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• 你害怕變老嗎？心理師教你長輩行為背後涵義，什麼是老年憂鬱症？

  文/美醫誌編輯部 報導       你害怕變老嗎？心理師教你長輩行為背後涵義，什麼是老年憂鬱症？   你真的清楚長輩究竟在想什麼嗎？有時候他們對你的建議似乎不以為然，卻很容易聽信別人的話，或是經常抱持負面想法，認為自己是家中的累贅負擔，明明沒有人這樣說，為什麼還會這麼想呢？台劇《不夠善良的我們》中，飾演女主角的林依晨就在劇中因為照顧失能的婆婆而感到身心俱疲，到底年輕族群和長輩之間出了什麼問題？中秋佳節團圓之際，跟家中長輩間卻沒有話題聊，尷尬到不行？這集《Ariel聊心室》做為兩代之間溝通的橋樑，帶你一起弭平代溝，家庭和樂就靠這集啦！     各節重點： 00:00 精彩片段 00:50 對「老化」感到恐懼是正常的嗎？ 03:39 如何改善老年生活品質？ 04:37 晚輩與長輩溝通的建議 05:54 Ariel的貼心小建議       諮詢專家：林佳瑾諮商心理師    學經歷： 高雄醫學大學諮商心理研究所碩士 高雄市政府警察局心理輔導諮詢委員 耕心療癒診所心理師 希望心靈診所心理師 國防部海軍艦隊及陸戰隊指揮部講師 國防部空軍第一後勤指揮部講師 高雄市勞工局職涯發展講師 高雄市社會局培訓講師     延伸閱讀 文章｜進行心理諮商前一定要注意這些事！免費諮商資源怎麼找？24小時專線看這裡 影片｜我就爛！不想努力是因為「習得性無助」心理？原來躺平很合理？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2024.09.16

• 不運動、常外食，年輕人也被三高纏身？學會「照順序吃飯」，遠離新陳代謝症！

  文/陳旻毓　圖/翁嘉妤     　摘要　 高血壓、高血糖、高血脂，俗稱的「三高」早已不是中老年人的煩惱，新一代三高族群正是掌握未來台灣未來GDP的青年人口，天天為了工作打拚，高壓快節奏的工作型態，也讓外食族的健康問題大打折扣。不健康的外帶飲食加上運動量不足，長期暴露在三高危機中的我們，該怎麼輕鬆的調整日常飲食呢？美醫誌教你用簡單的「肉、菜、飯」進食順序，搭配超方便的「梅森罐」料理，不被預算、時間綁架，讓帶便當變得簡單、快速、省錢、方便又健康。     新一代三高危險族群，社畜小資族的貧窮哀歌   小資生活大不易，不管是南進北漂，現在獨居不開伙，每天三餐均外食的年輕人是越來越多了，除了一人餐點烹調不便，更主要的原因一整天工作下來，回到家已經相當疲憊，更別說是開伙做菜，還要打包隔天的便當。於是，隨處可見的餐廳、小吃、便當店就成為台灣飲食文化不可抹滅的一部份。   即便外面有太多餐點選項，但對小資族來說，健康卻是被經常忽略的一環，反式油脂隱藏在過油過鹹的料理中，一不小心膽固醇就飆高；高升糖、高熱量，每天一杯手搖飲，不小心糖分就破表。加上不正常的作息，沒有時間運動，三高問題悄悄爬上身，在你我不知道的時候，我們都已成為新一代三高的代言人。   要如何擺脫三高危害，飲食是個大哉問，然而帶便當卻好麻煩，外面的健康餐盒又是比普通的自助餐還要高價，偶爾吃吃還能接受，天天吃，先不算荷包會破多大洞，光是水煮餐的清淡無味，就讓人無法堅持。     喝飲料？其實是「吃」飲料！加工食品正在毒害身體？   很多人天天一杯手搖飲，但即便是半糖的珍珠奶茶，也還是至少含有20%的糖，還有看不見的油脂，以及加工後的珍珠。我們以為的喝飲料，其實一杯珍奶等於一個便當，飲料下肚，完全就是在啃食健康。內科醫師洪建德表示，市面上常見許多加工食品，為了使料理更有味道、更快熟，添加了許多不明的化合物，吃了以後血糖就變得很容易上升，青少年糖尿病的問題屢見不鮮，真正的原因來自於此。   健康料理通常比較難取得也比較貴，這是在現實上令人為難的地方，久而久之大家只能選加工食物，然而加工料理是將食物本體變得膨大，好讓人可以用比較少的錢，攝入比較多的份量獲取飽足感，卻也同時也犧牲了健康。   想要擺脫窮人悲歌，先要做的是把少少的預算，放在食材的選擇上。洪建德醫師建議，可以優先選擇新鮮、自然、原味的食物；像是直接攝取五穀飯、五穀燕麥片，而不是買加工過後的五穀粉來泡，因為加工後，添加物是什麼我們不知道，喝了以後血糖上升的幅度卻是極高。     