文/陳旻毓　圖/翁嘉妤

　摘要　

別說年輕人瘋重訓，在復健科，青少年肌少症也很火熱。肌肉的重要性可不只與生理機能有關，更重要的是與全身靈活性息息相關，而肌少症所帶來的問題更可能讓失能早早發生。為了保持肌肉量，我們來聽聽復健科醫師怎麼說。透過專業5招判斷是否有肌少症早發徵兆，3種居家簡易阻力訓練，樓梯、寶特瓶、椅子就可以在家操作，讓忙碌的上班族也能提前預防肌少症的發生！

肌肉流失看不見，肌少症並非老年專屬，小心失能提前找上門

人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌、心肌，它們各司其職，組成還有功能稍微有些不同，透過收縮產生動作來維持身體正常的生理機能。復健科醫師劉必涵表示，研究上發現，只要超過 40 歲以上，肌肉流失量每年將達到 8% 以上，到70歲了更會高達 15%，但肌肉流失並非中老年才會發生，年輕人也要注意肌少症的問題，因為肌肉其實與其他身體組織相同，都會有合成與分解的過程，所以當分解大於合成，肌肉流失現象也隨之產生。

劉必涵醫師進一步指出，常見的肌少症原因有以下4點：

（1）缺乏運動：長期臥床或是失能。

（2）長期處於慢性發炎及感染：肥胖問題造成的身體發炎、憋尿導致的泌尿道感染等。

（3）內分泌慢性疾病及癌症：慢性疾病、內分泌方面的疾病、癌症都會加速肌肉流失。

（4）營養不足：營養不足不等於熱量不足，攝取太多垃圾食物除了熱量爆表，相對的也會有蛋白質不足的問題，而蛋白質攝取不夠，肌肉流失的狀態便無從改善。

劉必涵醫師提醒，目前臨床上常出現為了快速減重，導致短時間內體重驟減的患者，然而這樣過激的減重方式常常減去的是身體的水份，伴隨著肌肉量大幅下降，除了容易復胖，還會使身體機能產生負面影響，因此減重最好還是循序漸進，不要對身體產生太大的負擔。

肌少症症狀這樣看，你走10公尺要花多久？

檢視是否罹患肌少症，可以從日常生活中幾個簡單的徵兆判斷：

（1）正常行動變得吃力：5次連續起立坐下超過12秒。例如從椅子上起身需要扶把手，並且起身緩慢。

（2）走路越來越慢：走10公尺會需要超過8秒。

（3）走路不穩：連在平坦的地面也走不穩，容易軟腳、跌倒。

（4）握力下降：毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開。

（5）體重驟減：在沒有刻意減重的情況下，半年內體重減少 5% 以上。

肌肉別走！如何改善肌少症？記得曬太陽！

要怎麼維持肌肉？不要讓它流失得這麼快呢？很多人以為每天出門散步，或是有流汗便代表有足夠的運動量了，但其實這樣的運動型態還遠遠不夠。劉必涵醫師建議，首先可從飲食上留意，確認是否有攝取足夠的熱量、蛋白質，因為當身體熱量不足時，身體會優先分解肌肉中的蛋白質，因此需要同時注意熱量及蛋白質攝取量。蛋白質建議攝取量：成人每日攝取量為每公斤體重1～1.5公克蛋白質，以一名體重60公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質量為60～90公克，有運動習慣者可再酌量調整。（參考國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（2022年修正）建議，成年後（19-70歲）每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg）

除了飲食控制外，劉必涵醫師提醒，補充維他命D也可以幫助身體維持正常機能，常見的蛋黃、鮭魚、木耳，都富含維他命D。保持適度的日光照射也是補充維他命D的重要來源，但要留意曝曬時間和範圍，避免曬傷。若是慢性疾病患者，需要審慎治療慢性疾病，以病情為優先，再輔助運動鍛鍊來延緩肌少症。而若是體重過重者，建議適當減重以維持肌肉量，不要採用短時間內快速減重的刺激方式。

阻力訓練刺激肌肉合成，穩定維持勝過狂操猛練

肌肉出力、收縮，是刺激肌肉合成的主要動作，劉必涵醫師指出，每週應安排3～5次的阻力訓練，每次至少30分鐘，強度及時間可依照個人運動習慣與自身體能另行調整，包括大腿、屁股、上肢肌肉的鍛鍊，都可以在一週當中平均分配訓練時間，以減少肌肉痠痛的問題，也讓訓練習慣更容易維持。

預防肌少症！3項居家簡易阻力訓練

上肢阻力訓練

工具：裝滿兩個600cc的寶特瓶。（水量可依據自身肌耐力調整，從半瓶到一瓶逐漸增加）

動作：雙手各持水瓶，先做手肘彎曲，再做水平展臂。動作各做10下，每10下為1組，每次訓練3組。

腿部阻力訓練

工具：有椅背的穩固椅子。

動作：雙手搭住椅背，反覆踮腳、放下、往後蹲、起身，以此為一循環，注意蹲下時膝蓋不要往前頂。慢慢反覆做15下為1組，每次訓練3組。

登階訓練

環境：家裡的樓梯間，建議用兩階上下。（平衡感較差者或是老年人可從一階開始）

動作：從第二階開始反覆跨上跨下，右腳上左腳上，右腳下左腳下，此一循環。一循環做30下，每30下為1組，每次訓練3組。

年輕多動，好過年老不能動，現在就起身動一動

肌少症不只與我們的行動靈活度息息相關，也與未來老年失能的問題很有關係，年輕時不保留肌肉量，可能造成失能提前發生。劉必涵醫師表示，目前臨床沒有任何藥物可以幫助肌少症的改善，唯有從日常飲食及運動著手。如果有肌少症的問題，可以諮詢復健科、老年醫學科或營養師。早日重視肌肉流失問題，方能擺脫失能恐慌，幫助體能與身體機能都維持住青春活力。