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搜尋植化素共有4筆結果
文/美醫誌綜合報導 摘要 全球暖化加劇,氣候變遷對人類的生活環境造成威脅,減少溫室氣體是世界各國目前刻不容緩的重大課題,身為地球一份子的我們,可以透過「綠飲食」來支持保護環境,對地球永續盡一份心力。 臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡說,綠飲食是一種既能維護地球,又對人體健康有益的飲食與生活方式: 1.以植物為主飲食 飲食應優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬果、全榖、堅果與種子,這些食物不僅富含纖維及豐富的植化素,可增加身體抗氧化力、抗發炎與調解免疫,對預防與改善慢性疾病都相當有益。 另外,優質蛋白質來源:豆、魚、蛋、肉類,依照這個順序來優先選擇「豆」類,即大豆(黃豆、毛豆等)、黃豆製品(如:豆腐、豆干等)。以豆類為蛋白質來源可減少攝取過多脂肪,減少對心血管的負擔,而豆類富含的植化素-大豆異黃酮,亦可減少心血管疾病發生的風險。 吳玲怡表示,以植物為主的飲食型態,不僅有益健康也兼顧環保。植物性食物生長週期短,溫室氣體排放量遠低於動物性食物,對環境的威脅較小。 照片來源:吳玲怡營養師提供 資料來源:Our World in Data 2.多吃當季與在地食材 選擇當季在地的新鮮蔬果,能減少保存與運輸過程中產生的碳排放量。當季在地的原態食物也最能攝取到其完整的營養素。 3.選擇環境友善農作物與環保餐廳 友善環境耕作,致力於維護水土資源、生態與生物多樣性,促進環境資源永續利用。而環保餐廳提供環保、低碳之供餐及用餐環境,減少對環境的衝擊也顧及食安,民眾可到「淨零綠生活資訊平台」查詢認證餐廳。 4.減少浪費 惜食是綠飲食很重要的環節,依據聯合國「2024年食物浪費指數報告」顯示,2022年全球浪費食物達10.5億噸,食物浪費所造成的溫室氣體排放量佔總年度8~10%,民眾若是能惜食,不僅能避免糧食浪費,也能減少無謂的溫室氣體排放。 5.避免使用一次性餐具 過去因擔心共用餐具造成疾病傳染,推行公筷母匙和免洗餐具,讓「免洗餐具」成為衛生飲食的象徵。近幾十年來生活型態改變,國人外食頻率增加,為追求快速方便,一次性餐具使用量大增,巨量垃圾已造成環境負擔。隨身攜帶餐具除了響應環保之外,許多店家也提供自備容器相關折扣,亦有連鎖餐飲業者響應,提供民眾容器租借,大大減少二氧化碳排放量。 吳玲怡強調,「綠飲食」是一種個人健康的飲食及生活方式,也是一份對地球的責任,讓我們一起成為保護地球的食踐者。 美味綠食譜–涼拌紅藜毛豆(2人份) 照片來源:吳玲怡營養師提供 1.食材:紅藜30公克、毛豆100公克、鹽1.5克、香油(或橄欖油)5克 2.步驟 紅藜洗淨後加水以電鍋蒸熟。(紅藜與水比例1:1.2) 將毛豆放入滾水煮5分鐘撈起。 將煮熟之紅藜與毛豆混和,拌入鹽與香油即完成。(拌入些許黑胡椒更美味) 3.營養成份 熱量(大卡):256 蛋白質(公克):18 脂肪(公克):8 醣類(公克):8 膳食纖維(公克):10.6 鈉(毫克):608 *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2024.10.09
文/美醫誌綜合報導 摘要 許多夏季蔬果富含礦物質及維生素,能幫助身體代謝,豐富的纖維含量,對於維持腸道及血管健康也有助益。另外,不同顏色的水果含有不同的植化素,是身體抗發炎及預防疾病的好幫手。 每天該吃多少水果呢? 根據國健署的每日飲食指南建議,每天應攝取至少2份水果,而每份的份量,大約是一個女性的拳頭大小,若為切塊的水果,則以飯碗的7分滿為一份的量。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出,平均而言,每份水果的熱量約60大卡、醣類15公克;許多人誤以為水果甜度和熱量呈現正相關,其實不然,甜度高的水果,熱量不一定比較高,也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。 