你不可忽視的「新陳代謝症」，不再是老一輩的專利   我們常說的三高乃是「高血壓、高血糖、高血脂」，洪建德醫師指出，專業上來說稱為「新陳代謝症候群」，它會導致心血管病增加、體重增加、腰圍增加、BMI增加、三酸甘油脂增加、血糖增加、胰島素增加、脂肪肝增加等，三高問題除了平常飲食失控外，家族遺傳的因素也很高，如果父母祖輩都有三高問題，就得小心自己是否為高危險族群，每年的健康檢查不可少，也幫助自己隨時維持身體機能體態正常。   另外則是體質因素的高危險族群，像是曾經患有妊娠糖尿病、子癲前症、子癲症，等婦科的急症，或是一些特殊總族基因，洪建德醫師舉例，像是美國的皮馬印地安人（Pima Indians），天生基因有48%的族人可能患有糖尿病，是較為特殊的情況。   總結來說，造成三高的原因有以下幾點：   家族遺傳 飲食習慣 體質問題（婦科急症） 種族基因 作息不正常 運動量不足 使用類固醇治療     抗壓力荷爾蒙拉警報，作息不正常，晚睡晚起是主因   經濟發展不穩定加上工作壓力纏身，很多人上班日總是熬夜捨不得睡，到了假日就想睡到飽補補眠，殊不知這樣的習慣會使抗壓力荷爾蒙上升，胰島素自然下降，心血管疾病的機率也就越高，不僅僅是疲憊這麼單純。   除了正常作息可以預防糖尿病，強迫自己站起來、去運動更是重要。國健署建議國人每週至少運動3次，每次至少運動30分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上，也就是常見的「333運動法」。洪建德醫師表示，許多的心血管疾病往往跟運動有著緊密的關聯性，如果想重拾健康，千萬別忘了把運動加入每週的代辦事項，而且運動還可以幫助睡眠，晚睡晚起的問題自然能得到緩解。還有一些人因為疾病的關係會使用到類固醇，但是類固醇容易造成血糖上升；所以說三高成因多樣，唯有規律作息，健康飲食才是解決之道。     「肉、菜、飯」依序進食、慎選食材，帶便當也不麻煩   推廣家常菜便當已久的洪建德醫師，每天在自己的社群平台上分享今日餐點，對於帶便當可是有著數十年如一日的堅持，在談到便當的話題，他認為如果將健康飲食家常化，才是能堅持下去的關鍵因素，東西要好吃，才不會吃到一半就放棄。   洪建德醫師建議早餐應選擇白米飯，因為白米飯沒有任何添加，且血糖上升的幅度並非網傳那麼高，有助於一整天的精力，搭配豆腐類的食物攝取蛋白質，以及蔬菜來攝取維生素礦物質，無論是生食、水煮、微波都很方便，一天的健康早餐就能簡單完成。   中午與晚餐則可以看前一晚的料理來搭配，現在便利商店有許多熟食料理與生菜沙拉，還有微波米飯可供選擇，不需要在家開伙，買回去用個梅森罐或是便當盒裝一裝，就成為隔天的豐富便當，只要有創意，遵守肉、菜、飯三者缺一不可的原則，5分鐘就能搞定便當。         洪建德醫師提到，當依循肉菜先食（包含魚肉海鮮），再進食米飯，因為吃飯的順序一改變，血糖會比平常進食少50%，而進食冷飯又會再少50%，長期下來血糖指數根本不會飆高，更是控制血糖的小訣竅。     小資族必學「梅森罐」便當，好健康又很時尚   梅森罐便當裝入順序： 先放白米飯1份（拳頭大小） 再放蔬菜滿滿（不特別限制，最少放1~2份） 肉填滿1份   依照這樣的順序裝滿後，就是一餐的梅森罐便當了，由於罐體是圓柱形，在吃飯的時候自然而然能遵循「肉、菜、飯」順序來進食，是一個相當方便的選擇，當然如果沒有梅森罐，用自家的便當盒也沒問題，謹記口訣「肉、菜、飯」，相信21天的習慣養成後，你也能成為健康的小資便當族。     外食「油」其重要！醫師教你這樣選餐廳   洪建德醫師也特別提醒，外食的情況下，要特別注意餐廳所使用的油，尤其反式脂肪油脂跟一般的油，其實肉眼所見分不太出來，卻會大大影響我們的健康，特別強調均衡營養、定時定量、三餐準時，這都是抵抗三高的好方法，醫師也提供必須外食時的挑選建議：   反式脂肪酸料理少吃（健康大地雷能避就避） 不買使用回鍋油料理的食物（觀察油鍋顏色） 不去不珍惜油的店（代表這家店的油很便宜） 學會做菜（不會做菜的人，不懂得如何點菜） 多運動（愛吃且會吃，更要愛動才能健康瘦）   當然，除了在料理上下功夫，如果要從營養補充品來助自己一臂之力，例如：魚油、胺基酸、益生菌、各種維生素，這類的補充品也能幫助自己在體質上有更好的狀態。誰說小資族無法改變生活困境，我們只要夠聰明，在吃吃喝喝中也能找到省錢、健康又富足的飲食樂趣。       諮詢醫師：洪建德醫師 學經歷： 一七美生活診所新陳代謝科專科醫師 德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士 美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院碩士 高雄醫學大學醫學系醫學士 前台北市立陽明醫院新陳代謝科主任 前台北市立聯合醫院新陳代謝科主任 前台北市立聯合醫院老人醫學中心召集人 前台北榮總主治醫師及國立陽明大學副教授     延伸閱讀 文章｜打完疫苗要吃什麼才能增強免疫力？營養師教你從飲食緩解疫苗副作用！ 影片｜看完你一定想學做菜！適合小資族帶的時尚便當「梅森罐」，幫助你照「順序」吃飯！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2023.05.16

