醫美整形

每到中秋佳節，家家戶戶熱鬧團圓時總少不了烤肉與月餅。然而，傳統烤肉常見的高脂紅肉類、加工製品與重口味醬料，容易造成熱量與鈉攝取過量，增加肥胖、三高與心血管疾病風險；此外，反覆高溫燒烤亦容易產生致癌物質，對健康不利。再加上高油、高糖、高熱量的應景月餅，若再搭配含糖飲料或酒精，長者與慢性病族群極易出現血糖大幅波動與腸胃不適。

為了讓民眾在歡慶之餘吃得健康、吃得安心，臺北市立聯合醫院松德院區營養師邱怡芳特別設計「柚香優格烤魚蔬」，以低脂高蛋白的白鯰魚為主角，提供優質蛋白質以維持肌力與組織修復；搭配彩椒、南瓜與櫛瓜等五彩繽紛的當季在地蔬菜及全榖雜糧類，富含膳食纖維與植化素，具抗氧化效果，能促進腸道健康並減少發炎反應。

運用「我的餐盤」均衡概念，少油烘烤取代炭火

特製的「優格柚子醬」選用當季應景柚子入味，清爽解膩，其中的無糖優格含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。此道料理完美融入國民健康署「我的餐盤」均衡飲食概念「每天早晚一杯奶（無糖優格）、每餐水果拳頭大（小番茄、柚子）、菜比水果多一點（多樣的蔬菜）、飯跟蔬菜一樣多（地瓜、南瓜、馬鈴薯）、豆魚蛋肉一掌心（白鯰魚）」；在烹調手法上，跳脫傳統炭火直烤，改以烤箱少油烘烤，並使用天然食材調味，實踐「少油、少鹽、少糖」的健康烹調方式，減少攝入致癌物質。每份「柚香優格烤魚蔬」熱量僅447大卡，含蛋白質34公克、脂肪7公克、醣類62公克及膳食纖維9公克，兼具營養與飽足感。

營養師貼心叮嚀：掌握四低一高與細嚼慢嚥

邱怡芳提醒，中秋節飲食可掌握「低油、低鹽、低糖、高纖維」原則，優先選擇魚類、雞肉與豆製品，並增加蔬菜比例，減少加工製品攝取。烤肉時採用鋁箔紙或烤盤，避免食物直接接觸炭火。對於長者與慢性病族群，更應留意食材質地與份量，細嚼慢嚥並適量補充水分。透過均衡飲食與聰明選擇，守護全家人的健康，共享無負擔的溫馨佳節。

柚香優格烤魚蔬（1人份）

一、材料：白鯰魚105g、馬鈴薯90g、地瓜55g、南瓜40g、各式蔬菜（櫛瓜、青椒、黃甜椒、紅甜椒、玉米筍、筊白筍）200克、小番茄55g、柚子40g、無糖優格125g、橄欖油1小匙、調味料（鹽、黑胡椒、義大利香料及蜂蜜少許）。

二、做法：

1.全榖雜糧類（馬鈴薯、地瓜、南瓜）洗淨切塊，先蒸至「半熟」。

2.蔬菜水果類洗淨，切約2～3公分塊。

3.白鯰魚洗淨切2～3公分塊，用少許鹽、黑胡椒醃漬10分鐘去腥。

4.烤箱預熱180°C，將所有蔬菜及半熟的全榖雜糧類放入烤盤，淋少許橄欖油（約1小匙）拌勻，烘烤約15分鐘。

5.將白鯰魚放入同一烤盤，再續烤約10分鐘，取出後添加少許義大利香料。

6.柚子去籽取果肉與無糖優格混合，可依喜好加少許蜂蜜。將柚香優格醬淋上烤魚蔬即可享用，柚香優格醬直接吃也很美味。

※依據飲食代換表：奶類1份、水果類1份、蔬菜類2份、全榖雜糧類2份、低脂肉類3份、油脂類1份。