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• 吃不胖真的是好事嗎？營養師曝隱憂！想要健康增肌增重，必須掌握飲食關鍵5原則！

  文/楊雅雲　圖/翁嘉妤     　摘要　 穠纖合度的身材是許多人追求的理想，當大部份的人正小心翼翼計算吃進去的食物熱量，深怕多吃一口就會胖一公斤時，卻有人也總是因為過瘦的紙片人身形感到困擾，反而想找到增加體重的方法，但想要增重可不是一味猛吃，毫無節制，美醫誌這就教大家該如何「健康增重」！     瘦子總是令人羨慕？「吃不胖」體質真的好嗎？   每個人會「吃不胖」的原因眾多，包含荷爾蒙平衡不佳、心理壓力等，但最核心的是腸胃道健康的問題。營養師王若昱指出，吃不胖通常與腸胃道吸收不良有關，包括過度節食、暴飲暴食，或是把零食當正餐等不好的飲食習慣，都會影響胃的消化功能，吃東西容易脹氣、胃痛或胃食道逆流的人要特別注意。   腸道吸收不良，則與先天基因、後天飲食、壓力和環境因子有關，王若昱營養師表示，我們身體內的胰臟會分泌消化液，幫助食物的碳水化合物、蛋白質及脂肪分解，才能被腸道中的絨毛順利吸收，所以當腸胃道消化不良，消化液分泌不足時，食物就會無法被妥善分解，當大分子的食物進到身體腸道裡，身體機能會自動產生防禦機制，造成腸道吸收問題，甚至未消化的食物被壞菌運用，長期下來養成菌相不平衡的體質、腸躁症等。所以如果擁有「吃不胖」體質可別高興得太早，先確定是否腸胃道健康狀況出了問題才是上策喔。     增加體重健康吃，營養師建議遵循5要素！   高熱量高蛋白飲食：適當增加熱量，每天增加300至500大卡。 足夠的優質蛋白質：豆、 魚、蛋、肉類及乳製品富含優質蛋白質，足量攝取優質蛋白質能幫助全身細胞運作，還有助於增加肌肉量。 適當的好油脂： ● Omega3是一種抗發炎的多元不飽和脂肪酸，深海魚油、亞麻仁油、藻油、堅果類都富含Omega3。 ● Omega6是一種促進免疫反應發炎的多元不飽和脂肪酸，可以從大豆油、葵花油、沙拉油、麻油等攝取， Omega3：Omega6攝取的比例建議1：3~5倍。 ● Omega9是烹調適用的好油脂，包含橄欖油、芥花油、菜籽油、酪梨油、苦茶油、菜籽油等，但由於價格較高，通常營業用油甚少使用，大部份的外食族Omega3吃了1倍，Omega6卻攝取高達20倍，攝取失衡。因此王若昱營養師建議，民眾在家時可選擇Omega9的烹調用油，除了油類產品，鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚、鱈魚及秋刀魚等深海魚也含有優質油脂，可適當加入飲食。 適量的好澱粉：澱粉需攝取巧妙，可食用白飯、但要減少精緻糖類，如甜食、飲料。若想吃得更健康，可選擇原型非加工的澱粉食物，包含地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、南瓜、蓮藕及菱角，皆富含膳食纖維、維生素及礦物質。維生素與礦物質能幫助身體工廠代謝運轉，對增重也有助益。 補充健康的點心：增重者不像減重者，點心選擇不用限定只能吃蔬菜類，反而增重者需要補充適當的熱量，攝取蛋白質、油脂，例如皮蛋豆腐、茶葉蛋、水煮蛋、毛豆或堅果、酪梨、牛奶或無糖優酪乳等，都是不錯的選擇。     良好的睡眠品質，才能幫助平衡自律神經   除了飲食控制外，「睡眠」也是增重相當重要的關鍵之一。