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  • 肌少症也可能骨質疏鬆?年輕人別小看「肌肉流失」!5種肌少症檢測方式教給你!

    文/羅立珊 圖/傅暄閔      摘要  肌少症不只是肌肉量減少,還包含肌力減退和活動表現變差,是老年失能的兇手之一,並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀,除了好發於年長者身上,近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣,導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢,連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎?讓醫師告訴你肌少症的檢測方式,還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症!     肌肉量變少就是患有肌少症?肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少,但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症,復健科醫師程朝暐表示,肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中,肌少症又分為原發性及次發性,以下分別說明:     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因,僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降,且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增,成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的,就稱為次發性肌少症,原因包含:   1.活動力下降:像是長期臥床、久坐或是失能者,因為活動量大幅減少,能量耗損較低,容易使肌肉流失。   2. 其他疾病:包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態,造成體內許多促發炎激素濃度上升,這些激素會活化身體分解蛋白質的反應,導致肌肉流失。   3.營養攝取不足:有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足,生成肌肉的效率也會跟著降低,提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利,有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上,確實根據研究統計,60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症,但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下,肌肉的使用量降低就容易流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,可能走一點路就覺得累,讓人愈來愈不想動,加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關,都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素(myokine)」的訊息物質,幫助肌肉生成之外,也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激,促使骨質生長因子變活躍,進而產生新的骨質,提升骨頭的密度。當身體的活動量下降,身體肌肉受的刺激太少,肌肉會漸漸萎縮,骨質也會變疏鬆。   另外,荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化,體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降,蛋白質合成的速度比不上被分解的速度,人體的造骨細胞效率也會變低,導致骨質增生的能力變差,就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失,也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形,其實不然,過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調,肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來,通常肥胖者可能看起來手臂粗,但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長,都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面,當腹部堆積過多的脂肪,會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降,使得身體更傾向分解蛋白質,增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題,還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒,若同時罹患骨質疏鬆症,更面臨骨折的高風險。另外,肌肉量下降後,體內胰島素的感受性會變低,便無法有效地降低血糖,進而引發體內代謝異常,罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群,導致吞嚥障礙,在臨床上也有發現,肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症?五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種,這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量,除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外,其他的判斷方式民眾都可以在家進行,以下分別說明:   一、小腿檢測   1.手指測量法:將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若圈起來還有空隙,就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法:將小腿部分的衣物除去,雙腳著地坐在椅子上,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度,將皮尺環繞小腿最寬的部分,肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下,裡面總共有5個問題,若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗(小腿檢測、SARC-F問卷)後,測驗結果不合格,則需進一步評估肌肉力量及體能表現,檢測方式如下:     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg,女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式:   1.手不扶椅子的情況下,做五次起立、坐下,花費時間若≥12秒,即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處,轉身步行回來的時間≥20秒,即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘,或是無法完成者,即不合格。   上述兩種測驗方式(握力量測、體能表現)若有符合其中一種,建議從運動及飲食方面著手,改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測,可以至醫療院所檢查肌肉質量,檢測標準如下:     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器,可以透過雙能量X光吸收儀(DXA)或生物電阻測量分析(BIA),評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2,即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2,即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症,抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病,在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌,影響神經肌肉系統的活躍程度,也會促進體內蛋白質合成,讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明,抗阻力運動就是重量訓練,是利用阻力進行肌肉鍛鍊,增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低,屬於耐力訓練,所以雖然可以有效增加心肺耐力,但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成,除了可以到健身房做重量訓練之外,在家也可以藉由啞鈴,彈力帶或是自身的體重進行訓練,這邊提供兩種簡單的抗阻力運動,讓你在家也能輕鬆做運動:     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直,挺胸,背打直,肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上,握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上,抬起腳,高過地版一個拳頭的高度,然後腳向側邊打開,再放下來,想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起,向內側收回,再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直,背也打直。一組做十下,雙腳交換輪流做,做三組。   4.做的過程當中,會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)     二、橋式   1.躺著,雙手置於身體兩側,掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地,雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些,膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣,核心收緊,肚子夾緊。吐氣,屁股向上抬起,讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推,只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒,再慢慢將臀部放下來。一組做十下,做三組。   3.如果覺得強度太低,我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏,一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置,再做抬臀的動作。   4.做的過程中,會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質,以50Kg的人來說,就是每天補充60g的蛋白質,蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取,慢性腎臟病的患者,因為必須限制蛋白質的攝取量,建議與醫師討論。此外,維生素D也可以幫助肌肉的合成,富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量,若身體能量不夠時,會自行分解肌肉來產生能量,使肌肉量下降。     要特別注意的是,若只補充營養卻沒有做抗阻力運動,肌肉生成的效果並不大,所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔!       諮詢醫師:程朝暐醫師    現職: 博勝復健科診所醫師 學經歷: 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章|滑鼠用久了也會有「媽媽手」?姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片|你不胖,只是假胯寬!3分鐘改善久坐臃腫下半身!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.07.23

