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• 逃避可恥但有用！解析拖延症心理，想解決拖延症該怎麼「治療」？

  文/楊雅雲　圖/翁嘉妤     　摘要　 回想起自己的學生時期，你的寒暑假作業是不是總是拖到最後一刻呢？一個月後要交給主管的報告，你是不是老是拖到最後期限才開始趕工？從小到大的拖延經歷，隨著年紀越長則會反映在學業、職場，甚至影響人生的重要時刻，到底該怎麼戒掉「拖延症」呢？一起來跟林佳瑾諮商心理師學學怎麼改善焦慮逃避現象，告別拖延症，不再趕死線，拿回人生的掌控權吧！     拖延症＝懶癌？原來拖延症不等於懶惰！   以往我們可能會誤以為拖拖拉拉的習慣來自於懶惰性格，但其實拖延症並不等於懶惰。林佳瑾諮商心理師指出，「拖延」是有明確目標，在目標制定後應產生相對應的行為，有遲遲不想行動的問題，而「懶惰」則是沒有目標、也沒有行動，就是單純「不想動」。   林佳瑾諮商心理師更進一說明拖延症形成的原因：當我們設定一個目標需要達成時，內心其實會產生焦慮感，最好的應付或逃避的方式就是拖延，長久下來拖延現象會在人生各個階段中不斷持續，簡單來說，拖延症可以概略分為爆發型及退縮型：   ● 爆發型 習慣在最後一刻將事情完成的人。這種類型的人清楚自己的計劃排程及進度，因為有以往即使拖延，最後也能順利達成目標的經驗，所以長期以來就形成習慣，造成經常性的拖延。這種類型的拖延症較不具傷害性，也無需過度擔心，因為患者通常仍會在期限內達成目標。   ● 退縮型 因完美主義導致無法開始行動。退縮型拖延症常見於完美主義者，具有完美主義性格的人會把目標想像得非常完美，導致因過度憂慮成果的完美性，而遲遲無法產生行動。如果沒有改變自己對結果的要求，或沒有辦法接受事情本來就有很多不完美及不確定性，拖延的習慣將會在生命中持續不斷發生。     「去除理想化」及「目標縮小化」，降低焦慮，擺脫拖延習性   拖延行為雖然是對抗焦慮，幫助自己感到舒服的一種消極方式，但它只治標不治本，無法真正的解決問題並帶來改變。林佳瑾諮商心理師表示，對抗拖延可以建立兩種觀念，「去除理想化」及「目標縮小化」：   ● 去除理想化 明白外在環境因素及內在情緒都會影響計劃的結果，許多事情本來無法照著安排的方向進行，應去除理想設定、保持彈性，別把計劃完成日訂在最後一天，可將預計完成的時間提前1～3天，保留變動的彈性。     ● 目標縮小化 抱著「先求有，再求好」的心態，因為當大腦在處理巨大的事情時，是會消耗能量的，所以最好將大目標分為數個小目標，一次一個完成小目標，並且在完成每一個小目標時給予小獎勵，適時鼓勵及支持自己，就可以漸漸地達成大目標。     每次都在死線前衝刺？3妙招改善拖延症！     1.給大腦3個選擇權 林佳瑾諮商心理師指出，研究顯示當提供大腦3個選擇時，是大腦感到最快樂、最自由的，所以如果只提供大腦2個選擇，就會偏向是強迫選擇，而選擇數量太多時，又反而會過於消耗大腦能量，所以3個選擇是最適當的。先訂下微小目標，利用彈性的處理方法，幫助大腦處於舒適的狀態，進而改善拖延症狀。     2.離開舒適空間 舒適空間的定義為「物理上」馬上可以休息及睡覺的地方，例如家裡客廳、臥室等，林佳瑾諮商心理師建議，可以動起來去咖啡廳或圖書館等遠離舒適空間，就能幫助推進行動力。     3.將計劃告知他人來監督 利用群眾來督促目標的達成，例如將計劃分享給親友，請他人做為一種監督與情感支持的力量。     美醫小教室：你也可以是他人溫暖支持的力量   面對有拖延症的親朋好友或同事，你該怎麼做？林佳瑾諮商師建議，當他們達成一個小目標，或計劃有所進展時，請你不要吝嗇給予鼓勵，提醒他們每個歷程、進度推進的重要性，這樣也能適時增進其自信心，一步一步的將目標完成。     「逃恥」心態讓你只會一直逃？別讓事情雪上加霜   新垣結衣和星野源主演的漫改日劇《月薪嬌妻》中，有一句相當知名的匈牙利諺語「逃避雖然很可恥，但很有用（Szégyen a futás, de hasznos.）」，道出不少拖延症的人的心情。面對拖延症時，我們通常會產生許多情緒，包括焦慮、無助、沮喪等，林佳瑾諮商師表示，適度的拖延雖然是緩解的方法，但是在調解自身情緒時，不應自我批評，在沒有完成預計計劃時，過於嚴格的評價自己，反而會打擊自信心，讓事情雪上加霜。     圖說：KKTV《月薪嬌妻》劇照     林佳瑾諮商師建議，我們應該學習自我憐憫及寛恕，理解發生計劃外的事情是正常現象，因為人生本來就會有很多變數。在完成微小的任務時，也可以適時放鬆一下或自我獎勵，當有適當的自我肯定時，就不需要用拖延症來逃避，計劃便也會更容易執行。往後在遇到重大任務時，不妨多肯定自己的努力，循序漸進的與拖延人生分道揚鑣吧。     諮詢專家：林佳瑾諮商心理師    學經歷： 高雄醫學大學諮商心理研究所碩士 高雄市政府警察局心理輔導諮詢委員 耕心療癒診所心理師 希望心靈診所心理師 國防部海軍艦隊及陸戰隊指揮部講師 國防部空軍第一後勤指揮部講師 高雄市勞工局職涯發展講師 高雄市社會局培訓講師     延伸閱讀 文章｜年終獎金、過年紅包還剩多少？為什麼意外之財總是留不住？先來認識你的「心理帳戶」！ 影片｜你真的懂拖延症嗎？拖延≠懶惰！善用數字「3」幫大腦戒掉拖延症，不再擺爛暑假作業和逃避工作！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2023.02.14