王若昱營養師指出，人體的自律神經分為交感神經及副交感神經，副交感神經掌管消化和睡眠狀態，可以促使人的心跳變慢、呼吸和緩，幫助食物消化和擁有良好的睡眠狀態。然而因為現代人生活壓力大，副交感神經運作失衡，常讓人無法順利入眠，進而影響身形比例，變得不是健康瘦，而是「消瘦」了。     ● 改善睡眠品質3招！   無光環境：全黑的環境能幫助入眠，所以睡前不要滑手機，否則3C產品的藍光會減少褪黑激素分泌，容易影響睡眠品質。 適量日曬：不喜歡曬太陽的人生理節律容易受影響，一個人如果常常沒有見到陽光，身體會對白天或夜晚的時間反應遲頓，因此建議白天適當曬曬太陽，改善入眠狀態。 舒緩放鬆：睡前按摩、泡腳等放鬆活動，都可以幫助身心舒緩，讓身體轉化成休息模式。     如何規劃飲食份量？營養師客製化專屬的健康餐盤   在傳統迷思中，不論是增重或減重，對於食物份量都要斤斤計較，王若昱營養師表示，其實可以不用這麼麻煩，巧用隨手可得的工具，就可以輕鬆規劃飲食份量，包括我們的手指頭、手掌、拳頭都是方便順手的測量工具，衛生福利部國民健康署為了幫助民眾落實每日飲食指南，考量台灣在地食材和飲食習慣，設計了一份台灣版的「我的餐盤」，其參照比例便是我們「隨手可得」的掌心、拳頭、杯子和茶匙等物件，透過實用的配餐指引，幫助民眾達到均衡飲食的目的，也使得餐食規劃更加便利。           王若昱營養師提醒，不論是增重者或減重者，其實都不需要執著於精密計算每天攝取的熱量多寡，過度追求體重計上的數字，只會讓自己心力交瘁，反而對健康並無益處。腳踏實地的養好腸胃道，與自身壓力平衡減少發炎情形，方能有效吸收食物養份，同時調整好自己的睡眠習慣，改善生理機能，才是維持健康體魄的中庸之道。     諮詢營養師：王若昱營養師    學經歷： 輔仁大學營養科學系碩士 曾任亞東醫學中心 營養師 曾任營養品研發 顧問營養師 現職健康體重管理 營養師 現職居家長照與社區演講 營養師 現職台灣健康體重管理促進會 合作講師           延伸閱讀 文章｜增肌減脂好難！重訓累到很灰心？醫美儀器真的能「躺著」鍛鍊深層肌肉嗎？ 影片｜徐若瑄辣秀川字腹肌！「川姊」腹肌訓練有秘招～減脂增肌同時不費力   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2022.05.24

• 餐餐吃外送、沒冷氣會死、久坐懶得動？戒掉你的居家防疫壞習慣！

  文/翁嘉妤　圖/傅暄閔     　摘要　 全台疫情雖然已進入微解封階段，但為了防止疫情傳播，多數民眾仍然選擇待在家中，減少出門群聚的機會，但疫情期間長期宅在家裡，不僅較難兼顧飲食均衡，生活作息混亂，甚至長期下來還忽略運動、曬太陽，養成許多不良習慣。可別讓疫情影響了你的身心健康，趁早戒除這些NG行為，讓營養師教你建立正確的日常觀念，一起安然度過疫情危機吧！     防疫期間長期宅在家，你是不是也在不知不覺中養成了一些不良習慣呢？不是餐餐仰賴美食外送，就是天天窩在冷氣房中，與陽光接觸的機會也變少了，更別提體重還直線上升，就連上一次運動都不記得是什麼時候了？其實居家防疫期間正是調整飲食習慣的好時機，平常也不應忘記運動及日曬的重要性，王若昱營養師指出4項常見的居家防疫壞習慣，不妨審視自己是否該多加留意。     