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• 小腹凸出怎麼救？產後「腹直肌分離」竟是腰痠背痛元凶？

  文/陳旻毓　圖/翁嘉妤     　摘要　 腹直肌分離是許多女性在生產後面臨的常見問題，尤其產婦在第三孕期的過程中，由於子宮和腹腔壓力增加，導致腹部肌肉結構變弱，進而引發兩側腹直肌分離。這種情況不僅影響外觀，還可能導致功能性問題，如腰痛、核心肌力下降等。腹直肌分離雖然不會立即引發疼痛，但長期忽視可能帶來潛在風險。這次就讓我們從腹直肌的結構、判斷方法，到各種治療方式做詳細介紹吧！     為什麼產後這麼容易胖？認識「腹直肌」   腹直肌是人體核心肌肉群的一塊肌肉，位於人體前腹部的兩條肌肉群，左右對稱，從胸骨底部延伸到恥骨，中間有一條肌腱「腹白線」將兩側的腹直肌連在一起。婦產科醫師鍾繼賢表示，腹直肌是維持腹部穩定性的重要肌肉，支撐著身體進行許多日常動作，包括站立、彎腰、抬舉重物等。   然而，當產婦在第三孕期時，因腹腔的壓力很大，把肚子整個往外推出去，導致腹白線支撐能力逐漸變弱，沒有辦法維持結構，兩側的腹直肌往兩邊分開凸出，進而就會形成腹直肌分離。這一現象雖然常見於產後婦女，但部份肥胖者也可能會有類似情況，由於體重迅速增加，肚子也會因為壓力往外凸，也可能會有腹腔變大的效果產生，進而引發腹直肌分離。           雖然說大部份產婦都是在第三孕期發生腹直肌分離，但是往往都會在產後才發現這樣的狀況，鍾繼賢醫師指出，這是因為在第三孕期的時候，孕婦的肚子很大，外觀上看不太出來肌肉呈現，較無法明顯看出差異，一直到小孩出生，腹直肌分離才會較為明顯。     跟著做「這動作」，簡易判斷腹直肌分離！   腹直肌分離本身並不會痛，但是如果要使用核心肌群時，卻會感覺使不上力，影響核心肌力和日常活動。鍾繼賢醫師表示，腹直肌分離的判斷可以通過一個簡單的自我檢測來進行，民眾需要先躺下來，將雙膝彎曲，腳平放在地面上，然後用手輕輕按壓肚臍上方的位置，進行仰臥起坐動作。在這過程中，如果發現肚臍上方有兩側肌肉分開的現象，並且能用手指觸摸到分離的區域，就可能是腹直肌分離的徵兆。           鍾繼賢醫師進一步指出，當分離區域的寬度大於2公分時，可以確定為腹直肌分離。這不僅影響外觀，還可能導致脂肪堆積在肌肉間的空隙中，增加身體的負擔，像是明顯的小腹，無法提重物、無法輕鬆走路，或是性交疼痛、骨盆腔疼痛、臀部疼痛，姿勢不良導致的不適，或是便秘等情形。姿勢不良也是腹直肌分離的一個常見影響，由於腹部無法有效支撐身體，患者容易出現腰痛和姿勢不正的情況，進而影響其他身體部位的健康狀況。   產後兩側的腹直肌是否能自行復位，主要取決於中間的腹白線是否還具有相當的韌性，鍾繼賢醫師解釋，腹白線是一個非常有彈性的結構，基本上還是可以將兩側的腹直肌重新黏在一起，然而對於腹白線肌腱已經被拉扯到完全鬆弛的患者，這時候就不容易自行復原，就需要做額外的治療。     腹直肌分離的治療方式，運動不一定有幫助？   鍾繼賢醫師表示，目前有三種主要的腹直肌分離治療方式，分別是運動、非侵入式治療和手術：   ● 運動 通過深層肌肉訓練，如腹內斜肌的運動，可以幫助兩側腹直肌逐漸靠攏。鍾繼賢醫師提醒，患者應避免進行會加重分離的運動，如仰臥起坐，因為這些動作反而會使腹直肌分離更加嚴重。     ● 非侵入式治療 透過醫療儀器來刺激深層肌肉，這種治療方式的優點是對患者的運動能力要求不高，治療過程相對輕鬆，而且不需要擔心動作不正確會影響效果。鍾繼賢醫師舉例，例如Zfield肌力塑便是利用電磁場脈衝直接刺激腹部的深層肌肉神經，幫助肌肉收縮而不會誘發腹直肌往兩側推出，但治療後也需要特別注意，不要讓腹直肌過度收縮，建議等癒合好了再來鍛鍊。     ● 腹直肌手術 由於手術需要將腹腔打開，重新縫合肌肉組織，恢復期較長，因此是比較少人選擇的治療方式，主要針對無法透過其他方式改善的嚴重腹直肌分離者。   對於部份腹直肌分離者來說，可能會認為這種情況對日常生活的影響不大，變得一再忍耐種種不便，但其實改善腹直肌分離的方式並不困難，及時處理可以幫助提升生活品質。鍾繼賢醫師也呼籲民眾不要隨便使用網路偏方，或以不熟悉的方式鍛鍊腹直肌，治療前應先找專業醫師進行評估，確定腹直肌分離程度後，再規劃適合療程，避免過度訓練或不當治療，導致更嚴重的問題。       諮詢醫師：鍾繼賢醫師 學經歷： 台大醫院婦產部兼任主治醫師 台灣肥胖醫學會會員醫師 亞太美容外科醫學會專科醫師 美國生殖醫學會會員醫師 中華民國生育醫學會會員醫師 台灣生殖醫學會會員醫師 鍾婦產科生殖不孕症、一般婦產科醫師 星孕國際生殖醫學中心院長 星幸福美學診所精準減重門診醫師       延伸閱讀 文章｜肌少症症狀盤點！3招阻力訓練預防肌少症，寶特瓶、樓梯隨時練 影片｜腹直肌分離害我變胖？瘦小腹好難！增肌減脂真的能「躺著瘦」嗎？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2024.10.01

