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  • 肌少症症狀盤點!3招阻力訓練預防肌少症,寶特瓶、樓梯隨時練

    文/陳旻毓 圖/翁嘉妤      摘要  別說年輕人瘋重訓,在復健科,青少年肌少症也很火熱。肌肉的重要性可不只與生理機能有關,更重要的是與全身靈活性息息相關,而肌少症所帶來的問題更可能讓失能早早發生。為了保持肌肉量,我們來聽聽復健科醫師怎麼說。透過專業5招判斷是否有肌少症早發徵兆,3種居家簡易阻力訓練,樓梯、寶特瓶、椅子就可以在家操作,讓忙碌的上班族也能提前預防肌少症的發生!     肌肉流失看不見,肌少症並非老年專屬,小心失能提前找上門   人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌、心肌,它們各司其職,組成還有功能稍微有些不同,透過收縮產生動作來維持身體正常的生理機能。復健科醫師劉必涵表示,研究上發現,只要超過 40 歲以上,肌肉流失量每年將達到 8% 以上,到70歲了更會高達 15%,但肌肉流失並非中老年才會發生,年輕人也要注意肌少症的問題,因為肌肉其實與其他身體組織相同,都會有合成與分解的過程,所以當分解大於合成,肌肉流失現象也隨之產生。   劉必涵醫師進一步指出,常見的肌少症原因有以下4點:   (1)缺乏運動:長期臥床或是失能。 (2)長期處於慢性發炎及感染:肥胖問題造成的身體發炎、憋尿導致的泌尿道感染等。 (3)內分泌慢性疾病及癌症:慢性疾病、內分泌方面的疾病、癌症都會加速肌肉流失。 (4)營養不足:營養不足不等於熱量不足,攝取太多垃圾食物除了熱量爆表,相對的也會有蛋白質不足的問題,而蛋白質攝取不夠,肌肉流失的狀態便無從改善。   劉必涵醫師提醒,目前臨床上常出現為了快速減重,導致短時間內體重驟減的患者,然而這樣過激的減重方式常常減去的是身體的水份,伴隨著肌肉量大幅下降,除了容易復胖,還會使身體機能產生負面影響,因此減重最好還是循序漸進,不要對身體產生太大的負擔。     肌少症症狀這樣看,你走10公尺要花多久?   檢視是否罹患肌少症,可以從日常生活中幾個簡單的徵兆判斷:   (1)正常行動變得吃力:5次連續起立坐下超過12秒。例如從椅子上起身需要扶把手,並且起身緩慢。 (2)走路越來越慢:走10公尺會需要超過8秒。 (3)走路不穩:連在平坦的地面也走不穩,容易軟腳、跌倒。 (4)握力下降:毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開。 (5)體重驟減:在沒有刻意減重的情況下,半年內體重減少 5% 以上。     肌肉別走!如何改善肌少症?記得曬太陽!   要怎麼維持肌肉?不要讓它流失得這麼快呢?很多人以為每天出門散步,或是有流汗便代表有足夠的運動量了,但其實這樣的運動型態還遠遠不夠。劉必涵醫師建議,首先可從飲食上留意,確認是否有攝取足夠的熱量、蛋白質,因為當身體熱量不足時,身體會優先分解肌肉中的蛋白質,因此需要同時注意熱量及蛋白質攝取量。蛋白質建議攝取量:成人每日攝取量為每公斤體重1~1.5公克蛋白質,以一名體重60公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質量為60~90公克,有運動習慣者可再酌量調整。(參考國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(2022年修正)建議,成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg)   除了飲食控制外,劉必涵醫師提醒,補充維他命D也可以幫助身體維持正常機能,常見的蛋黃、鮭魚、木耳,都富含維他命D。保持適度的日光照射也是補充維他命D的重要來源,但要留意曝曬時間和範圍,避免曬傷。若是慢性疾病患者,需要審慎治療慢性疾病,以病情為優先,再輔助運動鍛鍊來延緩肌少症。而若是體重過重者,建議適當減重以維持肌肉量,不要採用短時間內快速減重的刺激方式。     阻力訓練刺激肌肉合成,穩定維持勝過狂操猛練   肌肉出力、收縮,是刺激肌肉合成的主要動作,劉必涵醫師指出,每週應安排3~5次的阻力訓練,每次至少30分鐘,強度及時間可依照個人運動習慣與自身體能另行調整,包括大腿、屁股、上肢肌肉的鍛鍊,都可以在一週當中平均分配訓練時間,以減少肌肉痠痛的問題,也讓訓練習慣更容易維持。     預防肌少症!3項居家簡易阻力訓練       上肢阻力訓練 工具:裝滿兩個600cc的寶特瓶。(水量可依據自身肌耐力調整,從半瓶到一瓶逐漸增加) 動作:雙手各持水瓶,先做手肘彎曲,再做水平展臂。動作各做10下,每10下為1組,每次訓練3組。         腿部阻力訓練 工具:有椅背的穩固椅子。 