  • 短腿不是真的腿短,假胯寬是完美比例的隱形殺手

    文/楊雅雲 圖/傅暄閔      摘要  身材高眺的模特兒,擁有又直又美的長腿,吸引大眾的目光!有些嬌小的女性,身材比例好,一點都不顯矮;反而有些身高中等的女性,即使有160公分,外觀視覺上竟然看起來只有55身,不完美的比例難道是天生腿短嗎?你知道假胯寬會影響身形嗎?假胯寬又是如何造成的呢?平日該如何避免假胯寬找上身呢?不要擔心,假胯寬也能藉由日常姿勢及運動改善矯正,請跟著我們這樣做,找回美麗的身體線條!     假胯寬影響身形比例,造成下半身寬大、比例拖垂的55身視覺   女人的身形有各種面貌,包含腹部肥胖的「蘋果型」身材、下半身寬大的「梨型」身材、缺乏腰身曲線的「A4紙」身材,及人人傾慕的豐滿胸臀、纖細腰身的夢想「沙漏型」身材。一般假胯寬的外觀與「梨型」身材相似,呈現下半身寬大、沈重,身體比例往下拖垂的視覺感,造成身形比例大打折扣,即使是170公分患有假胯寬的女性身形比例都不如未有160公分沒有假胯寬的女性。           正常身形的踝關節、膝關節、臗關節是呈一直線,身型均勻。假胯寬的下肢關節(踝關節、膝關節、臗關節)的立線不是呈對齊的直線,因膝關節內旋、髖關節突起,造成大腿根部寬大,原本臀部的位置被拖位至大腿根部,造成身形下垂,容易產生55身的身形,影響身體比例。     日常不翹腳、遠離假胯寬   假胯寬是常見的問題,社會文化及生活習慣都是影響假胯寬的因素,尤其亞洲假胯寬比例高於西方社會,統計顯示約有八成的亞洲女性都有假胯寬的問題。台灣受到日本文化的影響,普遍認為日本女性內八可愛、溫順的形象,小朋友喜歡W型腿坐姿,及日常的翹腳習慣,都是形成後天的假胯寬關鍵因素。     天生屁股大、臀部下垂易與假胯寬混淆   假胯寬最寬大的部位為「大腿根部」的位置,單純的屁股大其寬大多肉的位置在上臀到中臀的部位,整體線條不會累積在大腿根部處,仍是順勻的身形,也能有好的身形比例。若是缺乏運動導致臀部下垂,較難與假胯寬區分,通常是以假胯寬是在大腿根部的位置進行判別。     抽脂手術無法有效改善假胯寬   有些人認為下半身寬大為馬鞍肉造成,以為透過抽脂手術即能改善?復健科專科醫師劉必涵提醒,若未能明確假胯寬形成的原因,只使用抽脂手術,未調整姿勢問題或採取適當的運動矯正,在抽脂後仍會造成脂肪累積,無法有效改善大腿根部寬大的假胯寬問題。     正確坐、站、走姿勢,遠離假胯寬   正確的日常坐姿、站姿及步行的姿勢,都能有效改善假胯寬的問題。   ●請勿翹腳 ●小朋友不要以W型腿坐姿 ●內八矯正,用膝蓋向正前方的方式走路,避免有內八的站姿、坐姿及步行的姿勢。 小小的日常習慣調整,就能減少髖關節內旋的累積,遠離假胯寬帶來的困擾。   小小的日常習慣調整,就能減少髖關節內旋的累積,遠離假胯寬帶來的困擾。     矯正假胯寬運動,一、二、三輕鬆做     動作一:經典橋式           1.準備一顆瑜珈球或是矮板凳(需穩固)於背後位置,平躺,將身體背部放其上,腰部懸空,大腿打開寬於肩膀一些,腳掌貼地。   2.屁股頂起,腹部用力往內縮,骨盆後傾,向上頂到底,慢慢放下屁股,感覺屁股張力消失,立刻再往上將屁股向上頂,屁股放下及上頂的動作,視為「1下」動作。   3.連續反覆動作15下,15下為1組,一天以3組為目標,每組中間休息時間15秒。若體力不佳,至少需做到1組10下。     動作二:側臥抬腿           1.美人魚式側躺,向左側臥,左手肘撐地撐高,左腳平放在地上。   2.右腿抬起、左腳不動。抬腿時注意不使用腰部力量,所以腿的抬起角度不宜過高。   3.右腿抬起、放下為「1下」動作。     ※側抬變化式:蚌殼式※           1.美人魚式側躺,向左側臥,左手肘撐地撐高,雙腿彎曲併攏,雙腳跟併攏,左腿側平放於地。   2.右腿打開、合起為「1下」動作。腿打開、合併時腳跟仍是併攏的狀況。   不論是側抬或蚌殼式,連續反覆動作15下,15下為1組,一天以3組為目標,每組中間休息時間15秒。若體力不佳,至少需做到1組10下。     動作三:側臥抬腳           1.美人魚式側躺,向左側臥,左手肘撐地撐高,左腳平放在地上,右腳往前跨到左腳前放下,右腳與左腳呈90度。   2.左腳往上抬,腳不用過度抬高,需感覺腿部力度,腳抬上放下為「1下」動作,注意避免腰部、聳肩的動作。   3.抬腳動作以15下為1組,一天以3組為目標。若體力不佳,至少需做到1組10下。     諮詢醫師:劉必涵醫師    現職: 示康診所 醫師 學經歷: 台灣復健科專科醫師 台灣運動醫學專科醫師 高雄醫學大學醫學系畢業 高雄醫學大學運動醫學系碩專班 高雄醫學大學附設中和紀念醫院復健科總醫師     延伸閱讀 影片|眼藥水滴在眼球上很傷眼睛!?小心眼睛越點越紅  文章|擊退脂肪堆積 抽脂「這個」部位效果佳 擁有好身材   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.02.23