水果乾的份量要注意 水果乾是水果脫水而製成,雖然來自天然食材,看似安全、養生的小點心,仍然要留意攝取量,經過脫水後雖然縮小了體積與重量,但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在其中,也就是說,即使攝取較少份量的水果乾,也已經達到一份水果的熱量了。 例如:每100公克的芒果約55大卡,同樣重量的無糖芒果乾就含有328大卡,若添加糖去蜜漬的果乾,其熱量、糖份都會再增加,另外要注意,許多水果乾產品都會額外添加色素、香料或防腐劑,如:二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等,購買前記得多注意食品成份與標示。 市售果汁不可取代水果 傅茵營養師說,在現代忙碌的社會中,許多人會以喝果汁來取代吃水果,認為不但節省削水果、切水果的時間,也能攝取到水果裡的營養。但其實,大部份瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成,濃縮果汁在製作過程中,為確保品質,會經過高溫、高壓、殺菌的過程,容易導致維生素流失,也會添加糖,且製作過程中,大多會過濾掉膳食纖維。另外,現打果汁需要注意衛生安全,應確認使用的水果是否新鮮,果汁機和器具是否有正確清洗與消毒,作業環境是否整潔,以及人員在製作過程中是否佩戴手套,藉以確保製作的果汁安全無虞。 當季在地更營養 在水果的挑選上,建議民眾選購在地、當季的水果,除了減少因國際運輸而增加的碳排放量,在地時令蔬果,從產地到餐桌,所經過的時間越短,需要使用的農藥及防腐措施越少,也較能保留住營養素。 正確清洗,去除農藥 除了營養素,營養師也提醒大家,清洗水果以清水流動沖洗10~15分鐘為佳,網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式,目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳,甚至有可能會影響農藥分解,所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。 慢性病患者應注意 傅茵營養師表示,雖然水果營養豐富,部份慢性病患食用上還是要特別注意,例如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常,若有高血鉀的症狀,應避免高鉀水果,像是瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等,並定期追蹤回診,由醫療專業人員個別指導;另外提醒有在服用降血壓、降血脂藥物(如:Amlodipine, Felodipine, Lacidipine, statin類藥物)的民眾,可諮詢藥師指導以及避免食用柚子、葡萄柚等水果,避免肝臟中酵素受到干擾,而無法順利代謝藥物。 食譜示範 一、沁涼鳳梨飲 照片來源:傅茵營養師提供 食材:鳳梨30g切丁、烏龍茶包1包、氣泡水300ml(無添加糖) 步驟: 1.以150ml熱水沖泡烏龍茶包後放涼 2.於烏龍茶中加入氣泡水 3.放入冰塊,最後再放入鳳梨即完成 營養成份:熱量16.4kcal、醣類4.1g、蛋白質0.2g、脂肪0g、膳食纖維0.3g 二、水果優格碗 照片來源:傅茵營養師提供 食材:奇異果20g、芒果30g、火龍果30g、無糖優格210g 步驟: 1.將水果洗淨、切丁 2.優格裝入碗中後,放上水果丁 營養成份:熱量178.9kcal、醣類16.1g、蛋白質11.9g、脂肪7.7g、膳食纖維0.3g *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2024.07.26
文/美醫誌綜合報導 摘要 營養科徐裴莉營養師指出,研究發現,「良好的營養狀態」可以減輕此波因新型冠狀病毒(SARS-CoV-2)引起的COVID-19相關風險和發病率。 一、每日攝取3份蔬菜類、2份水果類,搭配全穀雜糧類 蔬果雜糧等含有豐富的維生素、礦物質及抗氧化物,包括維生素A、C、D、E、B群、鋅、硒、膳食纖維及植化素,它們是免疫系統的重要調節劑,可利用多種途徑促進免疫細胞功能,進而優化免疫系統。 二、每日補充適量的豆魚蛋肉類與1~2杯的乳品 含有優質蛋白質,可建造修補上皮細胞及器官組織,為身體提供良好防禦屏障,降低病毒入侵機會,同時可以維持肌肉組成,避免衰弱肌少症狀。 