動作:雙手搭住椅背,反覆踮腳、放下、往後蹲、起身,以此為一循環,注意蹲下時膝蓋不要往前頂。慢慢反覆做15下為1組,每次訓練3組。         登階訓練 環境:家裡的樓梯間,建議用兩階上下。(平衡感較差者或是老年人可從一階開始) 動作:從第二階開始反覆跨上跨下,右腳上左腳上,右腳下左腳下,此一循環。一循環做30下,每30下為1組,每次訓練3組。     年輕多動,好過年老不能動,現在就起身動一動   肌少症不只與我們的行動靈活度息息相關,也與未來老年失能的問題很有關係,年輕時不保留肌肉量,可能造成失能提前發生。劉必涵醫師表示,目前臨床沒有任何藥物可以幫助肌少症的改善,唯有從日常飲食及運動著手。如果有肌少症的問題,可以諮詢復健科、老年醫學科或營養師。早日重視肌肉流失問題,方能擺脫失能恐慌,幫助體能與身體機能都維持住青春活力。       諮詢醫師:劉必涵醫師 學經歷: 台灣復健科專科醫師 台灣運動醫學專科醫師 高雄醫學大學醫學系畢業 高雄醫學大學運動醫學系碩專班 高雄醫學大學附設中和紀念醫院復健科總醫師 衛福部屏東醫院復健科主任 示康復健科診所院長 杉合復健科中醫聯合診所專任醫師     延伸閱讀 文章|不運動、常外食,年輕人也被三高纏身?學會「照順序吃飯」,遠離新陳代謝症! 影片|肌少症症狀這樣看!5次起立坐下有困難?3招居家運動存肌肉本錢!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2024.07.16

  • 肌少症症狀這樣看!5次起立坐下有困難?3招居家運動存肌肉本錢!

    文/美醫誌編輯部 報導       肌少症症狀這樣看!5次起立坐下有困難?3招居家運動存肌肉本錢!   可別以為肌少症是老年人專利,年輕人也可能有肌少症問題!到底肌肉對身體有多重要,沒有肌肉又會有什麼影響呢?其實肌少症不只關係到我們身體的靈活性,也跟老年失能習習相關,年輕時如果沒有保持肌肉量,可能會有提前失能的風險喔!讓專業復健科醫師教你5招判斷肌少症,片尾還提供3種居家簡易阻力訓練方式,在家用寶特瓶就可以鍛鍊上肢,用椅子就可以鍛鍊腿部,用樓梯就能做登階訓練喔!母親節拉著媽媽一起來做運動,邊聊天邊做訓練,馬上就做完一組啦!     各節重點: 00:00 精彩片段 00:48 年輕人也可能有肌少症? 01:24 引發肌少症的原因? 02:35 肌少症簡易判斷方式 03:50 怎麼改善肌少症? 05:35 居家簡易阻力訓練       諮詢醫師:劉必涵醫師 學經歷: 台灣復健科專科醫師 台灣運動醫學專科醫師 高雄醫學大學醫學系畢業 高雄醫學大學運動醫學系碩專班 高雄醫學大學附設中和紀念醫院復健科總醫師 衛福部屏東醫院復健科主任 示康復健科診所院長 杉合復健科中醫聯合診所專任醫師     延伸閱讀 文章|筋骨痠痛、每天都疲勞緊繃?運動按摩幫你「鬆」一下! 影片|肩頸痠痛狂按摩?「太認真」按完只有空虛!放下筋膜槍和滾筒,這樣擺脫脖子痠   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2024.05.13

  • 喝水嗆到真會「嗆死」?會咳嗽不只是喝太急,這些危險徵兆要注意!吞嚥訓練完整教學

    文/美醫誌編輯部 報導       喝水嗆到真會「嗆死」?會咳嗽不只是喝太急,這些危險徵兆要注意!吞嚥訓練完整教學   你身邊有很常喝水嗆到的朋友或長輩嗎?每次都想可能只是喝水的時候不專心,或是喝太急,但會嗆到的原因可能有很多,其中還有些是重大疾病的徵兆!到底為什麼人會常常嗆到?喝水嗆到又會導致什麼問題,最後我們可以怎麼避免呢?美醫誌這次邀請到復健科美女醫師王薏茜,跟著王醫師甜美溫柔的嗓音,一起學習吃飯時的注意事項,牢記怎麼做吞嚥訓練吧!     各節重點: 00:00 精彩片段 00:34 經常嗆到的原因? 01:46 為什麼會容易嗆到呢? 03:11 經常嗆到會有什麼風險? 05:04 什麼時候應就醫檢查? 05:58 經常嗆到可以看哪一科? 06:48 日常生活如何避免嗆到?       諮詢醫師:王薏茜醫師 學經歷: 台大醫學系畢業 台大公共衛生研究所碩士 台大醫院復健部住院醫師 台大醫院復健部主治醫師暨專任講師 超越復健診所院長     延伸閱讀 文章|氣溫驟降恐中風?預防心血管疾病,醫曝「這時間」應特別留意! 影片|這樣吃火鍋,又讓你胃食道逆流了嗎?從用餐順序舒緩胃食道逆流,聚餐不再「火燒心」!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2023.01.09

  • 增肌減脂好難!重訓累到很灰心?醫美儀器真的能「躺著」鍛鍊深層肌肉嗎?