  • 你不胖,只是假胯寬!3分鐘改善久坐臃腫下半身!

    文/美醫誌編輯部 報導       你不胖,只是假胯寬!3分鐘改善久坐臃腫下半身!   假胯寬讓你明明擁有高挑身形,卻看起來就像是55身?身材明明纖細,屁股卻多出兩塊肉?讓人分不清究竟是屁股脂肪多還是骨盆太大。常聽人說假胯寬,這到底又是什麼?又該如何去消除屁股旁邊的兩塊肉呢?本集邀請到美女復健科醫師來為大家說說為何會有假胯寬!     各節重點: 00:00 精彩片段 00:17 假胯寬與正常身形的不同? 01:01 哪種身形會出現假胯寬? 02:13 亞洲人較容易有假胯寬? 03:00 假胯寬跟屁股大差異 03:58 日常注意事項 04:27 假胯寬穿搭方式 04:57 經典橋式示範動作 06:08 臀中肌訓練示範動作 07:23 改善假胯寬示範動作       諮詢醫師:劉必涵醫師    現職: 示康診所 醫師 學經歷: 台灣復健科專科醫師 台灣運動醫學專科醫師 高雄醫學大學醫學系畢業 高雄醫學大學運動醫學系碩專班 高雄醫學大學附設中和紀念醫院復健科總醫師     延伸閱讀 文章|坐著瘦有訣竅!打造美臀與美腿 影片|抽脂前必做的功課 認識脂肪層次分布   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.02.15

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