• 腹直肌分離害我變胖？瘦小腹好難！增肌減脂真的能「躺著瘦」嗎？

  文/美醫誌編輯部 報導       腹直肌分離害我變胖？瘦小腹好難！增肌減脂真的能「躺著瘦」嗎？   隨著天氣熱到發瘋，從去年開始一直紅到今年的腹肌熱潮，今年也在許多穿搭場合上顯現，利用短版上衣露出小蠻腰，不只涼快散熱，也呈現出「胸下都是腿」的健康美型趨勢。在羨慕Jennie、張員瑛姣好身材的同時，你是不是也很煩惱自己明顯的小腹，讓體態看起來不是那麼美觀呢？其實在醫美技術發達的時代，「躺著瘦」可能真的不是夢想囉！這次美醫誌要談的就是「腹直肌分離」，讓我們從變胖的原因之一開始認識起，一步步改善小腹問題！     各節重點： 00:00 精彩片段 00:32 什麼是腹直肌？ 01:44 如何判斷腹直肌分離？ 02:41 腹直肌分離有什麼風險？ 03:07 肌肉可以自行復原嗎？ 03:39 腹直肌分離的治療方式 05:09 醫師小提醒       諮詢醫師：鍾繼賢醫師 學經歷： 台大醫院婦產部兼任主治醫師 台灣肥胖醫學會會員醫師 亞太美容外科醫學會專科醫師 美國生殖醫學會會員醫師 中華民國生育醫學會會員醫師 台灣生殖醫學會會員醫師 鍾婦產科生殖不孕症、一般婦產科醫師 星孕國際生殖醫學中心院長 星幸福美學診所精準減重門診醫師       延伸閱讀 文章｜中醫減肥有效嗎？年後發胖怎麼救？該選埋線還中藥？ 影片｜把脂肪變獎金？公司舉辦減肥比賽，員工瘦身的方式讓人驚呆了！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2024.07.29

• 喝水、放空常嗆到？常常嗆咳要注意！一起學做吞嚥障礙復健動作

  文/楊雅雲　圖/翁嘉妤     　摘要　 「嗆到」這件事在日常生活中你可能不太在意，但是它其實比你想像中更嚴重！如果常常嗆到，可能是由疾病引起，切勿輕忽，這次美醫誌就要教你培養良好的進食習慣，遠離嗆咳風險，落實肌力訓練，一起來改善吞嚥障礙吧。     為什麼人會容易嗆到呢？   當我們在吃東西的時候，其實是在做精密的進食動作！復健科醫師王薏茜指出，吞嚥時，食物與空氣會同時進入口腔，而在吞嚥瞬間聲道會關閉，會厭軟骨如同控制閥產生自動反射作用，幫助食物經由食道進入胃中，空氣由氣管進入肺部。所以當我們一邊吃東西又一邊講話時，容易造成空氣誤入胃部，形成打嗝，或食物進到氣管內導致嗆咳，因此吃東西時最好還是要專心。此外王薏茜醫師也補充，當神經系統運作正常時，聲道會是通暢的，而食道也會是緊閉的，但如果神經受損造成神經訊號傳遞不良，那麼就會發生吞嚥障礙。         吞嚥障礙分為輕、中、重三等級，小心肺炎後遺症   1. 輕度吞嚥障礙 每次吞嚥時患者都會感到不適，產生喉嚨痛、喉嚨緊繃或喉嚨沙啞的情況。   2. 中度吞嚥障礙 中度吞嚥障礙的二大指標為「體重下降」及「進食時間延長」，所謂的進食時間延長，就是指專心吃飯不得超過30分鐘，因此建議民眾可以留意一下自己的用餐時間。而王薏茜醫師額外提醒，一直反覆咳嗽，造成喉嚨疼痛或聲音沙啞，也是一個警訊。據觀察，中度吞嚥障礙患者常伴隨社交障礙，影響生活品質。   3. 重度吞嚥障礙 當少量食物嗆入氣管時，肺部自清功能會咳出異物。如果發生大量食物嗆入氣管，肺部因食物囤積，造成細菌繁殖，就會引發肺炎。王薏茜醫師提醒，通常只要發生一次就是重度的嗆咳，應避免反覆發生肺炎的情形，以免造成日後走路太喘、肺纖維化、血氧下降、肺硬化或心臟功能受損…等情形。     認識4大嗆咳類型，掌握身體健康狀況   吃東西太快或太急，是常見的嗆咳原因。除了飲食習慣造成嗆咳之外，嗆咳也是疾病的徵兆之一。王薏茜醫師指出4種常見的吞嚥障礙類型：   1. 緊繃型吞嚥障礙 屬於最常見的嗆咳類型，患者吞嚥時會感到喉頭緊繃，按壓或捏脖子周圍肌肉會有痠痛感。   2. 老年型吞嚥障礙 當年紀漸長，喉頭肌肉無力，喉頭夾角變小、軟骨下掉，導致吞嚥困難，通常可經由觀察長者側面脖子狀況檢視病症。   3. 神經性疾病型吞嚥障礙 緊繃型及老年型吞嚥障礙與肌肉因素有關，除了肌肉原因之外，控制肌肉的神經性疾病也會造成吞嚥障礙，例如腦瘤、中風及退化性巴金森氏症…等。   