    圖、文/翁嘉妤      摘要  距離你上一次運動,已經是多久時候的事了?現代人生活步調緊湊,飲食習慣精緻化,又經常大吃大喝,再加上上班長時間久坐,不知不覺間就累積不少脂肪,卻抽不出時間鍛鍊,只能讓贅肉持續「掛」著,默默地增加自己的健康隱患。即使好不容易自律的訓練一段時間,跟著網路教學進行增肌減脂,卻又遇到瓶頸期,怎麼樣都無法讓自己在意的「那一塊」變成理想中的苗條曲線,這時你是想要放棄,還是另尋他法呢?     增肌原來不等於減脂?「我全都要!」訴求下誕生的肌動減脂   近年來社會價值觀已慢慢轉變,現代人不再一味追求紙片人的審美觀,健美的身材曲線儼然已成為普羅大眾所追求的目標,也讓增肌減脂的風潮在國內逐漸盛行起來,但其中也有一些錯誤觀念須留意。   很多人都會將「增肌」和「減脂」劃上等號,在嘗試醫美減脂療程後,卻看不到理想中的川字腹肌,以為只要「減脂」了,就能夠將脂肪轉換成肌肉,但其實肌肉也是需要養成的,增加肌肉質量,才能創造緊實的線條,所以光是追求「減脂」是不夠的,想達到健美的身材不能只顧著減掉脂肪,增肌也同樣重要。   增肌簡單來說,就是要達到熱量的「正平衡」才可以增加肌肉量,意即攝取的熱量必須大於熱量的消耗,而減脂則剛好相反,必須達到熱量的「負平衡」才可以減少脂肪,也就是攝取的熱量須小於熱量的消耗。周業鈞醫師指出,增肌與減脂,兩者在學理上是不太可能同時進行的,因為在鍛鍊肌肉的增肌期間,由於身體的負重增加,攝取的熱量會比平常多,反之,身體必須將熱量降低才能減脂,不過也因為有這樣的市場需求,「肌動減脂」的技術才會隨之產生,在訓練肌肉的同時,也代謝掉脂肪細胞,讓民眾可以在被動的情況下運動肌肉,「增肌」同時又「減脂」。     科技輔助更事半功倍!醫療級健身教練,懶散、忙碌不再是瘦身藉口   目前市面上推出的第二代增肌減脂儀器CMSlim,是一種非侵入性的身體塑形療程,周業鈞醫師表示,CMSlim是使用高密度的聚焦電磁場的探頭,適用於腹部、臀部、腰部、腿部、肩膀等部位,探頭會產生動態高強度聚焦,觸發肌肉密集的連續收縮,在一次療程的30分鐘內,相當於做了2萬次的仰臥起坐或深蹲,這個是一般自主運動無法達到的頻率及速度,且因為過程中不會有肌肉強烈收縮造成的疼痛感,成為近來相當受歡迎的懶人療程,幫助許多沒有時間運動,或是想挑戰更高難度訓練的民眾,更快達到理想中的目標。           在現代科技的幫助下,鍛鍊體態已非難事,但由於每個人鍛鍊的目標、身體負荷的程度皆有所不同,因此量身規劃適合自己的訓練模式也很重要。周業鈞醫師指出,CMSlim儀器可以根據性別、運動模式做調整,共有53種模式可以選擇,包括深獲健身族群喜愛的「HIIT」(高強度間歇訓練,High-Intensity Interval Training),也可以透過一系列的身體訓練選項,組成適合個人的HIIT專業運動模式。每次療程進行時,儀器會先做1分鐘的肌肉伸展後,便開始做5分鐘的肌肉暖身,接下來展開4個5分鐘不同組合的運動模式,最後4分鐘再搭配冷卻放鬆階段進行舒緩,避免激烈運動後因乳酸堆積,隔天會感受到明顯「鐵腿」的痠痛感。周業鈞醫師進一步解釋,CMSlim療程每次皆為30分鐘,建議一週至少進行2次,約4~8週便可見到明顯的線條改變。     不只泡芙人,高齡長輩們也需要肌肉?「勇健」體魄原來這麼重要!   如今健身的動機不再只是單純追求纖瘦的外表,許多民眾也開始為了健康而想追求苗條、健美的身材曲線,周業鈞醫師表示,CMSlim療程沒有性別、年齡上的限制,從產後婦女到年長者,皆可在專業醫師的評估下進行療程,概括適合族群如下:   ● 沒有運動習慣者 平時沒有運動習慣,好不容易抽出時間運動,辛苦努力卻不見其成果,陷入訓練瓶頸期的人。或是無法進行自主訓練的機能障礙者,也可以利用療程來達到局部肢體運動的目標。     ● 有運動習慣者 原先已有運動習慣者,可搭配療程幫助這類族群挑戰更高難度的訓練,或鍛鍊平時較難運動到的部位,使肌肉線條更具動態美感。     ● 肌肉量少、脂肪量超標者(泡芙人) 體重可能在正常標準值內,但身體肌肉量非常少、脂肪量非常高的人,也就是俗稱的「泡芙人」。這類族群相當適合採用增肌減脂的方式來幫助自己增加肌肉量、減少脂肪所佔的比例,讓身體恢復健康的狀態。     ● 肌少症高風險族群(年長者) 年長者是屬於「肌少症」的危險族群,由於我們身體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,特別是在40歲過後,肌肉量就會以每10年減少8%的速度流失,70歲後更是以每10年減少15%的速度加速流失,所以隨著年紀越大,肌少症發生率也就越高。   肌少症容易造成年長者的活動意願降低,出門走幾步就覺得氣喘吁吁,甚至還可能因肌肉無力,有跌倒、扭傷的風險,因此年長者的肌肉量也是很重要的,搭配療程規劃,穩定身體的核心肌群,讓老年生活的品質更健康有活力。     ● 腹直肌分離的產後婦女 產後婦女想要重新找回苗條身材,首先會面臨的大敵可能就是「腹直肌分離」,腹直肌分離意即腹部筋膜鬆弛,造成中央凹陷,使得腹壁突出、腹部肌肉無力,如果左右兩側的腹直肌長期分離,也容易堆積脂肪,變成小腹贅肉。   經醫師評估後,若腹直肌分離的症狀輕微,也可以透過CMSlim療程來鍛煉核心肌群,改善腹直肌分離的情形。但周業鈞醫師也提醒,自然產至少需1個月、剖腹產至少需3個月以上,確認傷口已完全癒合後,再進行療程較為妥當。     ● 因尿失禁問題感到困擾者 除了產後常見的腹直肌分離以外,因產後或年紀增長而出現的尿失禁問題,也可以透過鍛鍊骨盆底肌來加強並重新教育肌肉,改善尿滲的情形。     美醫小教室:記得移除金屬物品! 周業鈞醫師指出,由於CMSlim儀器原理是採用高能量聚焦電磁場,去深入皮下7公分的肌肉組織,因此療程前須留意施作部位不能有金屬物品(如肚臍環、皮帶、心臟節律器、子宮避孕器、人工血管等),以免影響電磁場對肌肉的刺激收縮。至於服裝的部份則沒有限制,穿著輕便即可,探頭也可以貼合於輕薄的衣物上進行療程。     保持運動習慣和飲食控制,讓健美身材成為你重要的健康資產   以往健身訓練總是需要不斷鞭策自己,養成長期以來的習慣,但偶爾也是有忙到沒時間、生理期不適想休息,或者只是「懶癌」發作,想喘息一下的時刻。如今在醫美科技的幫助下,透過儀器來訓練肌肉,在鍛鍊的過程,其實也不用對自己這麼嚴苛。不過周業鈞醫師仍提醒民眾,肌動減脂療程是幫助雕塑體態,並不代表能夠「減重」,療程後還是必須要有適度的運動和健康的營養攝取,這樣才可以Hold住體態,不讓健美的身材只是曇花一現。   現在市面上增肌減脂儀器眾多,民眾在療程前需仔細留意,確認診所是否使用原廠通過台灣TFDA(食品藥物管理局,Taiwan Food and Drug Administration)認證的儀器,也別忘了與醫師進行詳細溝通,主動告知個人病史及身體狀況,讓醫師來規劃適合個人的訓練模式,量力而為、循序漸進的達到理想身材。     諮詢醫師:周業鈞醫師    學經歷: 名瑿醫美診所院長 陽明大學醫學系 醫美集團音波拉提、水光注射指導醫師 醫療職系公職醫師 台北榮民總醫院專科醫師 中華針灸醫學會會員 中華民國肥胖研究學會專科醫師 中華民國美容醫學會會員醫師     延伸閱讀 文章|瘦身減肥沒找對方法?飲食、運動、醫美精華不藏私,推薦給你知! 影片|去去雙下巴走!消脂針可以瘦哪裡?醫師提醒「這一點」一定要注意!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2022.04.05

  • 肌少症也可能骨質疏鬆?年輕人別小看「肌肉流失」!5種肌少症檢測方式教給你!

    文/羅立珊 圖/傅暄閔      摘要  肌少症不只是肌肉量減少,還包含肌力減退和活動表現變差,是老年失能的兇手之一,並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀,除了好發於年長者身上,近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣,導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢,連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎?讓醫師告訴你肌少症的檢測方式,還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症!     肌肉量變少就是患有肌少症?肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少,但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症,復健科醫師程朝暐表示,肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中,肌少症又分為原發性及次發性,以下分別說明:     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因,僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降,且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增,成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的,就稱為次發性肌少症,原因包含:   1.活動力下降:像是長期臥床、久坐或是失能者,因為活動量大幅減少,能量耗損較低,容易使肌肉流失。   2. 