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年節『用心』飲食 體重輕鬆維持

2021-02-07

文/聯合醫院提供    編輯/高芷瑩
 


年節『用心』飲食  體重輕鬆維持
 
 摘要 
每年年底到農曆新年期間,總有吃不完的聚餐、享不盡的美食,是否讓你擔心體重如何維持呢?除了一般所知的「少吃多動」,是否還有其他容易執行的小技巧,可以讓你吃得開心又不傷身體?
 

 

心身醫學科主治醫師張瀞方說,結合現在流行的「正念」技巧,只要注意以下重點,便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食。所謂正念,簡單說便是「有意識的察覺當下的狀態」。太多時候我們都將吃東西變成一種機械式行為,邊吃邊滑手機、看電視,總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。如果能提醒自己時時『用心』飲食,便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。張瀞方醫師提供以下重點提醒民眾:
 

 

第一點,就是專心的吃,不要一心多用!

 

如前言所述,在進食當下專注於眼前的食物,避開3C產品,放慢速度品嚐每一口食物。如果很難專心,可以播放喜愛的音樂搭配用餐,或是與家人朋友共同進食、談天。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度,也更能享受這段時光。
 

 

第二點,開動前花一點時間感受當下的狀態

 

欣賞一下眼前的食物,用你的眼睛,而非相機欣賞,聞一下食物的香氣,可以幫助我們更充分享受當前美食。此外,感受自己目前的狀態:我有多餓呢?以我目前的情況,可能需要吃多少食物對我應該是剛好的份量?眼前的食物可以滿足我的胃口以外,也能滿足我的慾望嗎?如果可以的話,花個幾秒鐘幫你自己的飢餓程度打分數,可以協助你接下來的判斷。
 

 

第三點,續盤前,先等一等!

 

大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升以及胃部傳來的飽足感,而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。最好的做法是先緩一緩,起身走動一下、喝一些水,說不定你會發現自己其實已經飽了,根本不需要再續盤。這時,可以再幫自己的飽足感打個分數,這些經驗可以協助你判斷自己下次需要的食物量。
 

 

第四點,定額定量的零食,讓你滿足又不罪惡

 

正餐之間難免有時感到飢餓,又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定份量的零食,或準備小碗事先取好自己預期的份量,可以幫助你適時喊卡。請務必遠離大包裝、無分裝的食物!否則你的大腦還沒來得及煞車前,你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。
 

 

第五點,不後悔吃下的食物,放下對自己的批判,用正向的方法調適心情

 

「嚴以律己」是大家從小學到的格言,但過度的自我批判,責怪自己、批評自己,甚至出現懲罰自己的念頭,都是讓飲食開始失衡的關鍵。過度的自責往往引起極端行為,不論是激烈的節食或運動,最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄的開始。放下嚴厲的批評,用適當的方法調整,如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等,才能很快找回平衡健康的飲食習慣。
 
如果上述的原則覺得實行起來有極大困難,又或者長期有飲食失衡問題,如總在短時間之內吃下非常大量食物,引起嚴重的罪惡感或噁心、反胃,則應該考慮就醫諮詢。很多時候,飲食失衡是來自於焦慮、憂鬱的情緒,或是壓力調適的困難,這時應該請專家評估並安排適當的心理或藥物治療,飲食的問題也會跟著改善。張瀞方提醒,『用心』飲食其實是回歸最原始的身體狀態,依據身體當下的需求進食。如此一來便能不再害怕吃到飽、一團接一團的聚餐,適量的享受當下美食,又能輕鬆維持體重。
 

*以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

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