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  • 肌少症症狀盤點!3招阻力訓練預防肌少症,寶特瓶、樓梯隨時練

    文/陳旻毓 圖/翁嘉妤      摘要  別說年輕人瘋重訓,在復健科,青少年肌少症也很火熱。肌肉的重要性可不只與生理機能有關,更重要的是與全身靈活性息息相關,而肌少症所帶來的問題更可能讓失能早早發生。為了保持肌肉量,我們來聽聽復健科醫師怎麼說。透過專業5招判斷是否有肌少症早發徵兆,3種居家簡易阻力訓練,樓梯、寶特瓶、椅子就可以在家操作,讓忙碌的上班族也能提前預防肌少症的發生!     肌肉流失看不見,肌少症並非老年專屬,小心失能提前找上門   人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌、心肌,它們各司其職,組成還有功能稍微有些不同,透過收縮產生動作來維持身體正常的生理機能。復健科醫師劉必涵表示,研究上發現,只要超過 40 歲以上,肌肉流失量每年將達到 8% 以上,到70歲了更會高達 15%,但肌肉流失並非中老年才會發生,年輕人也要注意肌少症的問題,因為肌肉其實與其他身體組織相同,都會有合成與分解的過程,所以當分解大於合成,肌肉流失現象也隨之產生。   劉必涵醫師進一步指出,常見的肌少症原因有以下4點:   (1)缺乏運動:長期臥床或是失能。 (2)長期處於慢性發炎及感染:肥胖問題造成的身體發炎、憋尿導致的泌尿道感染等。 (3)內分泌慢性疾病及癌症:慢性疾病、內分泌方面的疾病、癌症都會加速肌肉流失。 (4)營養不足:營養不足不等於熱量不足,攝取太多垃圾食物除了熱量爆表,相對的也會有蛋白質不足的問題,而蛋白質攝取不夠,肌肉流失的狀態便無從改善。   劉必涵醫師提醒,目前臨床上常出現為了快速減重,導致短時間內體重驟減的患者,然而這樣過激的減重方式常常減去的是身體的水份,伴隨著肌肉量大幅下降,除了容易復胖,還會使身體機能產生負面影響,因此減重最好還是循序漸進,不要對身體產生太大的負擔。     肌少症症狀這樣看,你走10公尺要花多久?   檢視是否罹患肌少症,可以從日常生活中幾個簡單的徵兆判斷:   (1)正常行動變得吃力:5次連續起立坐下超過12秒。例如從椅子上起身需要扶把手,並且起身緩慢。 (2)走路越來越慢:走10公尺會需要超過8秒。 (3)走路不穩:連在平坦的地面也走不穩,容易軟腳、跌倒。 (4)握力下降:毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開。 (5)體重驟減:在沒有刻意減重的情況下,半年內體重減少 5% 以上。     肌肉別走!如何改善肌少症?記得曬太陽!   要怎麼維持肌肉?不要讓它流失得這麼快呢?很多人以為每天出門散步,或是有流汗便代表有足夠的運動量了,但其實這樣的運動型態還遠遠不夠。劉必涵醫師建議,首先可從飲食上留意,確認是否有攝取足夠的熱量、蛋白質,因為當身體熱量不足時,身體會優先分解肌肉中的蛋白質,因此需要同時注意熱量及蛋白質攝取量。蛋白質建議攝取量:成人每日攝取量為每公斤體重1~1.5公克蛋白質,以一名體重60公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質量為60~90公克,有運動習慣者可再酌量調整。(參考國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(2022年修正)建議,成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg)   除了飲食控制外,劉必涵醫師提醒,補充維他命D也可以幫助身體維持正常機能,常見的蛋黃、鮭魚、木耳,都富含維他命D。保持適度的日光照射也是補充維他命D的重要來源,但要留意曝曬時間和範圍,避免曬傷。若是慢性疾病患者,需要審慎治療慢性疾病,以病情為優先,再輔助運動鍛鍊來延緩肌少症。而若是體重過重者,建議適當減重以維持肌肉量,不要採用短時間內快速減重的刺激方式。     阻力訓練刺激肌肉合成,穩定維持勝過狂操猛練   肌肉出力、收縮,是刺激肌肉合成的主要動作,劉必涵醫師指出,每週應安排3~5次的阻力訓練,每次至少30分鐘,強度及時間可依照個人運動習慣與自身體能另行調整,包括大腿、屁股、上肢肌肉的鍛鍊,都可以在一週當中平均分配訓練時間,以減少肌肉痠痛的問題,也讓訓練習慣更容易維持。     預防肌少症!3項居家簡易阻力訓練       上肢阻力訓練 工具:裝滿兩個600cc的寶特瓶。(水量可依據自身肌耐力調整,從半瓶到一瓶逐漸增加) 動作:雙手各持水瓶,先做手肘彎曲,再做水平展臂。動作各做10下,每10下為1組,每次訓練3組。         腿部阻力訓練 工具:有椅背的穩固椅子。 動作:雙手搭住椅背,反覆踮腳、放下、往後蹲、起身,以此為一循環,注意蹲下時膝蓋不要往前頂。慢慢反覆做15下為1組,每次訓練3組。         登階訓練 環境:家裡的樓梯間,建議用兩階上下。(平衡感較差者或是老年人可從一階開始) 動作:從第二階開始反覆跨上跨下,右腳上左腳上,右腳下左腳下,此一循環。一循環做30下,每30下為1組,每次訓練3組。     年輕多動,好過年老不能動,現在就起身動一動   肌少症不只與我們的行動靈活度息息相關,也與未來老年失能的問題很有關係,年輕時不保留肌肉量,可能造成失能提前發生。劉必涵醫師表示,目前臨床沒有任何藥物可以幫助肌少症的改善,唯有從日常飲食及運動著手。如果有肌少症的問題,可以諮詢復健科、老年醫學科或營養師。早日重視肌肉流失問題,方能擺脫失能恐慌,幫助體能與身體機能都維持住青春活力。       諮詢醫師:劉必涵醫師 學經歷: 台灣復健科專科醫師 台灣運動醫學專科醫師 高雄醫學大學醫學系畢業 高雄醫學大學運動醫學系碩專班 高雄醫學大學附設中和紀念醫院復健科總醫師 衛福部屏東醫院復健科主任 示康復健科診所院長 杉合復健科中醫聯合診所專任醫師     延伸閱讀 文章|不運動、常外食,年輕人也被三高纏身?學會「照順序吃飯」,遠離新陳代謝症! 影片|肌少症症狀這樣看!5次起立坐下有困難?3招居家運動存肌肉本錢!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2024.07.16