其他疾病:包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態,造成體內許多促發炎激素濃度上升,這些激素會活化身體分解蛋白質的反應,導致肌肉流失。   3.營養攝取不足:有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足,生成肌肉的效率也會跟著降低,提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利,有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上,確實根據研究統計,60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症,但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢,因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下,肌肉的使用量降低就容易流失,而且肌肉質量變少、力氣變小之後,可能走一點路就覺得累,讓人愈來愈不想動,加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關,都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素(myokine)」的訊息物質,幫助肌肉生成之外,也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激,促使骨質生長因子變活躍,進而產生新的骨質,提升骨頭的密度。當身體的活動量下降,身體肌肉受的刺激太少,肌肉會漸漸萎縮,骨質也會變疏鬆。   另外,荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化,體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降,蛋白質合成的速度比不上被分解的速度,人體的造骨細胞效率也會變低,導致骨質增生的能力變差,就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失,也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形,其實不然,過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調,肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來,通常肥胖者可能看起來手臂粗,但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長,都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面,當腹部堆積過多的脂肪,會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降,使得身體更傾向分解蛋白質,增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題,還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒,若同時罹患骨質疏鬆症,更面臨骨折的高風險。另外,肌肉量下降後,體內胰島素的感受性會變低,便無法有效地降低血糖,進而引發體內代謝異常,罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群,導致吞嚥障礙,在臨床上也有發現,肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症?五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種,這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量,除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外,其他的判斷方式民眾都可以在家進行,以下分別說明:   一、小腿檢測   1.