• 小心癌症「早」上身？癌症並非高齡專利，年輕人不可掉以輕心！

  文/楊雅雲　圖/翁嘉妤     　摘要　 突然體重變輕，沒有節食、沒有運動就瘦了，以為是幸運突然降臨？放射科醫師沈彥君提醒不要高興得太早，這也許是身體發出的警訊，有可能是罹患疾病或是癌症的前兆！韓國演員金宇彬曾被診斷罹患鼻咽癌，說明癌症也可能發生在年輕人的身上，癌症年輕化已是無法忽略的事實，如何自我察覺健康狀況，提早發現癌症前兆呢？跟著本期專題報導一起看下去！     非減重帶來的體重減輕，可能是疾病的警訊   減重的過程需透過飲食控制及適量運動，幫助身體代謝，以達成瘦身的目的。若在沒有進行減重行為時，突然發現體重變輕，這可能是身體的警訊。沈彥君醫師指出，發現自己有食慾不振或消化不良的情形時，應該多注意食道、胃或胰臟可能引發的身體病症，也有可能是代謝性疾病，例如糖尿病（Diabetes）、甲狀腺功能亢進（Hyperthyroidism，又稱為甲狀腺機能亢進症），或甚至可能是惡性腫瘤。（Malignant tumors）如果有吞咽困難、慢性疼痛或胸部常有異物堵塞感，要小心可能是食道癌（Esophageal cancer）的症狀。     聞癌色變，切勿忽略身體任何一個微小的徵兆   衛福部公佈2020年國人十大死因之首為惡性腫瘤（又稱癌症），當聽到自己或親友罹患癌症，人生仿若走入了無盡黑夜，深陷世界末日的痛苦之中。在疾病來臨前，身體會反應疼痛或不適等警訊，有些症狀非常細微，甚至很難讓人察覺，如果長期忽略造成太晚發現疾病、延遲治療，就可能變成難以治癒的晚期癌症，危害身體健康及生命安全。   根據美國癌症協會（American Cancer Society，ACS）調查報告，癌症的發病率正逐漸上升，沈彥君醫師提醒民眾，從日常生活中關心身體變化，檢視健康狀況，才能盡早發現身體異常。   1. 體重不正常減輕   如果在沒有進行運動、飲食等體重控制行為下，一個月內體重減輕超過5%，或是六個月內體重減輕10%以上，也可能是癌症的徵兆之一，例如大腸癌（Colorectal Cancer）、胰臟癌（Pancreatic Cancer）或轉移性腫瘤等，建議立即就醫評估。   2. 腫塊出現   體內有明顯的腫塊出現，是最容易發現的腫瘤徵兆。腫瘤可能發生在身體的任何部位，如果在乳房區域的腫塊可能是乳癌（Breast cancer）的徵兆。脖子部位發現硬塊，可能是甲狀腺癌（Thyroid Cancer）、淋巴癌（Lymphoma）或鼻咽癌（Nasopharyngeal cancer）的轉移性淋巴結病變，一旦發現身體有不正常的腫塊或硬塊，建議盡速就醫檢查診斷。     圖片來源：翻攝自金宇彬Instagram 韓國知名藝人金宇彬2017年證實罹患鼻咽癌，透過經紀公司宣布將專心住院治療，暫時中斷演藝事業，如今他在2020年抗癌成功，回歸演藝圈受訪時表示：「吃飯、睡覺、運動、跟朋友見面……」這些以前認為理所當然的日常，因為生病的關係都變得遙不可及，金宇彬更坦言「面對死亡，深刻體悟到失去健康的生命一切都沒有了意義」，呼籲大家重視身體健康的重要性。     臨床上並非有上述相關的症狀就一定是確診癌症，沈彥君醫師表示，民眾可以不用過度恐慌，但平常仍應多注意身體變化，如果發現異常需趕緊就醫，接受專業的醫療檢查及診斷。     每年定期健康檢查，即早發現疾病與治療   若只依靠自我日常留意，會因個人感知差異或資訊不明、混淆，難以察覺癌症早期徵兆，所以預防性的定期健康檢查（Health screening）就顯得更重要了，健康檢查能夠透過先進的技術及專業的儀器設備，檢驗身體健康狀況，經由醫師評估診斷，幫助即早發現身體異常訊號。   若為維護中老年人健康，早期發現慢性病、早期介入及治療，國內衛福部提供40歲以上未滿65歲民眾每3年1次、55歲以上原住民、罹患小兒麻痺且年在35歲以上者、65歲以上民眾每年1次成人健康檢查。