4. 局部構造疾病型吞嚥障礙 當罹患口腔癌、舌癌、咽喉癌、下咽癌及聲道癌的病人，吞嚥時常會有異物感，導致食物吞入不易，造成吞嚥困難。     發現疑似吞嚥障礙徵兆，應向醫師諮詢   王薏茜醫師表示，雖然吞嚥障礙不會立即變成重症，但是在輕度或中度吞嚥障礙發生時，就應該盡速就醫檢查，即早治療。發現以下4種徵兆時，須盡快尋求醫師診斷：   認真安靜吃飯時是否會嗆到？ 專心吃飯時是否超過30分鐘，才能完成正常成人的進食量？ 在未刻意減肥的情況下，體重不正常下降？ 注意肺炎症狀，肺炎常會併發發燒、多痰及易喘現象。     吞嚥障礙的徵兆可能顯現在各種不同的生理反應，建議依據以下症狀，選擇適合的科室門診就醫：   耳鼻喉科：觀察日常吞嚥是否有異物感或口腔食道是否有異物生長。 神經內科：腦部中樞神經異常引起的手腳障礙。 腸胃科：伴隨食道逆流症狀，灼傷食道及咽喉，造成疼痛型的吞嚥障礙。 復健科：如果經由上述科室檢查皆為正常，也許是肌肉控制異常導致的緊繃型吞嚥障礙。     培養飲食好習慣，避免嗆咳發生   專心吃飯可不只是父母叮嚀時的口號，王薏茜醫師指出，不要邊吃邊說話，慢慢進食，不著急。   年長者因吞嚥力及反應力不佳，不要混雜食物進食。 使用湯匙小口餵食長者，方便控制進食的量及位置，例如湯匙放在舌尖或舌下，幫助長者緩慢將食物送進食道。 長者以低頭姿勢進食，讓食物在口腔中充分咀嚼，準備吞嚥時再抬頭回到正位，減少吞嚥嗆到的機率。 餵食器具選擇淺口的器皿。 裝假牙或沒有牙齒的長者使用吸管進食時，以低頭姿式淺含吸管，並將吸管位置放在靠近嘴唇內緣處，請勿將吸管含入口腔深處，增加嗆咳機率。     美醫小教室：肌力訓練，改善吞嚥障礙的復健運動   跟著王薏茜醫師動一動，改善肌肉緊繃或肌肉無力引發的吞嚥障礙。   ● 肌肉自我放鬆運動，改善緊繃型吞嚥障礙：     1.按摩耳後到胸口之間的胸鎖乳突肌。     2.用兩隻手指輕輕按壓耳後的胸鎖乳突肌根部，當感到微痠時持續按壓不放，再配合輕度轉頭，幫助肌肉放鬆打開食道。     ● 肌力訓練3步驟，改善無力型吞嚥障礙：     1.舌尖頂在門牙後面，用力往前頂，訓練舌面中間段肌肉，當產生痠感時停留5秒，增加肌肉收縮。     2.舌根頂向懸雍垂，用手指觸摸舌骨位置，向上用力頂，讓舌骨往上抬，停留5秒至10秒。如果是懸雍垂敏感的患者，當用力頂舌骨時，可能發生噁心或嘔吐反應，請勿繼續進行操作。     3.舌肌、舌頭下方肌肉及舌骨上肌訓練，用舌頭頂一側臉頰，讓臉頰看起來突突的，這時用一隻手指由突出的臉頰外側向內頂，形成內部舌頭與外部手指在臉頰上的互頂作用，停留5秒至10秒，讓舌頭或下巴區域產生痠感。如果因開刀無法正常使用舌頭的患者，可先將手洗淨，代替舌頭從口腔內側與臉頰外側手指進行互頂訓練。如果發現痠感位置作用在臉頰時，代表訓練動作錯誤，應放鬆後重新操作。       諮詢醫師：王薏茜醫師 學經歷： 台大醫學系畢業 台大公共衛生研究所碩士 台大醫院復健部住院醫師 台大醫院復健部主治醫師暨專任講師 超越復健診所院長     延伸閱讀 文章｜好屁壞屁聞得到？從「放屁」判斷腸胃道健康，還可聞出大腸癌警訊？ 影片｜喝水嗆到真會「嗆死」？會咳嗽不只是喝太急，這些危險徵兆要注意！吞嚥訓練完整教學   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2023.03.28

• 肌少症也可能骨質疏鬆？年輕人別小看「肌肉流失」！5種肌少症檢測方式教給你！

  文/羅立珊　圖/傅暄閔     　摘要　 肌少症不只是肌肉量減少，還包含肌力減退和活動表現變差，是老年失能的兇手之一，並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀，除了好發於年長者身上，近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣，導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢，連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎？讓醫師告訴你肌少症的檢測方式，還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症！     肌肉量變少就是患有肌少症？肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少，但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症，復健科醫師程朝暐表示，肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中，肌少症又分為原發性及次發性，以下分別說明：     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因，僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降，且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增，成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的，就稱為次發性肌少症，原因包含：   1.活動力下降：像是長期臥床、久坐或是失能者，因為活動量大幅減少，能量耗損較低，容易使肌肉流失。   2. 其他疾病：包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態，造成體內許多促發炎激素濃度上升，這些激素會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失。   3.營養攝取不足：有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足，生成肌肉的效率也會跟著降低，提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利，有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上，確實根據研究統計，60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症，但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下，肌肉的使用量降低就容易流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，可能走一點路就覺得累，讓人愈來愈不想動，加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關，都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素（myokine）」的訊息物質，幫助肌肉生成之外，也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激，促使骨質生長因子變活躍，進而產生新的骨質，提升骨頭的密度。當身體的活動量下降，身體肌肉受的刺激太少，肌肉會漸漸萎縮，骨質也會變疏鬆。   另外，荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化，體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降，蛋白質合成的速度比不上被分解的速度，人體的造骨細胞效率也會變低，導致骨質增生的能力變差，就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失，也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形，其實不然，過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調，肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來，通常肥胖者可能看起來手臂粗，但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長，都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面，當腹部堆積過多的脂肪，會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降，使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題，還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒，若同時罹患骨質疏鬆症，更面臨骨折的高風險。