圖、文/翁嘉妤

　摘要　

習得性無助（Learned helplessness）是一種常見的心理現象，影響個人在人際、工作及學業上的表現。根據賓州大學的研究，這種無助感可以深刻地影響個人的心態和行為，使人們進入負面循環，逐漸認為所有努力都是徒勞，容易變得妥協、消極，但難道我們就這樣任由過去的挫折影響未來，甚至動搖每一個決策嗎？林佳瑾諮商心理師指出，其實只要通過自我覺察和重建內外部資源的方式，就可以幫助我們克服習得性無助，重新找回生活的控制感和希望。

在現代社會中，許多人可能會面臨習得性無助的挑戰，這種心理狀態不僅影響個人的情緒健康，還可能阻礙他們在人際關係、工作和學業上的成就。林佳瑾諮商心理師表示，習得性無助源於對自己能力的負面評價，通常根植於過去的無助和絕望感經驗。

電擊小狗，電到牠失去希望？放棄求生其實很容易

賓州大學1975年的研究為理解習得性無助提供了關鍵性見解。在一系列實驗中，研究人員對所有實驗目標的小狗進行了電擊測試，其中一群小狗可以透過撞擊來關閉電擊，另一批則是無論如何嘗試都無法關閉電擊。結果發現，當小狗無法透過自我控制來中斷電擊時，牠們會進入一種消極狀態，這反映了習得性無助的核心特徵「放棄努力」，覺得無論如何都無法改變現狀。

研究團隊再進一步將小狗們分成兩組，一組是曾經成功終止過電擊，懷抱希望的小狗，另一組則是無論做任何嘗試都無法關閉電擊，已經沒有希望的小狗。將這兩組小狗放在一個矮小的柵欄內，並持續電擊測試，只要跳出柵欄就可以避免電擊。實驗結果顯示，即使柵欄肉眼可見的矮小，沒有希望的小狗還是不會試著反抗，選擇一動也不動的遭受電擊。

這項知名的心理學研究顯示，無法控制外部刺激，會使個體陷入無力感和無望感，進而影響其後續的行為反應和情緒狀態。

習得性無助的心態，「都我害的」、「反正我做什麼都會失敗」

當我們不斷受到挫折的打擊或他人的否定後，便會變得消極，失去前進的動力與希望，認為自己無論如何都沒有解決問題的能力，絕望的想法會逐漸影響行為，因而變得容易沮喪、氣餒，甚至抑鬱，這就是「習得性無助」。林佳瑾諮商心理師指出，習得性無助的心態通常可以分為以下三大特徵，這些心理狀態會影響人們的自我價值感和情緒穩定。

（1）全面性的否定

在發生不開心、不如意的事情時，容易全面性的否定一切，例如可能只是單一份企劃方向需要調整，或是某一次考試結果需要改進，但習得性無助者會認為自己什麼都做不好，做什麼都會失敗，而非就事論事的冷靜分析。

（2）容易自責

容易將自己投射到問題上，認為什麼都是自己的錯。其實很多時候造成結果的成因，背後有很多很多因子來決定這件事情的結果，但習得性無助者的心態經常會覺得自己就是問題的原因，從而陷入自責的沮喪感中。

（3）沒有期待的無助感

習得性無助者無法想像成功的畫面，所有的假設都覺得結果一定會失敗，抱持消極的態度。

值得注意的是，習得性無助並不僅限於個人情感和心理狀態，還會在人際關係、求學過程和工作職場中表現出來。這種無助感可能源於早期教育或社會環境中的否定性評價，對於個體的成長和自我實現構成長期的負面影響，例如從小被父母灌輸「不可能的」、「別白費功夫」、「不要想那些有的沒的」這種否定的想法，使得無助感跟無望感變成生活的常態，成年後自然容易否定自身價值。

林佳瑾諮商心理師特別提醒父母，其實提供給孩子希望感是很重要的，我們對於這個事件的結果，只要風險可以承擔，建議就盡量嘗試，給予孩子積極的鼓勵和支持，父母需要考量的是「是否可以承擔失敗的風險」，並非「這件事情會不會成功」。這個依附關係影響相當深遠，如果沒有覺察，可能還會影響孩子到往後待人處事的態度，例如習得性無助者在製作提案、進行創造力的工作時，也容易壓抑自身想要表達的想法，認為不可能有人會理解自己，使無助、消極成為生活的常態。

保持積極、樂觀的態度，重拾生活的控制權和希望

面對習得性無助，我們可以藉由自我覺察和外部資源的重建來重拾控制感。林佳瑾諮商心理師建議，當面對挫折或情緒低落時，不要一味否定自我，而是試著問自己：「現在我可以做些什麼來改變局勢？」，透過這樣轉變思維的方式，可以幫助個人找回控制感和積極面對生活的能力，因為即使過去失敗的記憶還在，但現在的我們已經有所不同，擁有更多資源和經驗，當我們覺察到這一點的時候，也就意識到了「我有能力去改變我不喜歡的樣子」，培養對於未來可能性的積極期待。

習得性無助雖然常見，但並非無法改變。林佳瑾諮商心理師表示，當我們正在經歷痛苦的時候，不要果斷的否定自我，試著換個角度思考，如果現在事情已經卡住了，我們還能做哪些努力，試圖找回控制感。例如心情不好時，我們可以為自己決定要吃什麼早餐、穿上自己喜歡的衣服出門，或是為自己準備一個心儀的造型，這些常生活中累積起來的控制感，能夠幫助我們找回自我的決定權，只要保有一點點的樂觀和動力，這些點點滴滴就能夠使我們繼續往前，對生活抱持希望，努力達成理想中的模樣。