三、每日攝取油脂及堅果種子類 不飽和脂肪酸具有良好的免疫調節作用。海鮮,海藻油,海魚和亞麻籽中存在的ω-3多元不飽和脂肪酸,可支持免疫系統;橄欖油、葵花油、紅花籽油和堅果中的ω-9單元不飽和脂肪酸,則具有抗氧化、抗微生物和抗病毒的作用。 徐裴莉營養師表示,文獻顯示足夠的水分對於細胞穩定、腎臟功能維持、體溫控制、情緒調節、認知功能、胃腸道和心臟功能以及預防頭痛、脫水等至關重要。根據不同年齡層、活動量、生理和疾病狀態,每天建議兒童4~5杯,青少年7~11杯,成年人10~12杯的水份需求。此外,目前尚無文獻顯示營養補充品對於預防COVID-19的功效,因此最好是從天然食物中獲得營養素,無須從補充品中獲得。 徐裴莉營養師提醒大家,面對疫情,建議民眾每日以新鮮食物作為均衡飲食的基礎,注意水分補充,減少含糖飲料和加工品的攝取。營養補充品需根據醫師或營養師評估後建議補充,否則多食無益。除了平日的飲食保養,應以謹慎態度做好自我防護、勤洗手、戴口罩、保持社交距離,同時減少不必要的外出,才是杜絕疫情流行的根本之道! 參考文獻: Christianne F.C., Flavia C. C., Fabiane L. S., Carla M. P., Alessandro L., João F. M.(2020). Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic. Nutr Rev, 1–14. doi: 10.1093/nutrit/nuaa067 *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2021.07.08
文/美醫誌綜合報導 摘要 全國疫情警戒提升至三級,民眾積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施之餘,國民健康署提醒,這段時間除了注意個人衛生習慣,也可透過飲食提升自身抵抗力。 蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外,還有各種不同的植化素,是植物天然色素和氣味的主要來源,但因人體無法自己製造,必須從各種食物中攝取。植化素可以清除自由基,降低發炎反應,提升抵抗力,而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素: 一、綠色 (一)代表蔬果:綠花椰菜、地瓜葉、奇異果等 (二)常見植化素:多酚類、吲哚類 (三)功效:抗氧化、降低罹癌風險 二、黃/橘色 (一)代表蔬果:胡蘿蔔、鳳梨、木瓜等 (二)常見植化素:類胡蘿蔔素、玉米黃素 (三)功效:抗氧化、強化免疫功能 三、紅色 (一)代表蔬果:紅甜椒、西瓜、番茄等 (二)常見植化素:茄紅素、花青素 (三)功效:抗氧化、降低罹癌風險 四、藍/紫色 (一)代表蔬果:葡萄、茄子、紫甘藍等 (二)常見植化素:類黃酮素、花青素 (三)功效:抗氧化、抗發炎 五、白色 (一)代表蔬果:白蘿蔔、洋蔥、香蕉等 (二)常見植化素:蒜素、含硫化合物 (三)功效:抗氧化、降低罹癌風險 每天若能依照「我的餐盤」均衡飲食中準備5色蔬果,每餐攝取1個拳頭大水果,可盡量洗乾淨連果皮一起吃;每餐的蔬菜攝取量則比水果再多一些,也可以依個人喜好適量增加,除了攝取到植化素,也同時兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維,這些在強化免疫細胞,增強抵抗力,進而提升個人的營養狀態上都扮演重要角色。 近期民眾如果不想出門買菜,行政院農業委員會特舉辦的「臺灣農產嘉年華」活動,結合60家農業電商業者,超過3萬多項農產品,並且為了鼓勵多吃蔬果,更推出不同份量大小的「蔬菜(果)箱」,民眾透過網路即可輕鬆購得優質且具溯源的國產農產品,讓大家買得安心、吃得健康。(產品內容以網站公告為主:https://www.facebook.com/1661286914196139/posts/2931504770507674/?d=n) 國民健康署呼籲,防疫期間均衡攝取各類食物,搭配規律運動,大家一起用健康的生活型態增強抵抗力,保護自己也保護他人! *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*
2021.06.05