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• 腸胃不適老脹氣，誰來解救我的青蛙肚！營養師帶你重新檢視飲食壞習慣

  文/陳旻毓　圖/翁嘉妤     　摘要　 國人常有腸胃困擾，其中之一就是脹氣，不一定是吃太飽，有時候沒吃很多，且還是看著自己的肚子脹得圓滾滾硬梆梆，一股氣上不去也下不來，難受不說，還很鬱悶。透過營養師的專業見解，從飲食習慣出發，幫助民眾遠離產氣食材，降低高油高糖飲食，透過飲食計畫的改變，方能改善脹氣所帶來的健康困擾。     吃錯東西導致腸作亂， 高油高糖、快速進食都是導火線   飲食習慣很容易造成腸胃不適，若不想整天被腸胃抗議，何沂霖營養師也提出改善辦法，注意以下狀況，調整現在的飲食基礎，才不會被脹氣糾纏，不舒服還容易影響生活。   一起來看看哪些飲食情境容易導致腸胃脹氣不適：     1. 攝取過多高油高糖食物   高油脂的食物會延緩腸胃道的消化，高糖分的食物通常也含有較多的油脂，尤其長輩或是消化功能較不佳的人，吃太多高糖及高油的食物，便容易因不好消化而脹氣。     2. 乳製品   對於有乳糖不耐的人，攝取乳製品也容易導致腸胃脹氣，甚至有腹瀉的狀況，因此應注意牛奶、起司、優格這類乳品的攝取量。     3. 麩質食物   腸道屬於麩質敏感的人，容易在攝取麵食、麵包等任何麵粉做的食物或者燕麥、大麥等食品後有脹氣的狀況產生。     4. 產氣食物   豆類、根莖類如地瓜、馬鈴薯等含有不易消化的寡糖，因此容易在腸道經由細菌分解產生氣體；此外十字花科的蔬菜如高麗菜、洋蔥、花椰菜、大蒜等，這類蔬菜含硫成分高，也會容易在腸道形成氣體。     5. 吃飯速度太快   吃飯速度過快容易造成胃部壓力，且吞下過多的空氣，除容易脹氣之外，也容易導致胃食道逆流；此外，吃太快也會讓身體來不及接收飽足的訊號，而吃下過多的食物導致發胖。     了解可能會造成脹氣的原因，接下來就談談可以改善生活飲食哪些部分，能避開脹氣的不適。     改變飲食習慣自然放鬆，避開脹氣成因，與身體和解   依國人飲食習慣，營養師也提出了以下案例，讓經常脹氣的民眾可以依據以下資訊，遠離脹氣症狀，找回舒適人生。     1. 避免高油、高糖分的食物   這邊指的油不是橄欖油、酪梨油等好的油脂，而是像油炸食物、大量大豆油、葵花油烹調的外食、加工食品；高糖份食物像是糕餅、點心、含糖飲品……等，減少這類的食物可以降低腸胃道的刺激、消化食物的時間，降低脹氣的產生。     2. 避免氣泡飲品   氣泡飲料顧名思義裡面就是有氣，等於是從外面直接送氣到腸道中，對於容易脹氣的人來說，就容易會更不舒服，因此除含糖的汽水、可樂之外，氣泡水也要注意攝取。     3. 放慢吃飯速度   減緩吃飯的速度，除了可以增加咀嚼食物的時間，讓頭腦可以獲得吃飽的訊息，漸少過度飲食，也能夠幫助腸胃消化，減緩腸胃腹脹不適感。     4. 避開會脹氣的食物   有一類的食物是容易在腸道發酵（Fermentable）的寡醣、雙醣、多元醇等，稱為高FODMAP食物，這些食物本身就容易產氣，除容易脹氣者，腸燥症、容易拉肚子的的人，也可以嘗試避開這一類的食物，也會有幫助。   常見的高FODMAPS食物有：洋蔥、大蒜、韭菜、高麗菜、西瓜、蘋果、芒果、酪梨、黃豆製品、乳品、麵包、麵粉製品……等。     5. 補充酵素、益生菌   有些人腸胃含有的蛋白酶、脂解酶較少，因此在進食蛋白質、油脂較多的食物，會消化較慢而導致脹氣，因此可以在餐後補充一點酵素，或者吃含有酵素的水果像是木瓜、鳳梨（大約半碗份量，不要過多）；另外，也可長期攝取益生菌調整腸道菌相，幫助建立優質的腸道菌叢。     6. 增加下肢的活動   腸胃道的蠕動有時跟下肢或腹部的活動有關，所以網路上有許多教大家如何按摩腹部，幫助消化的分享，此外飯後可以做一些溫和的運動像是散步、伸展等，也能幫助腸胃消化，增加排氣。     營養師提醒健康自我覺察、檢視身體變化，遠離脹氣食材強健腸胃道   何沂霖營養師提醒，每個人對於食物的反應完全不同，最好的方式就是「自我覺察」，吃飽後有脹氣的狀況時，回頭想想上一餐吃了什麼，然後回想是否每次吃完這項食物就會脹氣，之後便盡量避免這樣的食物就好。   此外，如果長期都有腸胃難以解決的問題，最好的方式還是可以做個檢查諮詢相關的醫事人員，說不定是身體有其他問題跟狀況需要改善，早發現早醫治，才不會錯過治療黃金期。     資料來源： 1. 何沂霖營養師       諮詢專家：何沂霖營養師    學經歷： 初日診所減重門診營養師 團膳公司營養師 中國醫藥大學營養學系學士     延伸閱讀 文章｜拉肚子代表得新冠肺炎？急性腸胃炎、新冠肺炎不再分不清，腹瀉就別瞎操心 影片｜這樣吃火鍋，又讓你胃食道逆流了嗎？從用餐順序舒緩胃食道逆流，聚餐不再「火燒心」！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2022.12.06