  • 肌少症症狀這樣看!5次起立坐下有困難?3招居家運動存肌肉本錢!

    文/美醫誌編輯部 報導       肌少症症狀這樣看!5次起立坐下有困難?3招居家運動存肌肉本錢!   可別以為肌少症是老年人專利,年輕人也可能有肌少症問題!到底肌肉對身體有多重要,沒有肌肉又會有什麼影響呢?其實肌少症不只關係到我們身體的靈活性,也跟老年失能習習相關,年輕時如果沒有保持肌肉量,可能會有提前失能的風險喔!讓專業復健科醫師教你5招判斷肌少症,片尾還提供3種居家簡易阻力訓練方式,在家用寶特瓶就可以鍛鍊上肢,用椅子就可以鍛鍊腿部,用樓梯就能做登階訓練喔!母親節拉著媽媽一起來做運動,邊聊天邊做訓練,馬上就做完一組啦!     各節重點: 00:00 精彩片段 00:48 年輕人也可能有肌少症? 01:24 引發肌少症的原因? 02:35 肌少症簡易判斷方式 03:50 怎麼改善肌少症? 05:35 居家簡易阻力訓練       諮詢醫師:劉必涵醫師 學經歷: 台灣復健科專科醫師 台灣運動醫學專科醫師 高雄醫學大學醫學系畢業 高雄醫學大學運動醫學系碩專班 高雄醫學大學附設中和紀念醫院復健科總醫師 衛福部屏東醫院復健科主任 示康復健科診所院長 杉合復健科中醫聯合診所專任醫師     延伸閱讀 文章|筋骨痠痛、每天都疲勞緊繃?運動按摩幫你「鬆」一下! 影片|肩頸痠痛狂按摩?「太認真」按完只有空虛!放下筋膜槍和滾筒,這樣擺脫脖子痠   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2024.05.13

  • 肌少症也可能骨質疏鬆?年輕人別小看「肌肉流失」!5種肌少症檢測方式教給你!