手指測量法:將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若圈起來還有空隙,就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法:將小腿部分的衣物除去,雙腳著地坐在椅子上,膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度,將皮尺環繞小腿最寬的部分,肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下,裡面總共有5個問題,若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗(小腿檢測、SARC-F問卷)後,測驗結果不合格,則需進一步評估肌肉力量及體能表現,檢測方式如下:     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg,女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式:   1.手不扶椅子的情況下,做五次起立、坐下,花費時間若≥12秒,即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處,轉身步行回來的時間≥20秒,即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘,或是無法完成者,即不合格。   上述兩種測驗方式(握力量測、體能表現)若有符合其中一種,建議從運動及飲食方面著手,改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測,可以至醫療院所檢查肌肉質量,檢測標準如下:     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器,可以透過雙能量X光吸收儀(DXA)或生物電阻測量分析(BIA),評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2,即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準:男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2,即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症,抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病,在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌,影響神經肌肉系統的活躍程度,也會促進體內蛋白質合成,讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明,抗阻力運動就是重量訓練,是利用阻力進行肌肉鍛鍊,增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低,屬於耐力訓練,所以雖然可以有效增加心肺耐力,但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成,除了可以到健身房做重量訓練之外,在家也可以藉由啞鈴,彈力帶或是自身的體重進行訓練,這邊提供兩種簡單的抗阻力運動,讓你在家也能輕鬆做運動:     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直,挺胸,背打直,肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上,握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上,抬起腳,高過地版一個拳頭的高度,然後腳向側邊打開,再放下來,想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起,向內側收回,再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直,背也打直。一組做十下,雙腳交換輪流做,做三組。   4.做的過程當中,會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)     二、橋式   1.躺著,雙手置於身體兩側,掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地,雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些,膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣,核心收緊,肚子夾緊。