想躺平原來很合理?認識習得性無助心理,習慣挫折是什麼感覺?
圖、文/翁嘉妤
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摘要
習得性無助(Learned helplessness)是一種常見的心理現象,影響個人在人際、工作及學業上的表現。根據賓州大學的研究,這種無助感可以深刻地影響個人的心態和行為,使人們進入負面循環,逐漸認為所有努力都是徒勞,容易變得妥協、消極,但難道我們就這樣任由過去的挫折影響未來,甚至動搖每一個決策嗎?林佳瑾諮商心理師指出,其實只要通過自我覺察和重建內外部資源的方式,就可以幫助我們克服習得性無助,重新找回生活的控制感和希望。
在現代社會中,許多人可能會面臨習得性無助的挑戰,這種心理狀態不僅影響個人的情緒健康,還可能阻礙他們在人際關係、工作和學業上的成就。林佳瑾諮商心理師表示,習得性無助源於對自己能力的負面評價,通常根植於過去的無助和絕望感經驗。
電擊小狗,電到牠失去希望?放棄求生其實很容易
賓州大學1975年的研究為理解習得性無助提供了關鍵性見解。在一系列實驗中,研究人員對所有實驗目標的小狗進行了電擊測試,其中一群小狗可以透過撞擊來關閉電擊,另一批則是無論如何嘗試都無法關閉電擊。結果發現,當小狗無法透過自我控制來中斷電擊時,牠們會進入一種消極狀態,這反映了習得性無助的核心特徵「放棄努力」,覺得無論如何都無法改變現狀。
研究團隊再進一步將小狗們分成兩組,一組是曾經成功終止過電擊,懷抱希望的小狗,另一組則是無論做任何嘗試都無法關閉電擊,已經沒有希望的小狗。將這兩組小狗放在一個矮小的柵欄內,並持續電擊測試,只要跳出柵欄就可以避免電擊。實驗結果顯示,即使柵欄肉眼可見的矮小,沒有希望的小狗還是不會試著反抗,選擇一動也不動的遭受電擊。
這項知名的心理學研究顯示,無法控制外部刺激,會使個體陷入無力感和無望感,進而影響其後續的行為反應和情緒狀態。
習得性無助的心態,「都我害的」、「反正我做什麼都會失敗」
當我們不斷受到挫折的打擊或他人的否定後,便會變得消極,失去前進的動力與希望,認為自己無論如何都沒有解決問題的能力,絕望的想法會逐漸影響行為,因而變得容易沮喪、氣餒,甚至抑鬱,這就是「習得性無助」。林佳瑾諮商心理師指出,習得性無助的心態通常可以分為以下三大特徵,這些心理狀態會影響人們的自我價值感和情緒穩定。
(1)全面性的否定
在發生不開心、不如意的事情時,容易全面性的否定一切,例如可能只是單一份企劃方向需要調整,或是某一次考試結果需要改進,但習得性無助者會認為自己什麼都做不好,做什麼都會失敗,而非就事論事的冷靜分析。
(2)容易自責
容易將自己投射到問題上,認為什麼都是自己的錯。其實很多時候造成結果的成因,背後有很多很多因子來決定這件事情的結果,但習得性無助者的心態經常會覺得自己就是問題的原因,從而陷入自責的沮喪感中。
(3)沒有期待的無助感
習得性無助者無法想像成功的畫面,所有的假設都覺得結果一定會失敗,抱持消極的態度。
值得注意的是,習得性無助並不僅限於個人情感和心理狀態,還會在人際關係、求學過程和工作職場中表現出來。這種無助感可能源於早期教育或社會環境中的否定性評價,對於個體的成長和自我實現構成長期的負面影響,例如從小被父母灌輸「不可能的」、「別白費功夫」、「不要想那些有的沒的」這種否定的想法,使得無助感跟無望感變成生活的常態,成年後自然容易否定自身價值。
林佳瑾諮商心理師特別提醒父母,其實提供給孩子希望感是很重要的,我們對於這個事件的結果,只要風險可以承擔,建議就盡量嘗試,給予孩子積極的鼓勵和支持,父母需要考量的是「是否可以承擔失敗的風險」,並非「這件事情會不會成功」。這個依附關係影響相當深遠,如果沒有覺察,可能還會影響孩子到往後待人處事的態度,例如習得性無助者在製作提案、進行創造力的工作時,也容易壓抑自身想要表達的想法,認為不可能有人會理解自己,使無助、消極成為生活的常態。
保持積極、樂觀的態度,重拾生活的控制權和希望
面對習得性無助,我們可以藉由自我覺察和外部資源的重建來重拾控制感。林佳瑾諮商心理師建議,當面對挫折或情緒低落時,不要一味否定自我,而是試著問自己:「現在我可以做些什麼來改變局勢?」,透過這樣轉變思維的方式,可以幫助個人找回控制感和積極面對生活的能力,因為即使過去失敗的記憶還在,但現在的我們已經有所不同,擁有更多資源和經驗,當我們覺察到這一點的時候,也就意識到了「我有能力去改變我不喜歡的樣子」,培養對於未來可能性的積極期待。
習得性無助雖然常見,但並非無法改變。林佳瑾諮商心理師表示,當我們正在經歷痛苦的時候,不要果斷的否定自我,試著換個角度思考,如果現在事情已經卡住了,我們還能做哪些努力,試圖找回控制感。例如心情不好時,我們可以為自己決定要吃什麼早餐、穿上自己喜歡的衣服出門,或是為自己準備一個心儀的造型,這些常生活中累積起來的控制感,能夠幫助我們找回自我的決定權,只要保有一點點的樂觀和動力,這些點點滴滴就能夠使我們繼續往前,對生活抱持希望,努力達成理想中的模樣。
學經歷:
離岸風電產業外聘HRD顧問
讓狂人飛教育教育科技產品RD
主導開發AI人才分析各項度與生成學習計畫系統
光學儀器產業HRD
耕心療癒心理診所心理講師
希望心靈診所心理講師
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