    文/羅立珊 圖/傅暄閔      摘要  肌少症不只是肌肉量減少,還包含肌力減退和活動表現變差,是老年失能的兇手之一,並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀,除了好發於年長者身上,近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣,導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢,連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎?讓醫師告訴你肌少症的檢測方式,還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症!     肌肉量變少就是患有肌少症?肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少,但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症,復健科醫師程朝暐表示,肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中,肌少症又分為原發性及次發性,以下分別說明:     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因,僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降,且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增,成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的,就稱為次發性肌少症,原因包含:   1.活動力下降:像是長期臥床、久坐或是失能者,因為活動量大幅減少,能量耗損較低,容易使肌肉流失。   2. 其他疾病:包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態,造成體內許多促發炎激素濃度上升,這些激素會活化身體分解蛋白質的反應,導致肌肉流失。   3.營養攝取不足:有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足,生成肌肉的效率也會跟著降低,提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利,有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上,確實根據研究統計,60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症,但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下,肌肉的使用量降低就容易流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,可能走一點路就覺得累,讓人愈來愈不想動,加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關,都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素(myokine)」的訊息物質,幫助肌肉生成之外,也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激,促使骨質生長因子變活躍,進而產生新的骨質,提升骨頭的密度。當身體的活動量下降,身體肌肉受的刺激太少,肌肉會漸漸萎縮,骨質也會變疏鬆。   另外,荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化,體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降,蛋白質合成的速度比不上被分解的速度,人體的造骨細胞效率也會變低,導致骨質增生的能力變差,就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失,也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形,其實不然,過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調,肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來,通常肥胖者可能看起來手臂粗,但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長,都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面,當腹部堆積過多的脂肪,會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降,使得身體更傾向分解蛋白質,增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題,還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒,若同時罹患骨質疏鬆症,更面臨骨折的高風險。另外,肌肉量下降後,體內胰島素的感受性會變低,便無法有效地降低血糖,進而引發體內代謝異常,罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群,導致吞嚥障礙,在臨床上也有發現,肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症?五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種,這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量,除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外,其他的判斷方式民眾都可以在家進行,以下分別說明:   一、小腿檢測   1.手指測量法:將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若圈起來還有空隙,就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法:將小腿部分的衣物除去,雙腳著地坐在椅子上,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度,將皮尺環繞小腿最寬的部分,肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下,裡面總共有5個問題,若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗(小腿檢測、SARC-F問卷)後,測驗結果不合格,則需進一步評估肌肉力量及體能表現,檢測方式如下:     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg,女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式:   1.手不扶椅子的情況下,做五次起立、坐下,花費時間若≥12秒,即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處,轉身步行回來的時間≥20秒,即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘,或是無法完成者,即不合格。   上述兩種測驗方式(握力量測、體能表現)若有符合其中一種,建議從運動及飲食方面著手,改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測,可以至醫療院所檢查肌肉質量,檢測標準如下:     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器,可以透過雙能量X光吸收儀(DXA)或生物電阻測量分析(BIA),評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2,即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2,即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症,抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病,在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌,影響神經肌肉系統的活躍程度,也會促進體內蛋白質合成,讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明,抗阻力運動就是重量訓練,是利用阻力進行肌肉鍛鍊,增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低,屬於耐力訓練,所以雖然可以有效增加心肺耐力,但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成,除了可以到健身房做重量訓練之外,在家也可以藉由啞鈴,彈力帶或是自身的體重進行訓練,這邊提供兩種簡單的抗阻力運動,讓你在家也能輕鬆做運動:     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直,挺胸,背打直,肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上,握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上,抬起腳,高過地版一個拳頭的高度,然後腳向側邊打開,再放下來,想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起,向內側收回,再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直,背也打直。一組做十下,雙腳交換輪流做,做三組。   4.做的過程當中,會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)     二、橋式   1.躺著,雙手置於身體兩側,掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地,雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些,膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣,核心收緊,肚子夾緊。吐氣,屁股向上抬起,讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推,只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒,再慢慢將臀部放下來。一組做十下,做三組。   3.如果覺得強度太低,我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏,一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置,再做抬臀的動作。   4.做的過程中,會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質,以50Kg的人來說,就是每天補充60g的蛋白質,蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取,慢性腎臟病的患者,因為必須限制蛋白質的攝取量,建議與醫師討論。此外,維生素D也可以幫助肌肉的合成,富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量,若身體能量不夠時,會自行分解肌肉來產生能量,使肌肉量下降。     要特別注意的是,若只補充營養卻沒有做抗阻力運動,肌肉生成的效果並不大,所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔!       諮詢醫師:程朝暐醫師    現職: 博勝復健科診所醫師 學經歷: 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章|滑鼠用久了也會有「媽媽手」?姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片|你不胖,只是假胯寬!3分鐘改善久坐臃腫下半身!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.07.23

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