另外，肌肉量下降後，體內胰島素的感受性會變低，便無法有效地降低血糖，進而引發體內代謝異常，罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群，導致吞嚥障礙，在臨床上也有發現，肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症？五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種，這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量，除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外，其他的判斷方式民眾都可以在家進行，以下分別說明：   一、小腿檢測   1.手指測量法：將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若圈起來還有空隙，就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法：將小腿部分的衣物除去，雙腳著地坐在椅子上，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度，將皮尺環繞小腿最寬的部分，肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下，裡面總共有5個問題，若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗（小腿檢測、SARC-F問卷）後，測驗結果不合格，則需進一步評估肌肉力量及體能表現，檢測方式如下：     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg，女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式：   1.手不扶椅子的情況下，做五次起立、坐下，花費時間若≥12秒，即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處，轉身步行回來的時間≥20秒，即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘，或是無法完成者，即不合格。   上述兩種測驗方式（握力量測、體能表現）若有符合其中一種，建議從運動及飲食方面著手，改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測，可以至醫療院所檢查肌肉質量，檢測標準如下：     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器，可以透過雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻測量分析（BIA），評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2，即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2，即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症，抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病，在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌，影響神經肌肉系統的活躍程度，也會促進體內蛋白質合成，讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明，抗阻力運動就是重量訓練，是利用阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低，屬於耐力訓練，所以雖然可以有效增加心肺耐力，但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成，除了可以到健身房做重量訓練之外，在家也可以藉由啞鈴，彈力帶或是自身的體重進行訓練，這邊提供兩種簡單的抗阻力運動，讓你在家也能輕鬆做運動：     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直，挺胸，背打直，肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上，握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上，抬起腳，高過地版一個拳頭的高度，然後腳向側邊打開，再放下來，想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起，向內側收回，再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直，背也打直。