居家防疫壞習慣1：飲食不均衡   防疫期間民眾經常透過美食外送解決三餐，但外食通常都是以大量澱粉、高油烹調肉類為主，或是使用炸物或加工製品（如火腿、臘腸等），較少蔬菜、水果及乳品類，不僅較難顧及均衡飲食，重口味的調味方式，也讓民眾無法了解食材新鮮度。若選購外食時不注重營養、多元，攝取的膳食纖維、維生素、礦物質會容易不足。   除了均衡飲食外，很多民眾容易忽略烹調時使用的「油」對健康造成的影響，王若昱營養師指出，油脂是屬於三大營養素之一，身體的慢性發炎跟烹調時使用的油品也是息息相關。平常身體發炎的狀態，除了傷口紅腫疼痛的急性發炎，其實也有所謂的「慢性發炎」。這是由於免疫系統在碰到如病毒、細菌等外來物入侵時，會啟動免疫發炎反應保護身體，但如果發炎反應長期持續，對身體健康反而會有危害，包括疲倦、頭痛、腰痠背痛、過敏，甚至糖尿病、心臟疾病、關節炎等，都與慢性發炎有關。   很多民眾都會選擇服用止痛藥來緩解慢性發炎造成的不適，卻只是治標不治本，建議還是要從飲食習慣上的根本改善。王若昱營養師表示，若要預防慢性發炎疾病，平時要留意攝取人體必需脂肪酸「Omega-6」和「Omega-3」的比例，建議攝取比例3~5：1，Omega-3的脂肪來源主要是深海魚類及堅果類，這些都是一般外食較為缺乏的，外食較多食物使用Omega-6的油脂烹調，例如大豆沙拉油、葵花油、玉米油等，所以常吃外食的人才會因為Omega-6攝取過多，Omega-6：Omega-3比例失衡至20：1，造成長期慢性發炎。   食物的「烹調方式」也很重要，王若昱營養師建議，盡量選擇蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌等低油烹調方式，避免油炸、三杯、糖醋、蜜汁、勾芡羹類等高油烹調，而且後者大部分屬於重口味的料理方式，對身體健康也是一大負擔。   另外提醒民眾要少喝飽含熱量和糖份的大地雷「含糖手搖飲料」，根據國健署調查，含糖飲料是國人攝取精緻糖的最大來源，尤其夏天更是難擋手搖飲料的誘惑，不過食藥署規定自110年1月起，所有的手搖飲料都必須標示「總糖量」和「總熱量」，在選購飲料時不妨多看幾眼，控制一下自己的口腹之慾。     居家防疫壞習慣2：長時間久坐不運動   防疫期間長期久坐、缺乏運動的居家生活型態，容易造成肌肉流失，並增加肥胖、慢性病的發生機率。王若昱營養師表示，居家上班期間可以嘗試「站著」使用電腦，或是每30分鐘就起身走一走，避免久坐。即使在室內，也可以透過運動來活絡身體，例如居家有氧運動、啞鈴、彈力帶等，或利用現有的安全設備，包括桌椅、牆壁等做伸展運動，不僅幫助延緩肌肉流失，也可以緩解久坐產生的腰背痠痛。           雖然目前疫情警戒已「微解封」，政府也開放健身房和運動場館供民眾使用，但運動時仍然要記得遵守防疫準則，不想外出運動者，也可以在家搭配網路上有氧運動或肌耐力訓練的影片，讓自己跟著活動筋骨，維持身心健康，但仍要記得運動不要過量，過程也要做足防護，慎防受傷。     居家防疫壞習慣3：缺乏陽光日曬   新冠肺炎疫情徹底改變了許多民眾的生活型態，幾乎足不出戶的生活模式，可能讓許多民眾身體的維生素D含量不足。根據國民營養調查顯示，維生素D是國人攝取容易不足的營養素，雖然疫情前我們還是可以經由日曬來補充維生素D，但在居家防疫期間，維生素 D的重要性卻經常被忽略。