   ● 爆發型 習慣在最後一刻將事情完成的人。這種類型的人清楚自己的計劃排程及進度，因為有以往即使拖延，最後也能順利達成目標的經驗，所以長期以來就形成習慣，造成經常性的拖延。這種類型的拖延症較不具傷害性，也無需過度擔心，因為患者通常仍會在期限內達成目標。   ● 退縮型 因完美主義導致無法開始行動。退縮型拖延症常見於完美主義者，具有完美主義性格的人會把目標想像得非常完美，導致因過度憂慮成果的完美性，而遲遲無法產生行動。如果沒有改變自己對結果的要求，或沒有辦法接受事情本來就有很多不完美及不確定性，拖延的習慣將會在生命中持續不斷發生。     「去除理想化」及「目標縮小化」，降低焦慮，擺脫拖延習性   拖延行為雖然是對抗焦慮，幫助自己感到舒服的一種消極方式，但它只治標不治本，無法真正的解決問題並帶來改變。林佳瑾諮商心理師表示，對抗拖延可以建立兩種觀念，「去除理想化」及「目標縮小化」：   ● 去除理想化 明白外在環境因素及內在情緒都會影響計劃的結果，許多事情本來無法照著安排的方向進行，應去除理想設定、保持彈性，別把計劃完成日訂在最後一天，可將預計完成的時間提前1～3天，保留變動的彈性。     ● 目標縮小化 抱著「先求有，再求好」的心態，因為當大腦在處理巨大的事情時，是會消耗能量的，所以最好將大目標分為數個小目標，一次一個完成小目標，並且在完成每一個小目標時給予小獎勵，適時鼓勵及支持自己，就可以漸漸地達成大目標。     每次都在死線前衝刺？3妙招改善拖延症！     1.給大腦3個選擇權 林佳瑾諮商心理師指出，研究顯示當提供大腦3個選擇時，是大腦感到最快樂、最自由的，所以如果只提供大腦2個選擇，就會偏向是強迫選擇，而選擇數量太多時，又反而會過於消耗大腦能量，所以3個選擇是最適當的。先訂下微小目標，利用彈性的處理方法，幫助大腦處於舒適的狀態，進而改善拖延症狀。     2.離開舒適空間 舒適空間的定義為「物理上」馬上可以休息及睡覺的地方，例如家裡客廳、臥室等，林佳瑾諮商心理師建議，可以動起來去咖啡廳或圖書館等遠離舒適空間，就能幫助推進行動力。     3.將計劃告知他人來監督 利用群眾來督促目標的達成，例如將計劃分享給親友，請他人做為一種監督與情感支持的力量。     美醫小教室：你也可以是他人溫暖支持的力量   面對有拖延症的親朋好友或同事，你該怎麼做？林佳瑾諮商師建議，當他們達成一個小目標，或計劃有所進展時，請你不要吝嗇給予鼓勵，提醒他們每個歷程、進度推進的重要性，這樣也能適時增進其自信心，一步一步的將目標完成。     「逃恥」心態讓你只會一直逃？別讓事情雪上加霜   新垣結衣和星野源主演的漫改日劇《月薪嬌妻》中，有一句相當知名的匈牙利諺語「逃避雖然很可恥，但很有用（Szégyen a futás, de hasznos.）」，道出不少拖延症的人的心情。面對拖延症時，我們通常會產生許多情緒，包括焦慮、無助、沮喪等，林佳瑾諮商師表示，適度的拖延雖然是緩解的方法，但是在調解自身情緒時，不應自我批評，在沒有完成預計計劃時，過於嚴格的評價自己，反而會打擊自信心，讓事情雪上加霜。     圖說：KKTV《月薪嬌妻》劇照     林佳瑾諮商師建議，我們應該學習自我憐憫及寛恕，理解發生計劃外的事情是正常現象，因為人生本來就會有很多變數。在完成微小的任務時，也可以適時放鬆一下或自我獎勵，當有適當的自我肯定時，就不需要用拖延症來逃避，計劃便也會更容易執行。往後在遇到重大任務時，不妨多肯定自己的努力，循序漸進的與拖延人生分道揚鑣吧。     諮詢專家：林佳瑾諮商心理師    學經歷： 高雄醫學大學諮商心理研究所碩士 高雄市政府警察局心理輔導諮詢委員 耕心療癒診所心理師 希望心靈診所心理師 國防部海軍艦隊及陸戰隊指揮部講師 國防部空軍第一後勤指揮部講師 高雄市勞工局職涯發展講師 高雄市社會局培訓講師     延伸閱讀 文章｜年終獎金、過年紅包還剩多少？為什麼意外之財總是留不住？先來認識你的「心理帳戶」！ 影片｜你真的懂拖延症嗎？拖延≠懶惰！善用數字「3」幫大腦戒掉拖延症，不再擺爛暑假作業和逃避工作！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2023.02.14

• 美國核發「X」性別護照，為身份證明開放第三性別選項

  文/郭佳語　圖/翁嘉妤     　摘要　 若要變更身分證性別，現在台灣仍需經過兩位精神專科醫師診斷，並完成性別重置手術，方能變更，對於第三元性別合法化，目前也持保留態度。而美國國務院於近日（2021/10/27）發布聲明，將開放「X」性別供非二元性別傾向的公民選擇，並不再強制人民須擁有醫療證明後，方能改變相關證件之性別標示。     今年2021/6/30，美國國務卿ANTONY J. BLINKEN（安東尼·約翰·布林肯）發表了一段對外聲明，為了提高LGBTQI+多元性別族群的人權與自由，美國將採取具體行動。   這份聲明是什麼呢？連結在這（Proposing Changes to the Department’s Policies on Gender on U.S. Passports and Consular Reports of Birth Abroad）。   