• 小心甜蜜陷阱！皮膚老化、記憶力衰退、抑鬱上身，都是「糖」惹的禍

  文/羅立珊　圖/傅暄閔     　摘要　 在新冠肺炎疫情嚴峻下，許多人開始居家辦公，在家工作的你是不是容易嘴饞亂吃甜食呢？也有生物學家表示，人們在覺得有危機時，會特別想吃蛋糕、奶油等碳水化合物，大啖甜食的確會讓人產生幸福感，讓人心情愉悅，但其實含糖量過高的食物，吃多了除了導致肥胖、代謝異常，也跟皮膚老化息息相關，還有研究指出，攝取太多糖會間接損害腦部功能，像是認知功能缺損、記憶力衰退，甚至引發抑鬱，現在就讓我們深入了解「糖」的甜蜜與負荷吧！     過多糖份會加速皮膚老化以及痘痘產生   吃太多富含糖份的食物會讓大腦釋放腦內啡，腦內啡是一種快樂激素，會調控大腦的感受，讓我們內心充滿愉悅，這份幸福感會誘使你增加對於糖份的渴望，讓你不自覺吃更多甜食，造成惡性循環，引發「糖化作用」過度運作，「糖化作用」是體內過多的糖分子與蛋白質分子結合，導致肌膚的膠原蛋白、彈力纖維硬化脆裂，所以肌膚會變得泛黃暗沈、失去彈潤感，久而久之會產生討人厭的皺紋，甚至肌膚鬆弛下垂的老化現象。   高糖份食物在研究中被認為是和痘痘發生有關聯的，理論上是高糖飲食使得血糖升高，為了降低血糖會大量分泌胰島素，而高濃度的胰島素會使角質細胞過度增生，毛囊油脂分泌增加，張宜婷營養師指出，高糖飲食會刺激身體發生發炎反應，就會大大增加痘痘生成的機會，讓皮膚變差。     記憶力衰退、憂鬱風險連帶增加   食用大量甜食除了造成肌膚老化、變差之外，還會在不知不覺中影響我們的認知功能，認知功能除了記憶力之外，也包含理性思考的能力，而這兩大功能都和我們大腦的前額葉有關，當吃太多糖時，會讓前額葉的活性下降，漸漸地記憶力、工作處理能力就會逐漸下降。   除此之外，糖所帶來的快樂會讓你在短時間內大量攝食糖份，促使血液中的葡萄糖含量急劇上升，為了平穩血糖，胰島會分泌大量的胰島素，血糖又再度快速下降，血糖大幅度變化就會讓情緒相對不穩定，容易產生焦慮、抑鬱，讓憂鬱感漸漸襲捲而來。     適量攝取好的糖份，找回無負擔輕生活   其實，糖對人類的身體與心靈還是有益處，但重要的是不過度的「嗜甜」，並且少食用有精緻糖的食品，張宜婷營養師解釋，「精緻糖」指的是非食物本身的天然糖份，而是加工食品內精製過的糖，例如冰糖、砂糖、高果糖糖漿、玉米糖漿等，像是手搖飲，糖果、餅乾等可能都有添加，所以建議用其他適量天然的食材來取代，例如：蜂蜜、楓糖、椰子糖或椰棗糖等，打造出健康無負擔的生活！     諮詢營養師：張宜婷    現職： Cofit線上營養師平台營養部副總監 學經歷： 台北醫學大學 保健營養學系 團膳營養師 校園營養師 線上、診所減重諮詢營養師 電視、網路影片專家營養師       延伸閱讀 文章｜夜夜不成眠，失眠該怎麼辦？吃對食物讓你睡眠沒障礙 影片｜年後減肥看過來！用錯168減肥法易增復胖危機！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.05.21