然而，美國國家癌症研究青少年和年輕人癌症（Adolescents and Young Adults，AYAs：15～39歲之間確診的癌症）統計顯示，年輕人的癌症發病率於1973年至2015年間增加了 20%，加上相關疾病的家族史，包含糖尿病和心臟病（Heart disease）等因素影響，罹患癌症和慢性病的族群有年輕化的趨勢。醫學專家建議，30歲以上的民眾，除了基礎的驗血檢驗項目、X光或超音波檢查，尤其建議有肺癌家族史的女性，可考慮安排肺部低劑量電腦斷層掃描（Low-Dose CT）。   健康檢查能在症狀出現時，及早發現疾病，提醒民眾切勿輕忽自我的健康管理，應提高警覺，定期檢查，才能及早發現病徵，把握治療黃金期。         諮詢醫師：沈彥君醫師    學經歷： 臺北市北投健康管理醫院 影像醫學部放射科主任醫師 陽明大學醫學系 台北榮民總醫院 放射線部主治醫師     延伸閱讀 文章｜聞「痣」色變？5大要點自我察覺皮膚癌徵兆 影片｜私密處整形怎麼做？更年期服用荷爾蒙會致癌？專業破解錯誤迷思！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.11.25

• 肌少症也可能骨質疏鬆？年輕人別小看「肌肉流失」！5種肌少症檢測方式教給你！

  文/羅立珊　圖/傅暄閔     　摘要　 肌少症不只是肌肉量減少，還包含肌力減退和活動表現變差，是老年失能的兇手之一，並時常伴隨著骨質疏鬆、代謝異常、認知功能障礙等症狀，除了好發於年長者身上，近年來也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人時常久坐不動、飲食不均衡等不良習慣，導致肥胖、肌肉量過低、肌力不足。肌肉量不足不僅會造成行走緩慢，連帶增加骨折、糖尿病、憂鬱及認知功能障礙的風險。你也擔心自己患有肌少症嗎？讓醫師告訴你肌少症的檢測方式，還有如何透過運動、飲食預防及改善肌少症！     肌肉量變少就是患有肌少症？肌少症定義要知道   「肌少症」從字面上理解為肌肉量變少，但單純的肌肉量變少不等於罹患肌少症，復健科醫師程朝暐表示，肌少症的診斷標準包含肌肉質量減少、肌力減弱或行動能力變差。其中，肌少症又分為原發性及次發性，以下分別說明：     一、原發性肌少症   原發性肌少症是指找不到特定原因，僅因年紀老化造成肌肉流失、肌力下降。一般人的肌肉量在三十歲之後會隨著年紀增加而逐年下降，且超過60歲以後肌肉的減少速度會劇增，成為肌少症的高風險族群。     二、次發性肌少症   是由特定因子所引起的，就稱為次發性肌少症，原因包含：   1.活動力下降：像是長期臥床、久坐或是失能者，因為活動量大幅減少，能量耗損較低，容易使肌肉流失。   2. 其他疾病：包括器官衰竭、發炎性疾病、癌症、內份泌系統疾病。慢性疾病會讓身體長期處於發炎的狀態，造成體內許多促發炎激素濃度上升，這些激素會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失。   3.營養攝取不足：有挑食、腸胃吸收不良、厭食症的患者因為體內的營養供給不足，生成肌肉的效率也會跟著降低，提高肌少症的風險。     肌少症不再是老年人的專利，有逐漸年輕化的趨勢   很多人以為「肌少症」只會出現在長者身上，確實根據研究統計，60歲以上的老人約有10%左右患有肌少症，但也發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，因為現代人長時間工作久坐、運動量不足的情況下，肌肉的使用量降低就容易流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，可能走一點路就覺得累，讓人愈來愈不想動，加快肌肉流失的速度。     「肌少症」與「骨質疏鬆」息息相關，都源自於缺少運動   運動除了可以刺激骨骼肌分泌出一種「肌肉激素（myokine）」的訊息物質，幫助肌肉生成之外，也會讓骨骼為了抵抗外來的重量刺激，促使骨質生長因子變活躍，進而產生新的骨質，提升骨頭的密度。當身體的活動量下降，身體肌肉受的刺激太少，肌肉會漸漸萎縮，骨質也會變疏鬆。   另外，荷爾蒙也會影響肌肉質量與骨質的生長。隨著身體老化，體內分泌的生長激素、類胰島素生長因子濃度會下降，蛋白質合成的速度比不上被分解的速度，人體的造骨細胞效率也會變低，導致骨質增生的能力變差，就會增加肌少症與骨質疏鬆症的機率。     