這份聲明顯示將允許公民選擇自己的性別標示為男性（M）或是女性（F），若申請人自我選擇的性別與其他身分證標示上不一致，將不再需要醫療證明，即可申請變更。   此外，國務院也將新增一個性別標記，作為非二元、雙性或性別認知不一致的人們的新選擇，並在後段表示，這是在與其他有相同共識的各國政府討論與諮詢後，才開始啟動執行。   原文： Most immediately, we will be updating our procedures to allow applicants to self-select their gender as “M” or “F” and will no longer require medical certification if an applicant’s self-selected gender does not match the gender on their other citizenship or identity documents.The Department has begun moving towards adding a gender marker for non-binary, intersex, and gender non-conforming persons applying for a passport or CRBA.     這個嶄新的第三性別標記是什麼？   時隔4個月，國務院有了新的進度進展，於今年2021/10/27，國務院發言人Ned Price（內德·普萊斯）發表聲明稱，國務院將為了想申請美國護照或海外領事出生證明（CRBA）的多元性別族群增加一個「X」性別標記的選項。   原文： As the Secretary announced in June, the Department is moving towards adding an X gender marker for non-binary, intersex, and gender non-conforming persons applying for a U.S. passport or CRBA.   此外美國國務院也表示，目前已頒發了第一張帶有X性別標記的美國護照，且預期將於2022年初完成系統與表格的更新後，向申請護照或出生證明的公民也提供這個新的性別標記選項。     美國是第一個開放「X」性別標記的國家嗎？   實際上，美國並非開放第三性別標記的先鋒。   加拿大、德國、澳洲、印度、阿根廷、愛爾蘭、冰島、尼泊爾……等國家，皆已在美國之前，開放民眾在官方文件上選擇男性、女性或第三性別的選項。繼多個國家後，美國也逐步落實相關政策，可推測在性別欄位標註「X」對於多元性別族群而言意義重大。     開放第三性別，就真的平權了嗎？   身分證的性別欄，基本於出生那刻便依生理性徵登記完畢，並將人們劃分成「男性」與「女性」。然而因性別認同與生理性徵不相符，受到不平待遇或飽受焦慮的大有人在，亦有不認為自己能被歸類於二元性別的族群，因相關證件資料受到騷擾或不合理對待。   但為此新增第三性別欄位，是否就能改善或避免歧視呢？   作為人類個體，一個人的生理性能與健康上並沒有任何問題，生理性徵與染色體都顯示自己為女性，但性別認同為男性，且此人也都以符合社會認知的男性身分與人互動相處，那麼身分證上登記的生理性別，確實會帶來困擾與騷擾。   但讓人們自由選擇性別標示便真的是消除歧見了嗎？   阿根廷於約十年前便開放跨性別者能在無醫院許可下合法變更性別，然而在後來的研究指出，跨性別者仍受到一定的不平等對待，僅有9%的跨性別者擁有正式的工作。   或許，我們真正該探討的是，作為「人」的面相來說並沒有任何問題，然而進入社會面卻必須使自己擁有另一個性別的原因，追根究底是什麼，而身分登記的目的是與標示生理性別還是心裡認同性別有關呢？   不管如何，開放第三性別標示，確實代表人們對相關議題的重視抬頭，並試圖朝人權進步邁開一步，而在提倡人類自由、尊嚴與平等的時代，儘管現今台灣也仍有許多未能完全盡善之處，只要持續將人權議題放於心上，展開對話與討論，相信每個前進的一步，都是離所有人皆能無懼與自由活著的世界更近的道路。     資料來源： 1. https://www.state.gov/issuance-of-the-first-u-s-passport-with-an-x-gender-marker/ 2. https://www.state.gov/proposing-changes-to-the-departments-policies-on-gender-on-u-s-passports-and-consular-reports-of-birth-abroad/ 3. https://www.ris.gov.tw/documents/data/8/6/a8d8e8df-b7e3-4a35-a7c5-49d30e7634e2.pdf     延伸閱讀 文章｜石牆起義週年紀念日：同志、跨性別者齊聚，為平權發聲 影片｜你我的友善日常！同志線上大遊行，美醫誌過往主題集合啦！ *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.11.11