由於人體有部份維生素D是透過日照獲得，因此王若昱營養師提醒，家中或工作場所中若有陽台者，白天不妨避開日正當中的時間，在早上9點～10點或下午3點～4點時走出冷氣房，出來曬一下約10～15分鐘的太陽。   維生素D也可以透過飲食補充，如富含油脂的魚類、魚肝油、肝臟、蛋黃、強化維生素D的乳製品、曬過太陽的香菇、木耳等蕈菇類。除此之外，也有人會選擇以營養品來補充維生素D，但服用前務必要注意每日劑量，建議與了解自身身體狀況的營養師或醫療人員討論建議攝取劑量，過量補充維生素D可能會產生副作用，多吃無益。     居家防疫壞習慣4：過度焦慮無法放鬆   新冠肺炎疫情未退，確診數不斷起起伏伏，變種病毒又來勢洶洶，許多人防疫期間難免會感到焦慮，或是因為工作受到影響而心情沮喪。王若昱營養師指出，疫情雖然大幅改變了我們的生活，但我們也不用給自己太大的壓力，不必每天長時間持續接收疫情新聞，聊天的內容也不要集中在討論疫情，這樣只會讓焦慮指數越來越高，增加無謂的恐慌，甚至影響睡眠，導致生活能力下降。   近期居家「療癒風」正盛，種植植物可以綠化環境，飼養寵物也可以為生活增加不少樂趣，都是許多民眾調劑生活的選擇。王若昱營養師建議，園藝培育或陪伴寵物，都可以舒緩心情，每一個過程都是值得期待、充滿喜悅的，透過這些活動將注意力從疫情上轉移，不再掛心疫情期間的焦躁不安，對紓解情緒也很有幫助。   台灣人首次經歷如此漫長的居家防疫，難免會在不知不覺中養成一些壞習慣，或在疫情壓力下逐漸迷失，不曉得該如何找回自己的步調，其實除了養成正確的防疫觀念外，也別忽略了注重自身的生理和心理健康，均衡飲食、多運動，偶爾曬曬太陽，培養園藝興趣，或找時間陪伴家中的毛小孩。疫情之下，我們應該加強的是自我的韌性，適應新的生活方式，可別太放縱自己，反倒被疫情擊垮了。       諮詢營養師：王若昱營養師    學經歷： 輔仁大學營養科學系碩士 曾任亞東醫學中心 營養師 曾任營養品研發 顧問營養師 現職健康體重管理 營養師 現職居家長照與社區演講 營養師 現職台灣健康體重管理促進會 合作講師           延伸閱讀 文章｜拉肚子代表得新冠肺炎？急性腸胃炎、新冠肺炎不再分不清，腹瀉就別瞎操心 影片｜你不胖，只是假胯寬！3分鐘改善久坐臃腫下半身！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.07.30

• 義乳重建易有併發症風險？ 亞大附醫整形外科研究登國際期刊

  文/林聖錡　圖/傅暄閔     　摘要　 談到癌症，不論男女應該沒有一個人想要與它共存，以女性來說的話就是「乳癌」令人聞之色變，因此定期篩檢和早期治療非常重要。不管是有無隆乳的女性，若不幸罹患乳癌，就必須透過手術來進行切除全部或部分乳房，另外在整形手術協助下重建義乳，在手術過程中是否就不會再得到其他的併發症呢？在亞洲大學附屬醫院整形外科研究下，找出了些微的差異性，而此研究也發表於國際的美容外科醫學期刊《Aesthetic Surgery Journal》，讓台灣在國際醫療上再度獲得肯定。     生病不是一件令人開心的事，尤其是那些會拖垮家庭與生活經濟來源的重症，癌症就是其中之一，根據衛福部死因統計及國民健康署癌症登記資料顯示，國人十大癌症之首是大腸癌，其中女性聞之色變的就是乳癌了，衛福部統計每年約逾萬名婦女罹患乳癌，其中約2,000位死於乳癌。