肥胖容易造成肌肉流失，也是肌少症的潛在危險群   一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形，其實不然，過胖和體重過重者也可能有「肌少性肥胖症」。程朝暐醫師特別強調，肌肉質量的多寡並非從體型上可以判斷出來，通常肥胖者可能看起來手臂粗，但裡面肌肉含量不高。若運動量不足或隨著年紀增長，都有可能發生肌肉量不足與肌力減弱的現象。另一方面，當腹部堆積過多的脂肪，會釋放許多發炎物質導致胰島素敏感度下降，使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。     肌少症不只會有肌肉流失的問題，還會有骨折、糖尿病、吞嚥困難的症狀發生   肌少症患者因為下肢功能較差、平衡能力不佳而容易跌倒，若同時罹患骨質疏鬆症，更面臨骨折的高風險。另外，肌肉量下降後，體內胰島素的感受性會變低，便無法有效地降低血糖，進而引發體內代謝異常，罹患糖尿病的機率也會提高。也會影響口咽喉部的肌肉群，導致吞嚥障礙，在臨床上也有發現，肌少症患者還會有憂鬱與認知功能障礙等問題。     小腿圍可以測出是否患有肌少症？五種檢測方法告訴你   目前肌少症的篩檢方法有5種，這裡告訴你五種篩檢的方法分別是小腿測量法、SARC-F問卷、握力量測、體能表現與肌肉質量測量，除了肌肉質量測量需要借助醫院的儀器之外，其他的判斷方式民眾都可以在家進行，以下分別說明：   一、小腿檢測   1.手指測量法：將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若圈起來還有空隙，就可能罹患肌少症。           2.皮尺測量法：將小腿部分的衣物除去，雙腳著地坐在椅子上，膝蓋彎曲使大腿與小腿呈90度，將皮尺環繞小腿最寬的部分，肌少症的標準為男生的小腿圍<34公分、女生的小腿圍<33公分。           二、SARC-F問卷   問卷如下，裡面總共有5個問題，若分數加總起來達4分以上表示可能患有肌少症。           若民眾做完上面兩項測驗（小腿檢測、SARC-F問卷）後，測驗結果不合格，則需進一步評估肌肉力量及體能表現，檢測方式如下：     三、握力量測   利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。肌少症的評斷標準為男生的握力<28Kg，女生的握力<18Kg。     四、體能表現   體能方面有三種測驗方式：   1.手不扶椅子的情況下，做五次起立、坐下，花費時間若≥12秒，即不合格。   2.起身行走到3公尺遠處，轉身步行回來的時間≥20秒，即不合格。   3.步行400公尺花費的時間大於6分鐘，或是無法完成者，即不合格。   上述兩種測驗方式（握力量測、體能表現）若有符合其中一種，建議從運動及飲食方面著手，改善肌肉的機能。若要做進一步的詳細檢測，可以至醫療院所檢查肌肉質量，檢測標準如下：     五、肌肉質量測量   肌肉質量檢測需要藉由醫院的精密儀器，可以透過雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻測量分析（BIA），評估身體的肌肉量多寡。   1.雙能量X光吸收儀檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.4 kg/m2，即為肌肉質量不足。   2.生物電阻測量分析檢測標準：男性<7.0 kg/m2、女性<5.7 kg/m2，即為肌肉質量不足。     想要預防及對抗肌少症，抗阻力訓練搭配飲食才是根本之道   肌少症是一個有機會改善及預防的疾病，在平時可以透過抗阻力運動和營養補充做起。抗阻力運動可以改變荷爾蒙分泌，影響神經肌肉系統的活躍程度，也會促進體內蛋白質合成，讓肌肉的質量變多、肌力變大。   程朝暐醫師特別說明，抗阻力運動就是重量訓練，是利用阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力。但一般的跑步、騎腳踏車、游泳、健走與散步的外在阻力太低，屬於耐力訓練，所以雖然可以有效增加心肺耐力，但對於增生肌肉並沒有太大的幫助。想要刺激肌肉生成，除了可以到健身房做重量訓練之外，在家也可以藉由啞鈴，彈力帶或是自身的體重進行訓練，這邊提供兩種簡單的抗阻力運動，讓你在家也能輕鬆做運動：     一、坐姿抬腿   1.坐在地上腳伸直，挺胸，背打直，肩胛稍微後收。   2.