一組做十下，雙腳交換輪流做，做三組。   4.做的過程當中，會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     二、橋式   1.躺著，雙手置於身體兩側，掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地，雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些，膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣，核心收緊，肚子夾緊。吐氣，屁股向上抬起，讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推，只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒，再慢慢將臀部放下來。一組做十下，做三組。   3.如果覺得強度太低，我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏，一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置，再做抬臀的動作。   4.做的過程中，會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質，以50Kg的人來說，就是每天補充60g的蛋白質，蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取，慢性腎臟病的患者，因為必須限制蛋白質的攝取量，建議與醫師討論。此外，維生素D也可以幫助肌肉的合成，富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量，若身體能量不夠時，會自行分解肌肉來產生能量，使肌肉量下降。     要特別注意的是，若只補充營養卻沒有做抗阻力運動，肌肉生成的效果並不大，所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔！       諮詢醫師：程朝暐醫師    現職： 博勝復健科診所醫師 學經歷： 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章｜滑鼠用久了也會有「媽媽手」？姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片｜你不胖，只是假胯寬！3分鐘改善久坐臃腫下半身！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.07.23

• 視力模糊、吞嚥困難竟是頸椎病？手麻因骨刺纏身？護頸保命有方法

  文/羅立珊　圖/傅暄閔     　摘要　 你有肩膀痛、上背痛、手指麻這些疾病的問題嗎？按摩後這些緊繃痠痛的感覺依然存在嗎？那你可能也患有「頸椎病」，隨著手機、平板、電腦普及後，低頭族越來越多，長時間低頭不只會造成頸部肌肉疲勞，也可能導致嚴重的健康問題──頸椎過直，引發後續長骨刺、上肢發麻、無力，甚至出現視力模糊、吞嚥困難等情形，連帶影響生活的品質。想要預防頸椎病，除了改善不良姿勢之外，也可以透過一些伸展運動舒緩筋骨，讓肌肉適時放鬆，才能避免頸椎受到傷害。     你知道頸椎有弧度嗎？頸椎弧度消失是頸椎病的根源   頸椎出現問題最主要的病因來自於頸椎長期遭受不當的壓力。骨科醫師楊育昇表示，正常人的頸椎應該是呈現「向前凸」的曲線，從力學的角度來說，頸部微彎的結構可以將頭部壓在頸椎上的力量有效分散至周圍的肌肉，與肌肉一起撐起頭顱的重量，所以頸椎不用負擔過多的壓力。   若長時間處於低頭姿勢，頭部的重心也跟著往前移，當頭部前傾愈多，頸椎承受的壓力就愈大，肌肉為了要保護頸椎，則需要用力拉住頭部，長期下來就容易讓肌肉筋膜與韌帶出現緊繃、僵硬與發炎的現象，導致頸椎漸漸失去弧度與靈活度，加速頸椎的老化甚至產生頸椎周邊的神經病變。     