若以年齡層來看，每3位乳癌病人就有一位發生在45～54歲之間，甚至有5成5的乳癌發生在40～59歲的中年女性，每年高達8,835人，可見乳癌對於女性是相當有殺傷力的。因此定期乳癌篩檢，透過乳房攝影和乳房超音波的方式可以早期發現早期治療，但是不幸發生乳癌，就要透過手術方式做乳房部分切除或是全部切除，若是癌細胞有擴散到身體其他部位，就要合併標靶治療，例如電療及化療來輔助病患度過難捱的時期。   乳房重建是一個重要的議題，整形外科醫師鄭旭棠表示，因為在手術切除乳房後，女性因此失去了重要的性徵，心理上會有擔憂及煩擾，重建不只可以恢復外觀上的完整，心理的自信心也會隨之增高，站在整形外科的角度，會建議已切除乳房的女性來做重建，不過很多女性對於重建猶豫不決。第一，重建費用不便宜，必須自費10萬至20萬不等。第二，有些人會擔心乳癌會不會復發，造成要再把義乳拿出來再重做一次。對此鄭旭棠醫師說明，重建前都必須要跟病患說明各項的細節，包括原本胸部大小到底適不適合、重建金額以及癌症復發後該如何處理，當然最重要就是尊重病患的意願，才會進行重建。   另外重建手術是有其併發症，雖然機率很低，不管曾經有沒有隆乳過的女性都應該要了解，可能出現的併發症如下：   1.乳房皮膚壞死：乳房外科醫師在手術切除乳癌過程中，可能造成皮膚切得太多導致皮膚壞死的情況。 2.傷口及義乳感染：傷口或是義乳感染經常會導致細菌附著在義乳上，嚴重的感染甚至要再接受傷口清創並且移除義乳。 3.傷口內部血腫：可能的原因是手術中或是手術後的出血，導致傷口內部血腫，嚴重的血腫可能要再次手術移除血塊。 4.積水：所謂積水是因為重建手術後通常都會放置引流管，太早移除引流管導致組織液會積在裡面。 5.最嚴重的併發症通常是嚴重的上述情況，導致必需將整個義乳移除。   由於台灣婦女乳癌全切除手術後，接受重建手術的比例跟歐美國家比較起來相對比較低；至於隆乳後，因罹患乳癌而必須接受乳房全切除並且接受立即義乳重建手術分析，相關併發症的文獻及資料更少，因此鄭旭棠醫師便決定投入研究，比較隆乳病患及沒有隆乳病患，因罹患乳癌接受乳房切除及義乳重建後併發症的情形。             鄭旭棠醫師的研究運用系統性評價及統合分析的方式，綜合全世界僅有的6篇研究，241位在義乳重建前有做過隆乳，1,441位則是沒有，對照後發現曾經有隆乳過的患者得到血腫比例為3.39%，相較沒隆乳者只有2.15%，併發症的確是稍高了一些。這份研究對於國外來說非常的重要，過去沒有人做過這項研究，《Aesthetic Surgery Journal》將鄭旭棠醫師這份報告公開，希望不只其他醫師可以了解，病患也可以知道如果罹患乳癌時，接受義乳重建可能會發生的情形，醫病雙方可以更仔細的面對這些問題。       諮詢醫師：鄭旭棠醫師    現職： 亞洲大學附屬醫院 整形外科主治醫師 學經歷： 中國醫藥大學附設醫院整形外科主治醫師 約翰霍普金斯大學整形外科研究醫師 台灣外科醫學會外科專科醫師 台灣手外科醫學會手外科專科醫師 中華民國重症醫學會重症醫學專科醫師       延伸閱讀 文章｜產後婦女、乳房重建者必看！胸型自然、不位移的隆乳選擇 影片｜柔滴隆乳打造「少女酥胸」？隆乳材質怎麼選，價格、優缺點一次看清！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.06.24