雙手撐在地板上，握拳或手掌心打開朝下都可以。   3.一隻腳腳尖朝上，抬起腳，高過地版一個拳頭的高度，然後腳向側邊打開，再放下來，想像自己的腳寫一個「ㄇ」字型。接著再抬起，向內側收回，再放下到起始位置。過程中膝蓋都打直，背也打直。一組做十下，雙腳交換輪流做，做三組。   4.做的過程當中，會覺得大腿前側非常用力。可以有效訓練到我們的股四頭肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     二、橋式   1.躺著，雙手置於身體兩側，掌心朝下。膝蓋彎曲腳踩地，雙腳腳跟約在膝蓋下方。腳尖稍微朝外一些些，膝蓋稍微朝外打開一點點。上半身維持好挺胸、脊柱中立的位置。   2. 吸氣，核心收緊，肚子夾緊。吐氣，屁股向上抬起，讓身體變成一直線。注意不要把下背往上推，只要做出夾臀、髖伸展的動作就好。停留三秒，再慢慢將臀部放下來。一組做十下，做三組。   3.如果覺得強度太低，我們可以改做單腳的橋式。將雙腳併攏，一隻腳先抬起在髖關節彎曲90度的位置，再做抬臀的動作。   4.做的過程中，會感受到屁股位置出力。可以有效訓練到我們的臀肌。       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）       圖片來源：程朝暐醫師 提供 （動作示範：健身教練郭明信）     營養方面建議每天補充1.2g/Kg的蛋白質，以50Kg的人來說，就是每天補充60g的蛋白質，蛋白質可以從蛋、豆、魚、肉類中攝取，慢性腎臟病的患者，因為必須限制蛋白質的攝取量，建議與醫師討論。此外，維生素D也可以幫助肌肉的合成，富含維生素D的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、黑木耳、乾香菇、乳製品等。還有記得攝取足夠的熱量，若身體能量不夠時，會自行分解肌肉來產生能量，使肌肉量下降。     要特別注意的是，若只補充營養卻沒有做抗阻力運動，肌肉生成的效果並不大，所以運動和飲食要雙管齊下才能留住肌肉喔！       諮詢醫師：程朝暐醫師    現職： 博勝復健科診所醫師 學經歷： 高雄醫學大學醫學系畢業 台北醫學大學復健科住院醫師 博勝復健科診所醫師 泰元復健科診所醫師 義大醫院復健科兼任主治醫師       延伸閱讀 文章｜滑鼠用久了也會有「媽媽手」？姿勢不正成慢性肌腱炎最大殺手 影片｜你不胖，只是假胯寬！3分鐘改善久坐臃腫下半身！   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.07.23

• OMG！更年期症狀來了怎麼辦！？戰勝更年期全攻略

  文/楊雅雲　圖/傅暄閔     　摘要　 提到更年期常會讓人感到莫名恐慌，當發現自己可能進入更年期，就像被貼上「你老了、沒用了、完蛋了」的標籤，人生就像走入了黃昏末日。更年期隨之而來的熱潮紅、盜汗、睡眠障礙、情緒暴躁、頻尿等不適反應，讓生活產生困擾。你知道更年期並非年長者的專利，年輕人也可能會有更年期嗎？更年期時該如何與身體好好相處呢？服用荷爾蒙藥物否會有癌症風險？目前盛行的醫美雷射技術，能調節私密處的緊實功能，有效改善頻尿、漏尿及性生活困擾，幫助更年期患者擁有良好的生活品質。美醫誌帶你認識更年期的新視野，醫學治療趨勢及迷思解惑，找到生理及心理的美麗秘笈。     更年期為卵巢逐步退化的過程，是女性正常的生理現象   醫學上對更年期的定義，為女性非懷孕狀況停經一年以上，並藉由血液檢查濾泡刺激素及雌激素的數值是否到達標準值判定。更年期為卵巢逐步退化的過程，是正常的生理現象，一般女性停經年齡約在47至53歲，平均年齡為50歲。     熱潮紅就是更年期嗎？更年期症狀知多少   女性一旦有熱潮紅的症狀，就會直接聯想是不是進入了更年期？更年期雖會有熱潮紅的症狀，但在睡眠不足、情緒爆躁、喝醉酒等狀態也可能會有身體發熱的情形，不代表一定就是更年期！更年期症狀來自荷爾蒙迅速下降，需注意的是更年期症狀不需完全停經才會發生，更年期症狀可能會長達數年或數十年以上，常見的早期、中期、晚期症狀如下：   早期症狀 約持續二至五年，常見為熱潮紅、失眠、睡眠品質不佳等症狀。   中期症狀 約持續五年，因荷爾蒙不足造成皮膚萎縮，導致生殖道及尿道表皮皮膚萎縮。生殖道萎縮會造成陰道乾澀、性生活疼痛等不適症狀；泌尿道萎縮則會有頻尿、漏尿、夜尿等困擾。   晚期症狀 長達五年至十年以上，可能會有骨質疏鬆、心血管疾病、癌症及老年失智等慢性病風險。       