吐氣,屁股向上抬起,讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推,只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒,再慢慢將臀部放下來。一組做十下,做三組。   3.如果覺得強度太低,我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏,一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置,再做抬臀的動作。   4.做的過程中,會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)       圖片來源:程朝暐醫師 提供 (動作示範:健身教練郭明信)     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質,以50Kg的人來說,就是每天補充60g的蛋白質,蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取,慢性腎臟病的患者,因為必須限制蛋白質的攝取量,建議與醫師討論。此外,維生素D也可以幫助肌肉的合成,富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量,若身體能量不夠時,會自行分解肌肉來產生能量,使肌肉量下降。     要特別注意的是,若只補充營養卻沒有做抗阻力運動,肌肉生成的效果並不大,所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔!       諮詢醫師:程朝暐醫師    現職: 博勝復健科診所醫師 學經歷: 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章|滑鼠用久了也會有「媽媽手」?姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片|你不胖,只是假胯寬!3分鐘改善久坐臃腫下半身!   *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.07.23

  • 徐若瑄辣秀川字腹肌!「川姊」腹肌訓練有秘招~減脂增肌同時不費力

    文/翁嘉妤 影/林聖錡 圖/傅暄閔、紀璇        摘要  現代人對自身外貌及身形的要求越來越嚴格,擁有完美體態也是許多人追求的目標,但我們其實並非一定要透過強硬的手段,才能達到雕塑體態的目的,「健康減脂」的概念儼然已成為未來潮流的趨勢。例如女神徐若瑄拍片、監製、宣傳、演唱會工作滿檔,卻還是能夠保持傲人的好身材,可謂健康減脂的最佳代言人。到底徐若瑄在忙碌的生活中,有什麼秘訣來幫助她維持川字腹肌與馬甲線呢?跟著美醫誌一同來了解「鋼鐵V」的秘密!     號稱「鋼鐵V」的徐若瑄(Vivian),今年3月份才因社群上的一張川字型腹肌照片,引發網友廣泛討論,今年初活動就已滿檔的她,是如何兼顧事業和體態,一直都是網友相當好奇的話題。14日徐若瑄出席代言活動,便大方分享自己的健身心得,除了日常飲食控制和保持運動習慣外,她也選擇使用肌動減脂(又稱腹肌ROCK,全名EMSCULPT增肌減脂體雕設備)輔助自我管理,利用肌動減脂超極限高強度收縮的特性,幫助徐若瑄增肌之餘還能同時減脂,讓她忍不住自豪:「我改名字了,以後叫我川姊」,開心展示性感中空裝下的健康身材。     肌肉美學新型態,川字腹肌不是夢   活動當天徐若瑄以帥氣又性感的中空黑米妮造型現身記者會,秀出緊實腹肌,讓全場驚豔。她直言產後還是堅持保持運動習慣和飲食控制,也透過每週的肌力訓練,增加基礎代謝率,力求呈現完美線條,但生過小孩還要維持身材很不容易,因此仰賴肌動減脂的幫助,提升了在運動時的身體燃脂力,讓川姊「川字肌再現」,在代言廣告中大秀好身材。   台灣醫用雷射光電學會理事長彭賢禮指出,肌肉美學目前已風靡歐美,而這股潮流現已走到亞洲,在醫療上非侵入的科技,以往主要是以作用表淺層皮膚緊實的電波技術,或是利用高溫或低溫科技,將局部的脂肪細胞凋亡而達到局部減脂效果;隨著國際上醫療技術不斷地革新與臨床研究,針對強化肌肉的EMSCULPT HIFEM專利技術也因應而生。肌動減脂設備的HIFEM專利高強度聚焦磁能技術,可直接觸發運動神經元,30分鐘就可以達到2萬次的肌肉超極限收縮,因此經過4次30分鐘完整療程,就可平均增肌16%,減脂19%。   在代言廣告中還大展歌喉的徐若瑄,表示這次廣告曲是走搖滾曲風,「有腹肌是一件很ROCK的事!」,更笑說「腹肌ROCK讓我體驗到身體的動態美,使用後身體的肌肉看起來更有力量、更健康、更有活力朝氣,這種有力量的美,是靜態美比不上的」,自信分享健康美麗的新生活態度。           