• 年終獎金、過年紅包還剩多少？為什麼意外之財總是留不住？先來認識你的「心理帳戶」！

  文/楊雅雲　圖/翁嘉妤     　摘要　 農曆春節結束了，年終、紅包是否已經花光光了呢？根據美國研究機構的統計數字顯示，70%的樂透得主在5年之內會破產，所以回想一下你的財務管理，究竟獎金被花到哪裡去了呢？其實，人類的消費行為與「心理帳戶」密不可分，每個人對於金錢來源帶來的價值觀差異，將會影響財務分配的結果，究竟這是怎麼一回事呢？跟著諮商心理師林佳瑾一起來了解如何謹慎理財吧！     我們在心裡總是會把錢默默分類？什麼是「心理帳戶」？   「心理帳戶（Mental Accounting）」又稱為心理會計學，是由美國行為經濟學家理察塞勒（Richard H. Thaler）提出的概念，人們會經由錢財的來源分門別類，設定項目進行各式各樣的消費。諮商心理師林佳瑾指出，心理帳戶也能解釋人類「不理性」的消費行為，簡單來說，一般人會認為「薪資」是辛勤工作獲得，應該要小心花費、用於儲蓄，但如果有不是透過勞動力取得的紅包或中獎奬金，這種「意外的額外收入」通常會被用於犒賞性質的消費行為，例如統一發票中獎獎金200元，可能會用於購買平時想吃又不敢買的點心，或是高價的冰淇淋等非常態的消費。     心理帳戶與消費行為的關係，你也常巧立名目嗎？   每個人對於商品的價值感不同，願意付出的金額也不同，有些人只要啃一塊雞排就能感到開心，而有些人需要一桌滿漢全席才能獲得滿足。諮商心理師林佳瑾表示，我們每個人都有一個「心理帳戶」，依據個人的需求及喜好程度等價值觀來開立各種帳戶名稱，例如娛樂費、消遣費、治裝費、伙食費或快樂費等。當人處在不理性的狀態時，心理帳戶將顯現相同的金額，卻用於不同的消費方式，例如平時花200元買便當，這時就會以200元買個精緻的蛋糕。倘若巧立各種名目，未加以控制消費，那金錢便會在無形之中耗竭，錢就會存不下來。如果我們沒有意識到意外之財須納入平常的儲蓄，這些收入將會快速地被花光，獲得金錢的愉悅感也會加速消失，還可能會引起焦慮和恐慌。           錢不知不覺就花光了！月光族是心理帳戶失控的表現？   消費行為受到成長背景及工作經驗的影響，如果非因家庭因素造成的月光族，常與工作辛勞、自我憐憫度低下有關。諮商心理師林佳瑾指出，自我憐憫度高的人，會體恤自己的辛勞與付出，避免對自我做出過於苛刻的批判，因此倘若我們能意識到自己工作努力的辛苦，並且感恩自己的辛勤付出，就能撫慰內在的需求，相反的如果無法從內在關懷自己，就會向外尋求慰藉，經常表現在外在的消費行為，以獲得滿足感，像是開立各種名目的心理帳戶，那花費自然就會越來越多。     定位花費、定額使用，消除不理性的心理帳戶！   想存下意外之財其實不難，諮商心理師林佳瑾建議，可以改變自己對於金錢來源的概念，做到定位花費、定額使用，去理性的規劃心理帳戶，如此一來，聰明消費不僅會增加儲蓄，還能讓快樂維持更長更久。   轉換金錢來源：將意外獲得或是犒賞之財放進信任的存款帳戶裡，用於生活開銷，內心產生認知這是屬於生活費及未來積蓄，就會做出理性的消費行為。 定位花費：依個人的經濟能力將花費設定項目。 定額使用：每個項目設定固定金額， 一旦項目金額用罄，就停止消費。   諮商心理師林佳瑾提醒，當我們內在的幸福感無法與自我照顧連結，就會造成心理帳戶失控，所以在感到疲憊時，不妨感恩、體恤一下自己，好好擁抱自我，才能為過度消費設立停損點，不讓自己的消費慾望支配了金錢的流向喔！     諮詢專家：林佳瑾諮商心理師    學經歷： 離岸風電產業外聘HRD顧問 讓狂人飛教育教育科技產品RD 主導開發AI人才分析各項度與生成學習計畫系統 光學儀器產業HRD 耕心療癒心理診所心理講師 希望心靈診所心理講師     延伸閱讀 文章｜不要跟我開視訊，我好討厭自己的臉！淺談視訊畸形恐懼症 影片｜尾牙抽獎、過年紅包總是留不住？一招破解害你亂花錢的「心理帳戶」，聰明消費！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2022.04.26