文/陳旻毓 圖/翁嘉妤
![肌少症症狀盤點!3招阻力訓練預防肌少症,寶特瓶、樓梯隨時練 肌少症症狀盤點!3招阻力訓練預防肌少症,寶特瓶、樓梯隨時練](/userfiles/images/topic/20240709031859659.png)
摘要
別說年輕人瘋重訓,在復健科,青少年肌少症也很火熱。肌肉的重要性可不只與生理機能有關,更重要的是與全身靈活性息息相關,而肌少症所帶來的問題更可能讓失能早早發生。為了保持肌肉量,我們來聽聽復健科醫師怎麼說。透過專業5招判斷是否有肌少症早發徵兆,3種居家簡易阻力訓練,樓梯、寶特瓶、椅子就可以在家操作,讓忙碌的上班族也能提前預防肌少症的發生!
肌肉流失看不見,肌少症並非老年專屬,小心失能提前找上門
人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌、心肌,它們各司其職,組成還有功能稍微有些不同,透過收縮產生動作來維持身體正常的生理機能。復健科醫師劉必涵表示,研究上發現,只要超過 40 歲以上,肌肉流失量每年將達到 8% 以上,到70歲了更會高達 15%,但肌肉流失並非中老年才會發生,年輕人也要注意肌少症的問題,因為肌肉其實與其他身體組織相同,都會有合成與分解的過程,所以當分解大於合成,肌肉流失現象也隨之產生。
劉必涵醫師進一步指出,常見的肌少症原因有以下4點:
(1)缺乏運動:長期臥床或是失能。
(2)長期處於慢性發炎及感染:肥胖問題造成的身體發炎、憋尿導致的泌尿道感染等。
(3)內分泌慢性疾病及癌症:慢性疾病、內分泌方面的疾病、癌症都會加速肌肉流失。
(4)營養不足:營養不足不等於熱量不足,攝取太多垃圾食物除了熱量爆表,相對的也會有蛋白質不足的問題,而蛋白質攝取不夠,肌肉流失的狀態便無從改善。
劉必涵醫師提醒,目前臨床上常出現為了快速減重,導致短時間內體重驟減的患者,然而這樣過激的減重方式常常減去的是身體的水份,伴隨著肌肉量大幅下降,除了容易復胖,還會使身體機能產生負面影響,因此減重最好還是循序漸進,不要對身體產生太大的負擔。
肌少症症狀這樣看,你走10公尺要花多久?
檢視是否罹患肌少症,可以從日常生活中幾個簡單的徵兆判斷:
(1)正常行動變得吃力:5次連續起立坐下超過12秒。例如從椅子上起身需要扶把手,並且起身緩慢。
(2)走路越來越慢:走10公尺會需要超過8秒。
(3)走路不穩:連在平坦的地面也走不穩,容易軟腳、跌倒。
(4)握力下降:毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開。
(5)體重驟減:在沒有刻意減重的情況下,半年內體重減少 5% 以上。
肌肉別走!如何改善肌少症?記得曬太陽!
要怎麼維持肌肉?不要讓它流失得這麼快呢?很多人以為每天出門散步,或是有流汗便代表有足夠的運動量了,但其實這樣的運動型態還遠遠不夠。劉必涵醫師建議,首先可從飲食上留意,確認是否有攝取足夠的熱量、蛋白質,因為當身體熱量不足時,身體會優先分解肌肉中的蛋白質,因此需要同時注意熱量及蛋白質攝取量。蛋白質建議攝取量:成人每日攝取量為每公斤體重1~1.5公克蛋白質,以一名體重60公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質量為60~90公克,有運動習慣者可再酌量調整。(參考國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(2022年修正)建議,成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg)
除了飲食控制外,劉必涵醫師提醒,補充維他命D也可以幫助身體維持正常機能,常見的蛋黃、鮭魚、木耳,都富含維他命D。保持適度的日光照射也是補充維他命D的重要來源,但要留意曝曬時間和範圍,避免曬傷。若是慢性疾病患者,需要審慎治療慢性疾病,以病情為優先,再輔助運動鍛鍊來延緩肌少症。而若是體重過重者,建議適當減重以維持肌肉量,不要採用短時間內快速減重的刺激方式。
阻力訓練刺激肌肉合成,穩定維持勝過狂操猛練
肌肉出力、收縮,是刺激肌肉合成的主要動作,劉必涵醫師指出,每週應安排3~5次的阻力訓練,每次至少30分鐘,強度及時間可依照個人運動習慣與自身體能另行調整,包括大腿、屁股、上肢肌肉的鍛鍊,都可以在一週當中平均分配訓練時間,以減少肌肉痠痛的問題,也讓訓練習慣更容易維持。
預防肌少症!3項居家簡易阻力訓練
上肢阻力訓練
工具:裝滿兩個600cc的寶特瓶。(水量可依據自身肌耐力調整,從半瓶到一瓶逐漸增加)
動作:雙手各持水瓶,先做手肘彎曲,再做水平展臂。動作各做10下,每10下為1組,每次訓練3組。
腿部阻力訓練
工具:有椅背的穩固椅子。
動作:雙手搭住椅背,反覆踮腳、放下、往後蹲、起身,以此為一循環,注意蹲下時膝蓋不要往前頂。慢慢反覆做15下為1組,每次訓練3組。
登階訓練
環境:家裡的樓梯間,建議用兩階上下。(平衡感較差者或是老年人可從一階開始)
動作:從第二階開始反覆跨上跨下,右腳上左腳上,右腳下左腳下,此一循環。一循環做30下,每30下為1組,每次訓練3組。
年輕多動,好過年老不能動,現在就起身動一動
肌少症不只與我們的行動靈活度息息相關,也與未來老年失能的問題很有關係,年輕時不保留肌肉量,可能造成失能提前發生。劉必涵醫師表示,目前臨床沒有任何藥物可以幫助肌少症的改善,唯有從日常飲食及運動著手。如果有肌少症的問題,可以諮詢復健科、老年醫學科或營養師。早日重視肌肉流失問題,方能擺脫失能恐慌,幫助體能與身體機能都維持住青春活力。
學經歷:
台灣復健科專科醫師
台灣運動醫學專科醫師
高雄醫學大學醫學系畢業
高雄醫學大學運動醫學系碩專班
高雄醫學大學附設中和紀念醫院復健科總醫師
衛福部屏東醫院復健科主任
示康復健科診所院長
杉合復健科中醫聯合診所專任醫師
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