肩頸痠硬、手指麻、頭暈，小心是長骨刺的警訊   頸椎過直的初期症狀主要為肩膀僵硬與痠痛，若長期處於這種狀態卻不治療，症狀將持續惡化，嚴重時肩膀、手臂與手指會有痠、痛、麻等症狀產生，這些感受源自於頸椎的骨刺壓迫到神經。   楊育昇醫師說明，正常的頸椎是由一節一節的椎骨連接而成，椎骨中間都有椎間盤相連接，椎間盤像是車子的避震器，可以吸收頸椎承受的外部壓力，提供脖子更好的活動度與緩衝椎骨的壓力。若頸椎弧度消失，椎骨會過度壓迫椎間盤導致椎間盤被大量磨損、變薄，椎骨間距也跟著變窄，增生的骨細胞因為生長位置不正確而生成骨刺。   骨刺剛形成時並沒有疼痛感，但當骨細胞持續增生，骨刺生長過大壓迫到周圍的神經時，就容易讓肩膀、手臂甚至手指頭出現痠、麻、痛等症狀，變成慢性肩頸疼痛。此外，骨刺壓迫到椎動脈或是頸部周圍的血管，會造成血液的供氧量不足而出現頭痛、頭暈等症狀。若民眾出現上述症狀，請儘速尋求骨科醫生的協助，勿拖延就醫時間。     頸椎過直也會影響自律神經，造成視力模糊、吞嚥困難、心悸等症狀   當頸椎排列不正確時，椎骨可能會刺激到頸椎周圍的自律神經，自律神經系統包含交感神經及副交感神經，兩者共同調控呼吸、心跳、胃腸道、泌尿生殖、排汗、瞳孔與支氣管等功能，一旦自律神經被過度刺激，會導致自律神經的運作失調，由自律神經管控的器官也會產生反應，引發許多疾病，像是視線模糊、眼睛疲勞、吞嚥困難、喉嚨有異物感、心悸胸悶，甚至有腸胃道症狀發生。若身體反覆性出現這些症狀，透過其他專科也找不出原因，就要思考一下是不是頸椎出了問題，建議可以到骨科做進一步的檢查。     頸椎出現病症要及早治療，沒有積極治療恐造成肌肉沾黏與攣縮   楊育昇醫師說道，有些頸椎過直的患者，活動時頸椎還是看得出弧度，這時若積極復健治療是有機會改善頸椎過直的問題。若沒有及時治療，頸椎會越來越僵硬，除了長出骨刺、肌肉失去彈性之外，肌肉甚至會有沾黏與攣縮的現象，此時頸椎的生理曲線也難以回復。     護頸有方法，三招伸展運動緩解肩頸痠痛   想要避免頸椎弧度消失，除了改善生活習慣，最重要的是不要長時間低頭，低頭後也要記得起身伸展一下筋骨，避免肌肉過度僵硬，以下三種運動可以幫助你們消除肩頸痠痛，一起跟著醫師動一動吧！     一、頸部後側伸肌牽拉運動     圖片來源：楊育昇醫師提供     1.頸部呈現微點頭姿勢、記得縮下巴   2.一手握拳頂住下巴，讓下巴保持微縮狀態；另一手協助頭部往前，下牽拉頸部後方肌肉   3.動作維持20秒，重複做3次     二、上斜方肌牽拉運動     圖片來源：楊育昇醫師提供     1.將頭部側彎至左側，臉部朝向右上方   2.將右手往地板下方延伸   3.左手視情況可輕壓頭部，藉此牽拉右側的頸部肌肉   4.動作維持20秒，重複3次，再換至牽拉左側的頸部肌肉     三、提肩頰肌牽拉運動     圖片來源：楊育昇醫師提供     1.將頭部往左側側彎，臉部微微朝下，眼睛看左側腋下   2.將右手往地板下方延伸   3.左手視情況可輕壓頭部，藉此牽拉右側的頸部肌肉   4.動作維持20秒，重複3次，再換至牽拉左側的頸部肌肉     預防勝於治療！肩頸肌力訓練不可少   除了透過伸展運動緩解肩頸肌肉僵硬之外，在平時可以進行頸部肌肉力量的強化練習，增強頸椎的穩定性，也能減輕頸椎的負擔。     一、縮下巴運動   可以訓練到頸部深層肌群，也可以舒緩肩頸痠痛。     圖片來源：楊育昇醫師提供     1.挺胸，耳朵與肩膀呈一直線，這也是頸部最放鬆的姿勢   2.眼睛直視前方   3.保持下巴微縮，停5秒後放鬆下巴   4.動作重複10次，一天做三回合     二、肩胛骨後收運動   肩胛骨穩定性不佳也是引起肩頸、背部痠痛的原因之一，透過收緊肩胛骨的動作，可以訓練背部肌群，增加背部肌肉的穩定性。     圖片來源：楊育昇醫師提供     1.身體坐正，雙手呈開門姿勢   2.將肩胛骨往後收夾，避免聳肩   3.感覺到肩胛骨內側繃緊時，動作停留5秒即可放鬆   4.收夾動作重複做10次，一天做三回合     楊育昇醫師提醒大家，在使用手機、電腦時低頭的角度盡量不要超過15度，讓視線保持水平，避免脖子承受過大壓力。外出時盡可能背雙肩包，還有避免用肩膀夾著手機講電話，這些行為都會讓頸椎兩側受力不平均，容易改變頸椎的弧度也會拉傷頸部肌肉，改善這些不良姿勢與不好的生活習慣才能避免頸椎問題找上你！       諮詢醫師：楊育昇醫師    現職： 台中林新醫院骨科醫師 學經歷： 國防醫學院醫學系畢業 三軍總醫院澎湖分院骨科主治醫師 三軍總醫院急診部主治醫師 三軍總醫院骨科部住院醫師、總醫師 骨質疏鬆症專科醫師       延伸閱讀 文章｜消除發達斜方肌、修飾完美肩線，妳也可以擁有韓星Lisa般的性感直角肩！ 影片｜滑3C也會「媽媽手」？！手腕痠痛竟引發變形！治療師親授復健訓練3大招！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.07.21