圖片來源：陳保仁醫師提供     更年期你是哪一族？   火山族   更年期婦女的熱潮紅症狀，一天之中會反覆發作數次，尤其在夜晚十分，患者不舒服狀況更加遽。「熱潮紅」是腦中的體溫調節異常，造成對於外在冷熱感知失常的狀態，熱潮紅時會讓血管放鬆製造體溫上升，研究顯示熱潮紅每發作一次，中樞體溫會下降1度C，若不正常反覆發作六七次，腦袋都可能會燒壞。近十年的研究顯示，由於熱潮紅發作時血液往表皮擴張，心臟、腦會呈現短暫的少量供血狀況，熱潮紅反覆發作會造成心血管疾病、中風、糖尿病等慢性病風險，這也是近年來熱潮紅的治療受到更多重視的原因。   ＊治療方式：補充荷爾蒙藥物治療，若有乳癌疾病患者，則不適用荷爾蒙治療，會以其他取代性的藥物治療。   熊貓族   熱潮紅症狀會影響睡眠品質，睡眠品質不佳通常在停經前幾年就會出現。40歲左右的婦女，家庭經濟轉型、兒女教養或職場等生活壓力，都可能造成睡眠障礙，45歲後的婦女，荷爾蒙逐步下降，相關的更年期症狀熱潮紅、頻尿等會惡化，嚴重影響睡眠品質。伴侶的不良睡眠習慣或是打呼，也是誘發婦女睡眠障礙的原因。   ＊治療方式：服用助眠藥物、補充荷爾蒙，適當運動放鬆。依個人症狀，改變睡眠型態。   暴龍族 情緒困擾族，情緒波動大，會莫名落淚或情緒爆衝，影響家庭及社交生活。   ＊治療方式：通常飲食、運動、睡眠會相互影響，調理飲食、適度運動，透過放鬆、助眠、荷爾蒙藥物獲得改善。   乾太太族   指生殖道、泌尿道的萎縮，生殖道乾澀會導致分泌物減少，增加性行為磨擦疼痛感，影響親密關係。泌尿道萎縮，容易造成頻尿，若萎縮嚴重導致彈性鬆弛則會造成漏尿情形。   ＊治療方式：生殖道、泌尿道的萎縮是近年來最受到關注的話題，臨床也開發出許多種的治療模式，包含加強陰道及尿道的保濕護理、服用或注射荷爾蒙，或直接在陰道塗抹荷爾蒙凝膠等。針對更年期症狀採取複合型治療，可針對主要症狀治療，或是局部症狀治療。目前醫美盛行的陰道緊實雷射，能有效讓陰道黏膜快速改善再生、恢復彈性與調節分泌功能，備受推崇。     年輕人也會有更年期，極速減肥、手術、生育率下降都是影響風險   更年期不是年長者的專屬，年輕族群也可能會有更年期，臨床上曾有20幾歲的年輕女性停經的案例，醫學定義在40歲以前停經的女性，稱為「早發性停經」，或是俗稱的「早停經」。大部分有更年期的年輕人，較不會有熱潮紅等症狀。   現今年輕人早發性停經的狀況愈來愈多，除了遺傳、染色體異常可能會造成早發性停經，臨床上的下列觀察，也是導致早發性停經的原因：   ●極速減肥：減肥時期採用強烈的方式，未攝取足夠的油質及蛋白質食物，卡洛里大量減少，造成雌激素在短時間內過度降低，例如雌激素平均值為20-220之間，若患者平時雌激素是200，突然下降到40，就會產生短時間類似更年期的症狀，又稱為「偽更年期」。   ●手術：曾經進行過腹腔鏡手術的患者，在電燒過程中可能會有些微破壞卵巢組織，影響卵巢功能下降。   ●生育率下降：懷孕生育過程能讓卵巢休息暫停排卵，生小孩一次可讓卵巢休息二年，若未有生小孩的經歷，卵巢日以繼夜不停地排卵，容易導致卵巢功能早衰，所以少生育及卵巢過度刺激都是造成早發性停經的原因。   預防早發性停經，陳保仁醫師提醒女性「好吃、好睡、找個好伴侶早生育」，都是延續卵巢生命的重要因素。     保存未來生育能力—35歲前女性凍卵品質較佳   女性受教育或延遲進入職場及婚姻，造成生育年齡延後的情況，有些女性會透過「凍卵」來保存未來生育能力。一般擔心凍卵是否會對更年期造成影響？醫學指出凍卵對更年期沒有影響，但無生育會讓更年期提前到來。2012年歐洲生殖醫學會提出的概念，凍卵是儲備萬一未來缺乏好的卵子，若是女性需要作凍卵準備，醫學建議在35歲前凍卵，但若有生育的機會，仍會建議以自然授孕為主。           荷爾蒙治療更年期的迷思   一、荷爾蒙會致癌嗎？   使用荷爾蒙藥物治療更年期，在1970-1990年是最熱門的治療方法，加上名人的推波助瀾，荷爾蒙曾是全世界單一銷售冠軍藥品，一度造成惠氏藥廠股價的上揚巔峰。九零年代惠氏藥廠發現補充荷爾蒙能改善骨質疏鬆、減緩人體老化之外，還能降低心臟病風險，進而展開相關研究，提供50歲到70歲患有心臟病的族群服用荷爾蒙，期待治療更年期的同時能改善心臟病。   2002年的WHI荷爾蒙對心血管疾病的研究，證實服用荷爾蒙的50歲到70歲患有心臟病族群，荷爾蒙藥物改善心臟病結果不如預期，甚至導致心血管疾病增加的風險，尤其在乳癌風險中最高。