鋼鐵V飲食控制有一套,自曝川姊經驗談   徐若瑄平時嚴格的體態管理,已經是網友津津樂道的話題,她表示自己的日常飲食都是遵循「168守則」,就是只有8個小時吃東西,16個小時不吃。其實飲食控制不必很煎熬,也可以依照個人的生活習慣調整。徐若瑄指出,生活是要開心的過,有的人168減肥法是從早餐開始吃,下午5點就禁食,但因為她很喜歡跟朋友吃飯,所以用餐時間是從中午到晚上8點。「鋼鐵V」的早餐是一湯匙的橄欖油、幾滴醋,和很多水,她表示其實這樣就會有飽足感了,也可以大啖最愛的咖啡,所以整天其實是過得還滿舒服的感覺。   徐若瑄更笑說,「我在168的8個小時內,吃的東西都是以蛋白質和青菜為主,不會去喝有糖的飲料,像是大家都會喝珍珠奶茶嘛,那我都是看旁邊的人喝,我現在已經無‧感‧了」,幽默表示自己的健康生活已達到另一境界。   除了平時要做好飲食控制外,肌肉的訓練也很重要,形體美容外科醫學會理事長楊弘旭醫師指出,一般打球、游泳等運動,是沒有辦法直接鍛鍊核心肌群的,但近來肌動減脂療程可以針對腹肌做高強度的收縮,不是一般自主運動可以達到的,所以才可以達到局部減脂又能鍛鍊肌肉的效果。           瘦身別只顧減重,當心肌肉也會「失憶」忘記怎運動   肌肉是人體非常重要的一塊,年輕男性體重的肌肉大約佔身體的45%,年輕女性則是35%,因此瘦身時不能只顧著減掉「脂肪」,「增肌」也是不可忽視的一環。楊弘旭醫師解釋,過去傳統的非侵入式儀器,主要是減少脂肪層,並沒有對肌肉進行雕塑,而肌動減脂是一個超極限的肌肉收縮,30分鐘可以收縮2萬次,如此一來便能透過療程來增強肌肉的體態管理,強化腹部及臀部線條,甚至對於肌肉張力或肌肉量不足、產後腹直肌分離與想改善扁垮臀部的使用者,在體態上的動態美感與健康需求都有顯著的臨床支持效果。   沒有運動習慣者,核心肌群便缺乏鍛鍊,因此身體會較軟弱無力,但要訓練核心肌群就必須長時間持續,對於忙碌的現代人而言,較難抽出時間持之以恆的來保持體態,更別說要花費許多時間,才能練就標準的「川字型腹肌」。彭賢禮醫師表示,人體肌肉是受大腦控制的,沒有常在運動的人,肌肉其實是失憶、動不起來的,所以隔了很久沒去健身房的時候,會發現肌肉好像沒有辦法啟動。對於這種「忘記運動感」的人,彭賢禮醫師建議,可以利用肌動減脂來幫助啟動核心肌群,例如腹直肌、臀肌等,這樣不僅有助於雕塑身形,對健康也會有所助益。     鍛鍊體態不再靠蠻幹,科技輔助事半功倍更輕鬆   堅持用健康的方式來維持身材的徐若瑄,也坦言靠重訓鍛鍊肌肉真的是要很長一段時間,甚至生完小孩後雖然每週3次重訓、肌力訓練,也還是有一段時間仍無法挑戰中空裝,直到搭配肌動減脂後,對於瘦身的想像才徹底被顛覆。   如今徐若瑄穿著性感的中空裝,自豪的露出川字腹肌,她表示:「過去我一直很在意體重機上面的體重,只會用食物、飲食去控制,但我現在發現就算你體重沒有變,整個人還是可以變緊實,那是因為你沒有脂肪了、肌肉有重量了、增肌減脂成功了,所以體重不再是那麼絕對來代表你的線條美感的一件事情」。   像徐若瑄一樣平常有運動習慣者,肌動減脂也是一個幫助雕塑身形的選擇。彭賢禮醫師以自身的經驗來解釋,我們一般上健身房做運動、上團課、私人教練等課程,其實還是無法與肌動減脂百分之百極限收縮的訓練強度相比,因此運動搭配療程,也就是運用科技來幫助維持體態,還可以讓有運動習慣者,能夠挑戰更高難度的訓練。     誰說年紀大就不能健身,高齡健身好處多   我們常說人體的膠原蛋白會從25歲以後每年流失1%,但是肌肉也是會在30歲以後每年流失1%,因此除了年輕人會注重體態外,彭賢禮醫師指出,其實老人家也是很適合肌動減脂。他解釋,肌肉流失稱為「肌少症」,更可怕的是肌肉變少了、沒力了的「肌弱症」。           肌弱症對老年人而言,可能會造成嚴重的影響,例如老年人較容易受傷、扭到,或是因為肌肉無力,所以跌倒的機會便會增加,跌倒後因為骨質疏鬆較容易骨折,骨折後也就更不能運動了,就會變成惡性循環,大大減少運動的機會,影響身健康。因此老人年增強肌肉,身體的核心肌群穩定,做動作時就不容易滑倒,時常保持「勇健」體態,對於老年生活也是大有幫助。   現代人想要打造苗條體態,不再需要密集的高強度運動、重訓,如今科技便能幫助體雕訓練更加事半功倍,但提醒民眾適度運動、營養攝取仍然是必要的,身體力行才能如同鋼鐵V般練出健康的川字型腹肌,由內而外散發迷人自信。       延伸閱讀 影片|年後減肥看過來!用錯168減肥法易增復胖危機! 文章|迷人身材再也不是夢,快來一起擁有完美體態吧!      *以上言論不代表本站立場,任何手術或療程均有其風險,實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

    2021.04.14

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