• 2021新春大踢館 「鼻呼吸」讓你免靠醫美就「有型」

  文/郭美諺　圖/傅暄閔     　摘要　 想有要張立體的臉型，不用倚賴醫美，只要靠自己把舌頭放對位置，持之以恆，真有這麼神奇嗎？絕對不是開玩笑，訣竅就是「用鼻子呼吸」，而這也被是一項稱為「Mewing」的運動，在國外許多網紅趨之若鶩，利用Mewing運動訓練，透過口腔肌肉，讓肌肉強度重新連結，改變下顎線條，擁有立體臉型，改善雙下巴，不用開刀，也不用戴牙套，自己訓練就很型。           把舌頭放對位置 Mewing訓練自我整型   先來了解什麼叫做「Mewing」？這是由英國牙醫師Dr. Mew提出，倡導大家以鼻子呼吸，取代口呼吸的習慣，因為他認為維持鼻呼吸的觀念很重要，但要怎麼進行「Mewing」呢？平時沒開口說話時，嘴巴呈現閉合狀態，舌頭頂住上顎天花板，擁有豐富臨床經驗的黃榆鈞醫師提醒，舌頭往上頂時，舌背也要跟著上提，讓舌頭像是進行伏地挺身的感覺，這個動作用意，不但擺正了舌頭的位置，更能讓舌頭肌力增加，維持口腔肌肉正常的張力，促進上顎骨的生長，進而改變下顎線條。           用口呼吸易成「腺樣體面容 」 臉型體態都走鐘   由於現代人過敏情況常見，習慣就會用嘴巴呼吸或是喜愛食用加工食品或是較柔軟的食物，咀嚼次數變少，導致咬肌力量弱化，讓舌頭在放鬆時就會不自覺擺放在口腔下側，影響了口腔周肌肉與牙齒發展，長久時間就會出現下巴後縮，小下巴或是雙下巴，牙齒也會有排列不整齊的狀況。黃榆鈞醫師強調Mewing是透過口腔肌肉讓肌肉強度重新連結，因此進行Mewing的人，舌頭往上抬嘴巴閉起來時，能改善下顎線條。   黃榆鈞醫師進一步指出，口呼吸問題不只小孩，成年人也有，口呼吸的人在醫學上有個名稱，稱之為「腺樣體面容」，因為口呼吸族群常因過敏而鼻塞，嘴巴開開，用嘴巴呼吸，空氣沒有過濾就直接從口腔進入，刺激到口腔內部的扁桃腺與腺樣體，不但讓過敏情況更加嚴重，腺樣體更會變得腫大，眼眶下方凹陷，臉型看起來比較窄比較長，側面看下巴，顯得後縮，也可能有雙下巴。黃榆鈞醫師形容這些人常看起來彎腰駝背，而眼眶下的肌肉支撐度不夠，容易看起來像是眼角下垂，眼睛呆滯無神，嘴巴又開開，再加上雙下巴，帶有濃烈疲倦，都是因為口呼吸習慣演變而來的特徵。     鼻呼吸取代口呼吸 不是模特兒也有高級臉   利用每天四小時練習Mewing，戒除口呼吸，國外許多網紅認真練習後，下巴出現了明顯的線條，但並非方正國字臉，因為Mewing強調訓練咀嚼肌的中段，臉型整片肌肉發展周全，臉部輪廓線條就會對稱，類似外國模特兒常被說的「高級臉」，黃榆鈞醫師認為成年人改掉口呼吸的習慣，對臉型有幫助，但就兒童而言則比較像治療，想要以Mewing訓練，青少年時期或在此之前開始進行，效果會更容易顯現。     矯正臉型首重自主訓練 想要有型靠自己就行   不過自主訓練除了意志力，還是意志力，不少人還是會想要藉由輔助工具來幫忙矯正，對此黃榆鈞醫師表示，站在醫生立場，還是希望改掉口呼吸的習慣，直言從醫學方面介入其實幫助不大，若想避免在睡覺時不自覺嘴巴開開的狀況，可以用貼布來幫忙，但平時白天最好還是刻意練習鼻呼吸，因為貼布不會完全取代白天的努力，但努力愈多效果就能愈快顯著，若只單純倚賴貼布，想要看到效果，可能時間就會拉長。   防範口呼吸，從自我意識覺察開始，舌頭位置放不對，不只臉型，還會彎腰駝背，影響體態，隨時提醒自己用鼻呼吸，真的不用到醫美動刀，只要自我訓練就能很有「型」。     諮詢醫師：黃榆鈞醫師    現職： 安曼牙醫診所 醫師 學經歷： 安曼牙醫診所院長 台大牙醫系學士 台大臨床牙醫研究所齒顎矯正組碩士 中華民國齒顎矯正專科醫師 隱適美認證台灣區講師 隱適美Teenage program Ｍentor     延伸閱讀 影片｜V臉型惹人愛 削骨手術帶你擺脫國字臉疹  文章｜只靠肌肉運動也能改變臉型？傳說中的mewing有什麼效果？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.01.20