研究顯示：一萬個服用荷爾蒙的人（簡稱A組），及一萬個非服用荷爾蒙的人（簡稱B組），追蹤四年以上，前四年AB組罹患乳癌風險比例相似，第四年開始A組罹患乳癌的有32位，B組罹患乳癌的有24位。一萬個人中A組比B組增加8位，A組比B組罹患乳癌的比率增加25％（8／32）、中風的風險增加30%。此次研究結果得知服用荷爾蒙的60歲到70歲患者的中風及死亡率風險大幅增加。服用荷爾蒙的50歲到60歲患者的中風風險雖有提升，但死亡率大幅降低。依據上述研究結果，醫界主張荷爾蒙治療需在停經十年內服用，若是停經十年以上不適合以荷爾蒙藥物達到心血管疾病的改善。   二、荷爾蒙會造成肝功能異常嗎？ 肝功能異常不能服用荷爾蒙，但荷爾蒙不一定會造成肝功能異常。荷爾蒙需要肝臟代謝，若肝功能不佳，荷爾蒙代謝時間會延長。若肝功能異常但不嚴重且無血管栓塞者，仍可服用荷爾蒙，但需減量使用。   不適用荷爾蒙治療的四類人：   ●罹患荷爾蒙相關癌症病史（例如乳癌、子宮內膜癌…等） ●曾有血管栓塞疾病（深層血管栓塞、中風…等） ●抽菸過度、肝功能嚴重異常者 ●偏頭痛者     更年期也能擁有正常的生活，私密處整形喚回美麗青春   以往提到私密處整形手術，大部分會與性生活品質有關，現今女性的教育及思想的開放，自我照顧的意識抬頭，私密處整形不再只受到年輕女性青睞，熟齡女性及銀髮女性也能透過私密處醫美療程，完成私密處外在美觀的調整及內在生理功能的改善，維持良好的生活品質，在情感上獲得滿足感，更是自信心重生的重要推手。   關於私密處的醫美整形話題備受重視，分別為下腹部抽脂、小陰唇整形、陰道整形、G點注射及外陰部雷射、色澤淡化、鬆弛度改變等整形療程。由於女性對自我要求愈來愈嚴格、全民運動風的興起，近五年來「小陰唇整形」的需求日益增加。陳保仁醫師以往問診經驗一年約有四位小陰唇整形患者，現今一個月即有四位小陰唇整形需求。小陰唇的外觀像是嘴唇，主要功能為保護陰道入口，擁有神經刺激及性的敏感度，若小陰唇過大，可能會造成性行為過度磨擦，產生疼痛不適感；不論是健行、跑步、騎單車等運動行為，也會造成小陰唇磨擦疼痛。小陰唇不對襯、皺摺太多或顏色不好看、外觀不滿意，都是受女性重視的原因。     調節私密處生理機能，雷射、電波治療帶來驚奇效果   醫界鼓勵婦女提早生產，維護卵巢功能，但懷孕生產對女性身體造成壓力，懷孕過程中身體重量的壓迫及骨盆底會釋放肌肉放鬆素，導致子宮及膀胱下垂，自然生產時也會影響陰道鬆弛度，剖腹生產會有壓迫鬆弛。為了幫助陰道、尿道及膀胱，維持緊實的生理功能，除了透過醫美手術之外，可採用「能量緊實治療法」，包含雷射、電波治療。雷射原理是將雷射打在鬆脫部位讓陰道緊實，甚至由雷射波穿透改善膀胱的緊實度。陰道雷射是透過管狀的工具進入陰道，打入雷射波在陰道內釋放360度雷射能量，將能量灌注在陰道黏膜上，讓陰道黏膜迅速再生。有些雷射具有破壞性，事前需與醫師討論。多數以90度打的雷射位置在靠近膀胱的角度，膀胱附近的陰道黏膜及黏膜下的組織，經過熱能影響產生膠原蛋白增生改善緊實功能，雷射過程約15 分鐘。電波治療分為110及250，電波110操作時間約30分鐘，電波250操作時間約一小時，各種治療皆有不同的效益。     長者漏尿困擾，雷射治療效果好   陰道、尿道的緊實雷射治療，非常適合更年期有漏尿問題的長者，由於年齡太大不適合進行荷爾蒙治療，雷射治療能讓黏膜快速增生、增加彈性，改善性生活及漏尿困擾，讓長者保持外出的社交活動，在心情上也能獲得舒緩。   更年期是每個女性都會遇到的問題，體察個人的情緒及身體的變化，若有更年期的不適感，應尋求專業醫師諮詢，找到適合自己的治療方法，不論是透過飲食、運動、藥物或醫美療程，調節生理與心理的困擾，別讓更年期成為你的世界末日，翻轉觀點、重拾自信，找到熟齡人生的美麗光彩。     諮詢醫師：陳保仁醫師    現職： 禾馨民權婦幼診所院長 學經歷： 台灣大學 醫學系 / 台灣大學 EMBA 台灣婦產身心醫學會 理事長 台灣婦女健康醫學會 理事 新北市政府- 性別平等委員會 委員 前 敏盛綜合醫院 副院長 前 台大醫院兼任主治醫師 前 台北市政府-府級心理健康委員會 委員 前 桃園縣政府-家庭暴力性侵害及性騷擾防治委員會 委員     延伸閱讀 影片｜私密處整形怎麼做？更年期服用荷爾蒙會致癌？專業破解錯誤迷思！ 影片｜月經不來超方便？小心更年期症狀找上你！四大情緒、身體困擾你中鏢了嗎？   *以上言論不代表本站立場，任何手術或療程均有其風險，實際仍須由醫師當面與您進行評估而定*

  2021.04.06